⒈如果剛開始健身，不用著急制定計劃，先摸索、熟悉、瞭解。

⒉計劃都是針對個人的，甚至每個人在不同階段計劃都是隨之改變的，沒有千篇一律的固定計劃。

⒊每個動作都有規範性，有差池就會導致肌肉發力錯誤，所以即便看到健身圖解，最好也要課下做作業，瞭解每一個動作的標準和注意細節。

女性上半身鍛鍊有很多的好處，可以減少腹部和背部的脂肪，塑造上半身的肌肉線條，讓上半身更加挺拔，背部更美、胸部更挺、腹部更性感。

HIIT鍛鍊導致運動後過量耗氧，這也就是為什麼相對於普通有氧訓練和穩定狀態鍛鍊，高強度鍛鍊將會幫助你燃燒更多脂肪和卡路里，還可以加速你的代謝速率，在做完一整套HIIT鍛鍊後你的代謝率可以在48小時內獲得提升。這表示即使你已經離開健身房，也依然在燃燒脂肪。

把力量訓練和HIIT結合起來的訓練，不但可以增加卡路里的燃燒，還可以幫助增加肌肉，提高身體靜息代謝和塑造肌肉線條，讓身體更加性感和活力。

“ HIIT鍛鍊既快速又高效，包括激烈動作和短暫的休息，其持續時間不會超過30分鐘，”獲得認證的私人教練兼Fitnessista.com的建立者Gina Harney解釋說：“你會在儘可能短的時間裡儘可能地努力，然後全天收穫回報。”

2019年的一項研究發現，參加HIIT計劃的參與者的絕對脂肪減少量比進行中等強度連續訓練的人高29％[1]。

研究表明HIIT還可以增強心血管健康[2] 並在晚上降低血壓[3]。

此外，2017年的一項研究表明，HIIT可以改善健康老年人的總體身體成分，肌肉力量，活動能力和平衡能力[4]。

二、女性上身鍛鍊：

在不到30分鐘的時間內，這些高效的動作將增強女性腰部上方的所有肌肉。

你所需要的只是一組中等重量的啞鈴和你的體重。

要進行熱身運動，請進行5分鐘的有氧運動，例如慢跑，跳繩或騎腳踏車。這將使你的心率加快，肌肉變得溫。

貓老師健身分享下面的女性上半身訓練動作，每個動作45秒，然後休息15秒，做3組（可以結合HIIT音樂進行）。

站姿啞鈴推舉：

[如何做]：

舉起一組啞鈴，將肘部彎曲90度，上臂與地板平行，啞鈴的頭部高度大約與頭部同高。呼氣時，將啞鈴放在頭頂，不要將它們互相傾斜。返回起始位置，並透過防止肘部下垂到肩膀高度以下，這樣可以保持阻力。俯身三頭肌回扣：

[如何做]：

每隻手握一個啞鈴，雙腳開啟與肩同寬站立。臀部後推俯身，保持核心緊繃。彎曲肘部，將上臂貼緊身體兩側。呼氣時，儘量伸直手臂。吸氣並彎曲肘部以返回到初始位置。確保保持脊柱和頸部保持中立。地板臥推：

[如何做]：

躺在墊子上，每隻手拿著一個啞鈴，大臂與身體成45度角左右。胸大肌發力向上推啞鈴，但不要使它們同時傾斜，重點放在擠壓胸肌上。降低啞鈴回到起始位置。側平板支撐啞鈴肩後展：

[如何做]：

從側平板支撐開始，舉起輕啞鈴，將啞鈴放在核心中心（身體中線）的前面。保持手臂略微彎曲，將啞鈴抬高與肩膀同一直線上。返回起始位置。俯臥撐：

[如何做]：

從平板支撐位置開始，雙手直接放在肩膀下方，寬度略大於肩膀的寬度。將腳趾著地支撐以穩定身體的下半部分。保持脊椎筆直，臀部水平和頸部與脊椎對齊，核心繃緊，不要塌腰。手掌壓入地板，放低直到胸部幾乎滑到地板上，下降時呼氣。胸部發力將身體撐起，注意擠壓胸肌。女性剛開始可以從跪姿俯臥撐開始，然後慢慢加大難度。雙臂屈伸：

[如何做]：

將手放在長凳上，腳放在地板上進行，也可以直接把手放在地板上進行。將指尖指向腳趾，並彎曲肘部，確保保持臀部抬起。緩慢彎曲肘部向下降低身體直至大臂幾乎與地面平行。手臂發力把身體撐回起始位置。重複。

三、完整的上半身HIIT鍛鍊：

在5分鐘的有氧運動中進行熱後，每個動作45秒，然後休息15秒，做3組，然後進行對上半身肌肉的拉伸。

參考文獻：[1]Viana RB, et al. (2019). Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928.

[2]Weston KS, et al. (2014). High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576.

[3]Way KL, et al. (2019). The effect of high Intensity interval training versus moderate intensity continuous training on arterial stiffness and 24h blood pressure responses: A systematic review and meta-analysis. DOI: 10.1016/j.jsams.2018.09.228.

[4]Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effects of 12-week concurrent high-intensity interval strength and endurance training program on physical performance in healthy older people. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895.