長時間持續自由泳確實可能會導致肩膀疼痛，我感覺更多來自於肩關節韌帶和肌肉。為了降低或避免這個現象，一是平常多活動肩膀提高肩關節的柔韌性；二是游泳前充分拉伸肩關節；三是在遊進過程中多靠背部大肌群帶動肩關節移臂；四是需要充分的轉體；五是移臂過程中小臂要遠離軀幹前移。以上希望對你有所幫助。

所謂的游泳肩就是在游泳過程中出現的肩關節損傷，學名是“肩關節撞擊綜合徵”。肩關節是人體運動範圍最大而又最靈活的關節，很多動作中我們都需要肩關節的支撐發力。時間一長，如果不注意科學運動，肩內的組織就會不斷互相摩擦擠壓和牽扯，形成肩關節損傷。

其實游泳肩不止出現在游泳運動中，如舉啞鈴等健身運動導致肩部過度運動，都可稱為“游泳肩”。不過，生活中這樣的肩部損傷在游泳人群中比較常見，因為游泳時需要用上肢去划水，上肢的運動量就會更大。據調查，有80%的泳者經歷過不同程度的肩部損傷，所以大家才將其稱為游泳肩。

要防止游泳肩可以從多方面入手，在游泳運動中，首先就是要注意自己的泳姿。在幾種泳姿的比較中，蛙泳相對會好一些，因為該泳姿的肩部活動的範圍小於其他游泳姿勢。此外，還可以透過一些游泳細節進行調整，比如，哪邊肩膀不舒服就著重在哪邊遊，這將強迫你在那側更好的轉體，有助於減緩肩膀的壓力。或者，移臂過程中手臂打直一些，對於柔韌性不足的人幫助會非常大。還有其他諸如游泳速度均衡，不宜過快過猛等注意事項；反正最終的目的就是，減少肩部的過度運動。

此外，游泳前要注意熱身運動，時間最好不少於10分鐘，做些拉筋動作，把關節和韌帶活動開了才下水；

當然，相對於以上手段最有效的方式就是提升自己的“戰鬥力”。透過強化穩定肩關節的肌群，雖然不同泳姿對肩部的損傷情況有不同，但是強勁的肌肉可以有助於減少傷害的發生。

在這裡需要特別提醒大家，切莫把游泳肩和肩周炎搞混了，肩周炎是一種慢性疾病，肩周炎疼痛範圍較廣泛，且活動受限範圍大，尤其是做背伸動作。

“游泳肩”這個名字對於剛接觸游泳的朋友可能還是比較陌生的，因為這是游泳這項運動容易出現的損傷，就像“籃球膝”“足球踝”一樣是過度做同一種動作產生的損傷。“游泳肩”又名肩關節撞擊綜合徵，是在游泳時由於肩部動作所承受的壓力過大，而且長期在這種動作狀態下導致的損傷。那麼如何防止游泳肩呢？ 首先就是降低游泳強度和游泳頻率，如果你已經感覺到了肩膀疼痛那麼建議你好好的休息，等肩部沒有了不適感後再進行遊泳活動，在最初接觸游泳鍛鍊時，不要一下給自己太大的強度，我們不是運動員不需要太高的強度，循序漸進，這才是正確的健身方式。如果你在游泳時感覺到肩膀有些許不適感，這時候你就要有目的性的減少遊進時間，降低遊進的強度，或者減少游泳健身的次數。 第二點，改變一下你的游泳動作，大家知道游泳肩的高發泳姿是仰泳，自由泳，這兩種泳姿中舉肩過頭的動作會產生非常大的肩部壓力，而且在遊仰泳和自由泳時在移臂時都會有一個向前伸展的動作，這個動作在一定程度上增加了肩部的壓力，所以在仰泳和自由泳沒有必要非得像運動員那樣拼命的向前伸展，給我們的肩部有一個緩衝的餘地，仰泳時手臂不必過度向前伸展，自由泳時手臂可以略微向下伸展，手臂後劃時，手可以適當的遠離髖部，這幾種細微的改變可以讓肩部得到很大程度的緩解。除此之外就是換其他泳姿了，蛙泳就是一個很好的選擇，因為蛙泳手臂的發力方式和自由泳，仰泳區別還是很大的。

所以，在你游泳時一定要注意保護好自己，適可而止，量力而行。

什麼是“游泳肩”？

　　一、游泳肩的症狀

　　“游泳肩”主要有兩種，一種是過度疲勞，屬於肌肉疾病，只要充分休息基本上就會好。另一種是炎症或損傷性的，醫學上稱為“肩峰撞擊綜合徵”，多數是由於游泳時上臂划動超過肩膀、頭部，對肩部產生過大壓力，肩關節骨頭與肩袖摩擦久了產生炎症，運動過度導致肩關節肌腱損傷。

　　炎症或損傷性“游泳肩”即使休息也無法恢復，抬臂時無力，有的患者在肩外展時會疼痛，有的在肩內收、前屈時疼痛並伴有響聲或僵硬感，肩關節功能受限。

　　二、如何區別游泳肩和肩周炎

　　游泳對全身的關節和肌肉都有好處，對治療頸椎病、肩周炎也有一定幫助。但有的“肩周炎”患者在游泳後，卻感覺“肩周炎”更嚴重了，這可能是誤把“游泳肩”當成“肩周炎”了，越運動越加劇疼痛。那麼二者如何區別呢？醫生說，一般而言，“游泳肩”在肩關節後方、肱骨上方有個壓痛點；而肩周炎先出現陣發性痠痛，疼痛範圍較廣泛，且活動受限範圍大，尤其是做背伸動作。

　　“肩周炎”又稱“肩關節周圍炎”，好發於50歲左右的中年人，多見於體力勞動者。 除肩膀疼痛外，患者的肩關節會出現功能受損不能正常活動的情況（患處那隻手屈肘時不能摸到同側肩部），X光片會顯示肩周區域性韌帶鈣化。因此，肩膀疼痛不一定是肩周炎，若游泳後出現“肩周炎”症狀，應到醫院排查“游泳肩”。

游泳前至少熱身10分鐘，一口氣補全運動量不可取

　　運動時間過長、強度過大都容易引發“游泳肩”；游泳姿勢不對也容易發生，像自由泳、蝶泳、仰泳等舉肩過頭的泳姿，相較蛙泳就更容易患上“游泳肩”。

　　除了過度運動外，缺乏足夠的熱身，也是導致“游泳肩”的主要原因之一。調查顯示，超過七成的“游泳肩”患者承認下水前沒有進行充分熱身。

　　醫生建議，游泳時在下水前要做好充分熱身，肢體伸展，將韌帶拉伸舒展，時間最好不少於10分鐘。游泳鍛鍊應循序漸進，不宜貪多，每次增加的運動量不宜太大，以前一次總量的20%以內為宜。有的泳者一遊就是幾千米，想一口氣把一週的運動量補回來，這是十分不可取的。

　　此外，游泳姿勢應多進行變換，不要總是採取自由泳、仰泳等“傷肩膀”的泳姿。如果出現肩部傷痛應立即停止運動；休息幾天仍未恢復的，要及時就診。肩關節本身有傷，或是有骨刺等問題者，更易發生“游泳肩”。

頸椎不好練練蛙泳

　　頸椎、腰椎患者以蛙泳、仰泳最適。自由泳時需要不斷側身轉腰，蝶泳時腰部力量比較集中，不適合於腰椎病患者。蛙泳及仰泳可以訓練下肢及腰部的柔韌性，蛙泳的蹬腿、仰伸動作不僅增強腰背肌，而且可以提高腰椎、骨盆、下肢的協調性。蛙泳在換氣時保持頸椎後伸動作，鍛鍊了頸椎後方肌群，有益於頸椎病患者的康復。

　　如果是自由泳，遊4000米的距離，每側肩關節要旋轉1400次，這對肩關節周圍的韌帶、肌肉以及軟骨的磨損都是巨大的考驗。所以建議最好單次連續游泳時間不要超過15分鐘，否則會加重關節負擔，每次累計游泳時間不要超過45分鐘，同時最愛後嘗試多種泳姿，以免同一方向用力過多。