仰臥起坐是不能練出腹肌的，而且還會傷腰椎；腹肌不用刻意練的，刷脂、外加結合其他核心力量訓練就能出來了；每個人腹肌的分塊形狀是塊數是天生，不是每個人能練出8塊巧克力的；後天鍛鍊只是會讓腹肌更發達而已；
補充一下，關於仰臥起坐練腹肌的問題。健身教練也不建議用仰臥起坐練腹肌，說仰臥起坐能練出腹肌的，那是因為前半程就是在卷腹以及你的核心力量足夠支撐你完成標準的動作。仰臥起坐做多了，說白了就是傷腰椎。就強調一遍。如果你靠仰臥起坐練出來腹肌，腰椎還好那麼恭喜你。但是我依舊不會提倡用仰臥起坐練腹肌，並且在我的回答裡就要予以糾正。就醬紫。不再回復和討論這個。
看看我女神陳暖央的翹臀~這個腿肯定不是你們想要的筷子腿~
但是！！不要怕！！！日常看起來是瘦的！！！
歐美這種程度的蜜桃臀，大腿也不會是細的。但是國內很少妹紙會追求這種程度的臀部。
但是你要鄭爽同款筷子腿，那就別練了。不存在的。
另外，“不深蹲，無翹臀"，其實誤導性很大。很多文章已經說過這個問題，具體我也找不出來了，我總結性說一句就是，單靠深蹲想要練翹臀太單一了，無法全面鍛鍊到臀部的肌肉，而且我之前的加拿大華人教練很迷我為啥一度沉迷深蹲（我當時也堅信不深蹲，無翹臀），其實很多球類運動更能鍛鍊到臀部，比如網球，籃球等；
給個飲食建議：
早餐：紫薯，玉米，雞蛋2個，純麥片，低脂牛奶，低糖分水果（聖女果，黃瓜），這些換著來。
午餐：可以吃的輕鬆一些，注意吃魚肉，雞肉，牛肉，和蔬菜為主。
晚餐：玉米，青菜，牛肉，魚肉，少油少鹽，換著來。
然後每頓都是七分飽。沒時間的計算熱量的可以這麼來。並且運動量不要偷懶。
當然計算卡路里是更科學的方式，可以更清晰地知道熱量差，製造這個熱量缺口就可以瘦。但是不是每個都有那麼多時間嘛。所以easy一點，以上方式都可參考。
一樣的體重，卻是不一樣的體型的例子，太多了。一張圖就能看明白。所以一樣身高一樣體重的人，肌肉含量和脂肪含量的不同~會導致身形大不相同~
同一個人不同體重的狀態。66kg是因為肌肉含量上去了。身形好看了很多。所以減肥的你，真的還那麼在乎體重，而不是身形嗎？
超過1小時以上的有氧運動，就會開始分解肌肉。空腹有氧，直接就是開始分解肌肉。長時間空腹造成皮質醇水平升高，而皮質醇能透過分解肌肉給身體供能。所以不建議一般人把空腹有氧作為日常減脂運動。）
運動減肥反彈的原因，在於你只做有氧，不新增無氧，增加肌肉含量去提高你的新陳代謝，自然反彈；貼一個和朋友的對話：
做平板支撐是不會瘦的，鍛鍊的是核心力量，而且這只是一項基礎的核心鍛鍊手段。對腹肌的鍛鍊有效，目的是鍛鍊腹橫肌，增加腹肌維持軀幹的穩定性。堅持2分鐘足以，太久沒有意義。過長時間反而會給腰揹帶來較重的負荷，造成腰肌勞損。
plank造成腰肌勞損的原因是因為運動者本身的肌肉力量不足，可能會造成腰肌勞損，不建議做太久。）（）
增肌或者減脂，睡覺很重要。因為肌肉在你鍛鍊的時候撕裂組織，在你睡覺的時候生長。所以。減肥增肌都別熬夜。睡飽了事半功倍。
減肥不是說要完全不吃澱粉類的食物，或者吃不吃碳水化合物。而是你要吃哪些食物、糙米，紅薯，藜麥這類粗糧放心吃。避免糖、加工肉製品、麵包之類的就好。
晚上吃水果~其實是攝入了過多的糖分，反而不利於減肥~水果儘量在早上中午吃就好。
超市賣的酸奶其實添加了很多糖分，減肥不宜多吃。ins網紅酸奶麥片之類的~不建議效仿~偶爾沒問題~主要還是要以蔬菜和低熱量食物為主。比如玉米，各種青菜，水煮蛋。不加糖的豆漿或者牛奶就好。
11.8更新
一下子200贊，嚇shi我了。
我在更新一些吧：
運動的時間不是越久越好的，有氧運動1小時以後就會開始分解你的肌肉，這也是運動減肥反彈的原因之一。
關於到底是先有氧還是先無氧，其實沒有一定的準則。如果你是大體重（真的就是一個大胖子那種，而不是微胖什麼的），需要減脂，建議先有氧再無氧也可以，因為有氧更利於減脂，再做點無氧輔助一下塑形和持續消耗脂肪。
想要增肌的妹紙，在增肌期間是會醜一陣子的。也就是看起來牛高馬大的又很壯。但是後期刷脂之後，好身材就出來了。如果你是自己摸索增肌，發現自己變成這樣了不要驚慌。不過增肌還是建議找專業教練稍微指導一下，帶一下。心態需要調整好。因為那段時間確實會虎背熊腰，心理承受力弱一點直接放棄了。
再來說說減肥不減胸這個問題。
秘訣就是好好練好好吃不節食！我大學同學每天操場跑1小時。然後不吃晚飯。瘦的是很快。胸部也瘦的一樣快。所以不想胸部縮水太嚴重（注意我沒有保證完全不瘦胸），一定不要節食。三餐要正常吃。不要拒絕吃肉。魚肉雞胸肉牛肉你得吃。
另外要加入練胸的無氧，在家就跟著keep或者看週六野的影片，在健身房一堆堆的器械，夠你練的，臥推也好，跪地俯臥撐也好，都可以練胸的。練胸部不會把胸練硬，反而會把附乳都集中胸部練挺拔。
胸不在大，在於挺拔呀！真正鍛鍊到了胸部的妹紙們，大部分都不會是平胸的。（我是說大部分）
我女神陳暖央有個影片，大家可以去圍觀，跟著做，她影片開頭講了很多小知識點，有興趣的看一看：
嘻嘻嘻。
微博：陳兮兮兒
____________________
菜譜教程回覆：【番茄雞蛋麵】【紅燒豬蹄】【咖哩雞】【紅酒果茶】【番茄牛腩】
仰臥起坐是不能練出腹肌的，而且還會傷腰椎；腹肌不用刻意練的，刷脂、外加結合其他核心力量訓練就能出來了；每個人腹肌的分塊形狀是塊數是天生，不是每個人能練出8塊巧克力的；後天鍛鍊只是會讓腹肌更發達而已；
補充一下，關於仰臥起坐練腹肌的問題。健身教練也不建議用仰臥起坐練腹肌，說仰臥起坐能練出腹肌的，那是因為前半程就是在卷腹以及你的核心力量足夠支撐你完成標準的動作。仰臥起坐做多了，說白了就是傷腰椎。就強調一遍。如果你靠仰臥起坐練出來腹肌，腰椎還好那麼恭喜你。但是我依舊不會提倡用仰臥起坐練腹肌，並且在我的回答裡就要予以糾正。就醬紫。不再回復和討論這個。
減肥沒有區域性瘦，都是全身瘦，這個應該不是冷知識了。但是我提供另一個思路，那些瘦腿操、瘦肚子的影片和動作，其實都是一些無氧動作，幫助肌肉塑形和緊緻，堅持鍛鍊下去圍度確實會小，也就是所謂的“瘦腿”“瘦肚子”了。但是妄想區域性減脂，就不可能啦。負重深蹲，對於新手而言，很容易動作不規範，久而久之很傷腰椎，新手不要盲目去負重深蹲，有腰傷的人要慎做；我在健身房負重深蹲了100個之後，差點沒被教練罵死。當時我想要翹臀心切~還好我動作還算標準，沒有傷到腰椎。深蹲勢必會伴著粗壯的大腿（就是肌肉線條會明顯很多）。想要筷子腿又想要蜜桃臀的等同於做夢。看看我女神陳暖央的翹臀~這個腿肯定不是你們想要的筷子腿~
但是！！不要怕！！！日常看起來是瘦的！！！
歐美這種程度的蜜桃臀，大腿也不會是細的。但是國內很少妹紙會追求這種程度的臀部。
但是你要鄭爽同款筷子腿，那就別練了。不存在的。
另外，“不深蹲，無翹臀"，其實誤導性很大。很多文章已經說過這個問題，具體我也找不出來了，我總結性說一句就是，單靠深蹲想要練翹臀太單一了，無法全面鍛鍊到臀部的肌肉，而且我之前的加拿大華人教練很迷我為啥一度沉迷深蹲（我當時也堅信不深蹲，無翹臀），其實很多球類運動更能鍛鍊到臀部，比如網球，籃球等；
體重輕了4斤以內是屬於正常的體重浮動範圍，不是代表你減脂了4斤；所以那些沉迷於自己體重輕了一兩斤就覺得瘦了的~emmm~我想說~真不是瘦了，就是正常浮動~過兩天沒準又回去了2斤~減肥減脂不是單一看體重的，要看維度，大腿小腿胸圍腰圍才是王道；如果你不是在嚴格的增肌期或者參加比賽，普通人想減肥，也可以不用那麼嚴格計算卡路里。吃的少一點，戒掉亂七八糟的零食和外食（飲料，奶茶，炸雞，麻辣燙，披薩，肯德基等），保證優質蛋白質（魚肉，雞胸肉，牛肉等）和粗糧、蔬菜等低熱量食物的攝入，保證運動心率和運動量，就會瘦下來了。給個飲食建議：
早餐：紫薯，玉米，雞蛋2個，純麥片，低脂牛奶，低糖分水果（聖女果，黃瓜），這些換著來。
午餐：可以吃的輕鬆一些，注意吃魚肉，雞肉，牛肉，和蔬菜為主。
晚餐：玉米，青菜，牛肉，魚肉，少油少鹽，換著來。
然後每頓都是七分飽。沒時間的計算熱量的可以這麼來。並且運動量不要偷懶。
當然計算卡路里是更科學的方式，可以更清晰地知道熱量差，製造這個熱量缺口就可以瘦。但是不是每個都有那麼多時間嘛。所以easy一點，以上方式都可參考。
一樣的體重，卻是不一樣的體型的例子，太多了。一張圖就能看明白。所以一樣身高一樣體重的人，肌肉含量和脂肪含量的不同~會導致身形大不相同~
同一個人不同體重的狀態。66kg是因為肌肉含量上去了。身形好看了很多。所以減肥的你，真的還那麼在乎體重，而不是身形嗎？
超過1小時以上的有氧運動，就會開始分解肌肉。空腹有氧，直接就是開始分解肌肉。長時間空腹造成皮質醇水平升高，而皮質醇能透過分解肌肉給身體供能。所以不建議一般人把空腹有氧作為日常減脂運動。）
運動減肥反彈的原因，在於你只做有氧，不新增無氧，增加肌肉含量去提高你的新陳代謝，自然反彈；貼一個和朋友的對話：
做平板支撐是不會瘦的，鍛鍊的是核心力量，而且這只是一項基礎的核心鍛鍊手段。對腹肌的鍛鍊有效，目的是鍛鍊腹橫肌，增加腹肌維持軀幹的穩定性。堅持2分鐘足以，太久沒有意義。過長時間反而會給腰揹帶來較重的負荷，造成腰肌勞損。
plank造成腰肌勞損的原因是因為運動者本身的肌肉力量不足，可能會造成腰肌勞損，不建議做太久。）（）
增肌或者減脂，睡覺很重要。因為肌肉在你鍛鍊的時候撕裂組織，在你睡覺的時候生長。所以。減肥增肌都別熬夜。睡飽了事半功倍。
減肥不是說要完全不吃澱粉類的食物，或者吃不吃碳水化合物。而是你要吃哪些食物、糙米，紅薯，藜麥這類粗糧放心吃。避免糖、加工肉製品、麵包之類的就好。
晚上吃水果~其實是攝入了過多的糖分，反而不利於減肥~水果儘量在早上中午吃就好。
超市賣的酸奶其實添加了很多糖分，減肥不宜多吃。ins網紅酸奶麥片之類的~不建議效仿~偶爾沒問題~主要還是要以蔬菜和低熱量食物為主。比如玉米，各種青菜，水煮蛋。不加糖的豆漿或者牛奶就好。
11.8更新
一下子200贊，嚇shi我了。
我在更新一些吧：
運動的時間不是越久越好的，有氧運動1小時以後就會開始分解你的肌肉，這也是運動減肥反彈的原因之一。
關於到底是先有氧還是先無氧，其實沒有一定的準則。如果你是大體重（真的就是一個大胖子那種，而不是微胖什麼的），需要減脂，建議先有氧再無氧也可以，因為有氧更利於減脂，再做點無氧輔助一下塑形和持續消耗脂肪。
想要增肌的妹紙，在增肌期間是會醜一陣子的。也就是看起來牛高馬大的又很壯。但是後期刷脂之後，好身材就出來了。如果你是自己摸索增肌，發現自己變成這樣了不要驚慌。不過增肌還是建議找專業教練稍微指導一下，帶一下。心態需要調整好。因為那段時間確實會虎背熊腰，心理承受力弱一點直接放棄了。
再來說說減肥不減胸這個問題。
秘訣就是好好練好好吃不節食！我大學同學每天操場跑1小時。然後不吃晚飯。瘦的是很快。胸部也瘦的一樣快。所以不想胸部縮水太嚴重（注意我沒有保證完全不瘦胸），一定不要節食。三餐要正常吃。不要拒絕吃肉。魚肉雞胸肉牛肉你得吃。
另外要加入練胸的無氧，在家就跟著keep或者看週六野的影片，在健身房一堆堆的器械，夠你練的，臥推也好，跪地俯臥撐也好，都可以練胸的。練胸部不會把胸練硬，反而會把附乳都集中胸部練挺拔。
胸不在大，在於挺拔呀！真正鍛鍊到了胸部的妹紙們，大部分都不會是平胸的。（我是說大部分）
我女神陳暖央有個影片，大家可以去圍觀，跟著做，她影片開頭講了很多小知識點，有興趣的看一看：
如何做到減肥不減胸？嘻嘻嘻。
微博：陳兮兮兒
____________________
菜譜教程回覆：【番茄雞蛋麵】【紅燒豬蹄】【咖哩雞】【紅酒果茶】【番茄牛腩】