減肥不僅僅要看早餐如何吃，一日三餐都息息相關，能不能減肥主要要看每日熱量的攝入有沒有小於每日消耗的熱量，如果能量達到了負平衡的話就可以達到減肥的目的。早餐即使不吃，但午餐和晚餐攝入熱量過多的話，最終結果也是增肥，能不能減肥和吃什麼東西無關，和攝入的總熱量有關，但在總熱量這個把關上，我們應該儘量做到營養均衡，保證能量充足攝入。

一般來說，吃一頓熱量適宜又營養的早餐要滿足蛋白質豐富，一日之計在於晨，早餐要保證營養，也應該不落下熱量攝入。最好是攝入40~50g的蛋類，300g左右的奶製品，保證鈣質、蛋白質的攝入量，另外是主食的攝入，減肥期間可以適量減少主食量，一個包子，一個饅頭，一小碗飯、一篇全麥麵包都是可選的，如果是米飯、粥的話，可以加入粗雜糧做成雜糧粥，讓能量緩慢釋放，增加飽腹感。如果還想追求更營養的話，可以新增一些果蔬，水果蔬菜中富含水溶性維生素成分、礦物質，還能補充膳食纖維。另外可以加入少量堅果，不要超過30g，堅果中富含不飽和脂肪酸，能夠預防心腦血管疾病，還能夠補充多種礦物質成分，多種健腦成分。

作為一個在過去兩個月減掉34斤的減肥狗，必須解釋清楚的是，一日三餐必須都要做好飲食結構調整，吃對食材，吃對量，才能真正實現減脂目的，原則就是“一高兩低”（高蛋白質低脂肪低碳水化合物），至於三餐攝入的熱量配比則和你的基礎代謝息息相關。

下面專門說說減肥期我的早餐感受

從小就被老師家長教導早餐要吃好，午餐要吃飽，對於減肥而言，早飯要吃好，這裡面其實搭配後半句的話，相信你就能夠明白了，早餐最起碼要做到營養均衡，蛋白質、脂肪、碳水化合物都要有適量攝取，但不宜吃的過多，否則會影響午飯正常進度，如果長期不吃早飯或者早飯長期不吃主食，很容易讓你感覺頭暈乏力，注意力難以集中，所以主食還是要吃的。

我的早餐其實很簡單，大多數情況下我都是在家吃，所以準備時間不能過長，下面我就分享一下我的早餐食譜：

早晨耗費時間≤20分鐘

這個菜的優點就是營養均衡，且上手比較容易，省時又省力。

1、雞蛋兩個，將雞蛋液打入碗中，順時針攪拌均勻

2、4勺全麥麵粉（約60g）加入蛋液中，加入適量的清水，調製成糊。

3、不粘鍋中放入一湯匙橄欖油，小火加熱鍋底將油晃勻，舀一勺麵糊放入鍋中，把麵糊搖勻，繼續小火煎制，2-3分鐘餅可以翻起後，換面繼續煎，煎熟後出鍋備用。

4、將金針菇去根，清水浸泡20分鐘，青椒洗淨切絲、豆芽洗淨，紫甘藍切絲

5、鍋中放入一湯匙橄欖油，油溫七成熱時，依次放入金針菇、青椒絲、豆芽和紫甘藍絲，淋入少許生抽，快速翻炒，最後根據口味加入適量鹽，出鍋備用

6、將各類蔬菜絲放入平鋪的全麥雞蛋餅，捲起即可食用。

早晨耗費時間≤1分鐘

提前一晚上把糙米、薏米、燕麥用清水洗淨

枸杞10顆左右，清水洗淨

大棗兩顆洗淨

一併放入電飯煲，加入足量水，預約煮粥模式

早晨醒來，先喝一杯白開水，洗漱之後，就可以來一碗熱氣騰騰的暖心糙米燕麥薏米粥就等著享用了。

早晨耗費時間≤5分鐘

其實這個食譜真的不需要專門碼字了，因為太簡單

不粘鍋刷半湯匙橄欖油，中火加熱

去冰箱裡那個雞蛋，這時候油溫也可以了，隨便往鍋裡一打

鍋蓋撒上少許水，蓋上鍋你就可以該忙啥忙啥

中途可以隨時過來看看，上熱氣就轉小火，兩分鐘左右關火就行了

吃之前撒上黑胡椒和少許鹽即可

早晨耗費時間≤5分鐘

其實這個食譜隨意性較大，我一般都是在煎蛋的過程中就直接完成了這道沙拉

提前一晚上把生菜、苦菊、紫甘藍、番茄、黃瓜泡水，釋放農藥殘留

早晨直接生菜手撕

紫甘藍切絲裝盤

番茄切片裝盤

黃瓜切片裝盤

倒出半罐金槍魚罐頭，撒入少許黑胡椒，攪拌均勻即可。

最後說一句，早晨如果時間允許的話還是自己做比較好，如果實在沒時間也建議去便利店買一些全麥三明治來吃。

瘦身早餐我推薦高蛋白的。比如一點牛肉、一杯牛奶、少量水果，一點點粗糧，就是很好的搭配。

高蛋白的早餐儘量選擇蛋白質含量比較高、脂肪含量比較低的食物，這樣的食物搭配比較容易讓身體補充營養，雖然是高蛋白的食物但是選擇比較好被人體消化吸收的食物還是很容易被消化吸收，所以建議還是要選擇牛奶、瘦的牛肉，這兩種基本上含蛋白很高，脂肪比較低，如果是希望達到快速塑身效果的可以選擇脫脂牛奶，非常不錯。當然要適量的選擇一點粗糧。

粗糧和水果是可以幫助身體增加飽腹感的食物，這個時候適當的在早餐中加入可以讓身體有一個很好的飽腹感，少量的水果作為口味上的調和實在是不錯的，建議可以選擇粗糧麵包和糖分低的水果，避免西瓜和葡萄以及芒果就可以了。

早餐在減肥中起著不可取代的重要作用，因為晚餐少吃的情況下經過一夜的身體代謝消耗，需要補充各種營養素及能量。一般建議搭配如下：碳水化合物：主食（五穀）1份，蛋白質：雞蛋1個牛奶1杯，脂肪：肉類及好油1份，水果疏菜可以0.5-1份。這樣一來，熱量不會太多350kcal以內，但是營養全面且種類豐富，滿足人身所需，會讓你元氣滿滿的一上午！有空可以關注我的每日早餐打卡分享。祝早日減肥成功！