蛋白質是人體的必需品，如果缺乏蛋白質會造成衰老，發育遲緩，瘦弱，高血壓等一系列問題。

很多人知道瘦肉類含有大量的蛋白質，要補充蛋白質最好喝牛奶，吃瘦肉。其實並不是大家想象那樣。中國長期一來就是一個農業國家，並沒有西方國家那麼多牛奶，牛羊肉來補充蛋白質。但這並沒有影響中華民族五千年的文明歷史，以及我們優秀的文化傳播。

不吃肉可以，因為豆製品能補充我們足夠的蛋白質，但必須食物多樣化，包括蔬菜水果。這樣才能滿足人體必須的維生素及微量元素，而不至於缺乏某種必須物質。

好了，素食補充蛋白質，今天就說到這裡，總之，不吃肉，只吃素沒問題，但吃素也不能偏食，只有均衡飲食，才能保證人體更健康！

我是小王醫生！

素食主義已經成為新興時尚，但是由於素食品本身的營養侷限性，容易缺乏一些營養素，比如蛋白質、鐵和維生素B12。那麼植物性食物就一定缺乏蛋白質嗎？如何去補充充足的蛋白質呢？

其實植物當中也是富含蛋白質的，比如我們經常吃的大米白麵裡邊也富含蛋白質，可是大米白麵當中的蛋白質都不是優質蛋白。我們可以透過一些飲食的組合來把大米白麵中並不優質的蛋白質提高質量。比如在做米飯的時候放入一些豆子，比如綠豆、紅豆等等，可以提高大米的蛋白質質量。饅頭可以做成紅豆沙饅頭，同樣能提高蛋白質的質量。

另一方面，某些植物也是富含優質蛋白的，比如大豆做成的豆腐。每天建議素食人群每天至少吃一次豆腐，不光能補充充足的蛋白質，還能補鈣。另外如果不是蛋奶素的話每天吃一個雞蛋也是不錯的選擇，一個雞蛋能補充約6克的蛋白質，而且雞蛋的蛋白質屬於優質蛋白。如果素食者是生長髮育期的孩子或者老人，更要注意以上蛋白質補充的方法，因為這兩個人群對優質蛋白的需求更加迫切。孩子的生長髮育必須優質蛋白，普通質量的蛋白質不能促進孩子的生長髮育。老年人消化吸收能力下降，優質蛋白的補充對於肌肉萎縮和身體機能的維持有重要作用。

素食也是一種飲食文化，無論是出於宗教信仰還是環境保護，最終的目的也是為了健康。素食又分為全素、蛋素、奶素、蛋奶素，無論是哪種方式都要保證身體所需要的營養素才能有利於健康，而對於素食者來說最容易缺乏的就是蛋白質食物，所以保證充足的蛋白質歲素食者的健康來說是至關重要的。

飲食中蛋白質最主要的兩大來源就是動物性食物和糧穀類，素食者不能從肉類食物中獲取優質蛋白，只能靠植物性食物來供給，對於全素食者來說大豆製品就是優質蛋白的唯一來源，所以一定要吃夠足量的大豆，每天要達到50~80g，換算成大豆製品大概相當於豆腐250~400g；可以每天吃兩次，也可以做零食吃。

另外還可以進行巧妙地搭配來增加蛋白質的利用率，比如把大豆和穀類進行搭配可以起到蛋白質互補作用。合理的烹飪也可以提高利用率，比如吃大豆製品要比直接吃黃豆好，利用率更高。還要注意有些模擬大豆加工製品在製作的過程中進行油炸，往往存在高油、高鹽的健康隱患，儘量不要選用這樣的豆製品。

除豆製品之外菌菇類相比於其他蔬菜蛋白質含量要高得多，也可以作為蛋白質的一個來源，每天都吃一些也是有好處的。另外堅果蛋白質含量也很高，但是脂肪含量也高，適量就好不宜過量。如果透過膳食仍然無法滿足需要，可以適當使用營養素補充劑或營養強化食品。

蛋白質的重要性

蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，機體所有重要的組成部分都需要有蛋白質的參與。如大腦、動脈血管、心臟、肝臟、脾臟、胰腺、腎臟、面板等重要器官，每天我們都要攝入新的蛋白質組織來更換自然老化衰老的蛋白質組織，以便保持組織器官始終處於健康的狀態，保證組織器官正常運轉。

成年人每日需要大量的蛋白質維持新陳代謝，當成年人缺乏蛋白質，肌肉就會代償性溶出蛋白質以滿足身體細胞的新陳代謝，由蛋白質參與的免疫因子的合成就會受到影響，免疫力會相應下降。

成年人每天需要蛋白質數量是80克左右，準確的數字是按照體重進行計算的，成年人每天需要蛋白質的計算公式為：體重（公斤）×1.16克。

特別是中老年人更應該每天保證魚、肉、蛋等足量的蛋白質攝取。

只要有細胞存在，就會有蛋白質。所以所有食物都會含有蛋白質，只不過含量不同、品質也不同。

判斷品質要從氨基酸這個層面來進行，氨基酸是構成蛋白質的基本物質，換個角度來說，我們吃進來的食物中的蛋白質，要被分解成氨基酸後才能被吸收。

有 8 種氨基酸是我們生存所必須的，我們對這 8 種氨基酸的需求量也各有不同。如果吃進來的食物被消化後，所得到的氨基酸不足這 8 種， 人體的正常生命代謝就會受到障礙，甚至導致各種疾病的發生或生命活動終止。

我們稱這 8 種氨基酸叫做必需氨基酸。知道了這個概念，就更容理解食物在這個角度之下的高低之分了。

大千世界食物多種多樣，如果一種食物所含的蛋白質這 8 種氨基酸都含有，並且與人體需求的比例也比較匹配的，就都屬於優質蛋白。

如果一種食物當裡的蛋白質，這 8 種必需氨基酸都含有，但是比例不是很符合我們的需求，有一些氨基酸含量太低，這些食物中含有的蛋白質，被稱作非優質蛋白質。

比如像米麵這些主食當中的蛋白質。當然這裡也有例外，像大家越來越熱捧的藜麥當中的蛋白質也屬於優質蛋白,藜麥所含蛋白質的比例在主食和粗糧界數一數二,藜麥中膳食纖維、蛋白質含量較高，鉀、磷、鎂含量亦很高，同時含有維生素E及B族等抗氧化微量營養素，100g藜麥大約含有14.12g蛋白質。但整體上來說主食提供的蛋白質量也不少，但是整體質量不高。

如果一種食物裡的蛋白質連這 8 種必須氨基酸都湊不齊，那就是叫不完全蛋白質了，蛋白質的品質最差、利用率最低，不能支撐整個生命活下去。

除了魚類、肉類，素食者可以透過以下食物來補充蛋白質。

蛋類：雞蛋等

雞蛋的蛋白質含量大約在13.3%，1個雞蛋大約重量40-50g 。

奶類：奶、奶製品

奶製品除了擔當補充蛋白質的角色，還是補鈣的先鋒。酸奶要買無糖酸奶、乳酪要買天然乳酪當中含鹽量最低的，才比較健康。

一天一斤奶也沒問題，如果超過這個量就推薦喝脫脂奶了，乳酪一般是十倍濃縮的牛奶。

豆類：大豆類（大豆、大豆製品）

大豆類是指蛋白質含量高，可以榨豆漿的黃豆、黑豆、青豆。其他豆類都是雜豆，都是主食，這個要分清楚。

豆漿蛋白質含量大概是牛奶的一半，但鈣含量只有牛奶的 1/10。所以豆漿補鈣效果並不好。

大豆製品還有豆腐、豆腐乾、豆腐皮。越緊實蛋白質、鈣含量越高。