腹壓是個小壞蛋，盆腔和腹腔挨著的，腹部的壓力很直接傳給盆底肌。保護盆底肌，就要學會很好的跟腹壓抗衡，避免一些動作中會出現的腹壓。

1.提、抱重物

剛生過完孩子，產婦體質虛弱，加上有些寶寶剛出生就有8、9斤了。產婦抱著孩子時間長了，虛弱的盆底肌顯得毫無戰鬥力，當然容易脫垂了。

2.太胖也傷盆底肌

腹部的脂肪越多，腹壓越大，就給盆底肌增加不少壓力，膀胱和子宮移位，也容易出現漏尿。

3.治好咳嗽

如果一咳嗽就漏尿，我們就知道盆底肌出現問題了。

咳嗽產生腹壓，主要是由腹壁肌及膈肌收縮使腹內壓增高。長期咳嗽，對於盆底肌更是一種慢性損傷。

當我們劇烈咳嗽時，如果盆底肌的二類肌較弱，反射作用變差，瞬間的腹壓就會導致漏尿。加上患感冒或慢性呼吸道疾病，我們體質弱，盆底肌的狀態也會不佳。把咳嗽治好，才更利於盆底肌的康復。

4.避免便秘

盆底肌功能障礙疾病很怕遇到便秘。同時，脫垂、膨出又時常伴隨便秘。當我們用力排便時，特別是蹲廁，腹壓增加對盆底肌來說是個很大的考驗。

有子宮脫垂的女性在排便時，宮頸容易脫離出來。對於直腸膨出的患者來說，排便也是特別難受的過程。雖然蹲廁能最好的放鬆盆底肌，但深蹲這個動作本身也產生腹壓，所以坐廁會更好。

當女性出現盆底肌功能障礙，醫生都會叮囑避免便秘。如果出現便秘，注意調整飲食。

坐月子不吃蔬菜水果其實很不好，科學坐月子就要注意營養均衡，蔬菜水果是可以適量吃，避免便秘。

5.控制孕期體重

懷孕分娩是造成盆底肌損傷的高危因素。

妊娠時我們腰部向前突出,腹部向前鼓起並向下突出,使重力軸線向前移而使腹腔壓力和盆腔臟器的重力指向盆底肌肉。既然我們無法避免懷孕對盆底肌的損傷，就應該控制孕期增重，減少損傷。

生活中很多動作是瞬間增加腹壓的，干預一些生活習慣，可以很好的避免直接加壓盆底肌。

還有什麼動作腹壓大呢？比如憋氣、騎腳踏車、抽菸、舉重、蹦蹦跳跳…

保護盆底肌，從“減腹壓”開始吧。

產後的盆底肌鍛鍊很重要，惡露乾淨後，跟著G動app鍛鍊，促進產後恢復，增加私處的緊緻

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盆底肌就像一個有彈性的吊床，腹壓大長時間會使盆底肌鬆弛無力。

什麼是腹內壓？

仔細觀察我們的身體軀幹，可以看到它是一個圓柱狀的構造。腹腔由四個不同的邊緣組成，上面是橫膈膜，後面是背部肌肉多裂肌，前面是腹部肌肉，底部是盆底肌肉組織。這些也是我們俗稱的核心肌群。

如下圖腹內壓是由上述的肌肉共同收縮，讓腹腔容積減少，使其內壓上升。這種壓力稱為“腹腔內壓力”。它受到呼吸和我們一整天活動的影響的。

腹內壓的作用

身體穩定的基礎，透過增加腹內壓會給你提供更強大的核心和軀幹穩定性。

腹腔就是氣球。完全充氣的氣球是硬的，按下時幾乎不能移動（產生穩定性）。這樣可以保護氣球內的所有物體。氣球膨脹得越少，強度和穩定性就越差，某些情況下就是增加受傷的風險。

盆底肌的結構及作用？

盆底肌是封閉骨盆底的肌肉群，它像一個吊床一樣把重要臟器（器官）都網住。它透過阻止促進分娩，使胎兒向前旋轉以穿過骨盆帶。盆底肌肉作為“核心”的一部分，與腹部、背部和呼吸肌肉一起調節腹內壓力。

當你拿起東西、咳嗽、打噴嚏、走下樓梯、從坐著變成站著時，腹內壓力會增加。此外，如果你上廁所時過度用力，這種壓力也會發生變化。想想看，你有沒有試過舉起很重的東西?本能地，如果某樣東西真的很重，我們會屏住呼吸，試圖使腹腔更強壯來舉起它。當你放下一個重物時，壓力恢復正常。

腹壓大如何會對盆底肌造成傷害

（以下略過因病因造成的腹壓大問題。）

對大多數人來說，這種壓力調節是自動發生的，然而，如果包括盆底在內的任何核心肌肉變弱或無力，那麼這種自動的行為可能會改變。

在理想情況下，核心肌群以協調的方式協同工作：當負荷放在脊柱上時，盆底肌群抬起，腹部和背部肌群拉近支撐脊柱，很容易呼吸（圖1）。或者，當舉起重物時，如果他們屏住呼吸或在沒有啟動盆底肌肉的情況下拉入腹部，他們可能會對盆底施加過大的壓力（下圖）。如果在膀胱和腸道（以及婦女的子宮）上反覆施加壓力或張力，則可能導致韌帶減弱，並可能發生滲漏或盆腔器官脫垂。

解決方法

一方面是降腹壓

還需要加強盆底肌的強化練習

一.降腹壓：

要記住的第一件事是，不要屏住呼吸。不要在舉重時屏住呼吸，不要在運動時屏住呼吸，不要在上廁所時屏住呼吸。

下一步是適當協調你的呼吸，但永遠不要忘記第一條規則。

盆底肌肉和腹部適當的活動。

良好的生活規律和注意飲食的均衡，多攝取富含蛋白質的食品。

如果你覺得管理腹內壓很難降下去，你應該去看看醫生具體是什麼原因造成的。

二.加強盆底肌的強化練習

傳統的凱格爾練習

識別正確的肌肉。要做到這一點，就要在排尿中途停止。你正在收緊的肌肉是盆底肌肉。

一旦你發現了這些肌肉，收縮這些肌肉，保持5秒鐘。然後釋放5秒鐘。為了達到最大的效果，重複這個練習10次，每天3次。

深蹲

一般來說，人們經常不知道深蹲可以改善失禁症狀。深蹲能使身體最大的肌肉活動，對加強盆底肌肉非常有效。

以下是練習的步驟：

站直，雙腳分開，略寬於肩寬，腳趾略尖。

彎曲膝蓋，臀部向後推，就好像你要坐在椅子上一樣。確保下巴收起，脖子保持中立。逐漸下降，直到大腿與地面平行，保持重量在你的腳跟，膝蓋稍微向外彎曲。伸直你的腿，回到直立的位置。

橋式

它對啟用和加強盆底肌肉影響很大。

簡單地遵循這5個步驟來有效地鍛鍊:

躺在地板上。雙腿彎曲成90度角，雙臂伸直，掌心朝下。

吸氣，穿過你的腳後跟，透過擠壓臀大肌、膕繩肌和骨盆底來抬高你的臀部。你的身體應該從膝蓋開始形成一條直線。在頂部停留1-2秒，然後回到起始位置。完成10-15次，2-3組，每組休息30-60秒。

使用瑜伽球練習

在深蹲、弓步和球橋的過程中使用健身球可以為脊柱提供支撐，並鼓勵使用臀部肌肉。這有助於刺激盆底肌肉。你也可以在球上增加重量來改善你的鍛鍊。練習抬腿，腿部伸展和左右膝蓋滾動，同時仰臥，雙腳放在球上，這些都是鍛鍊骨盆底肌肉的好方法。