這個問題應該是問要怎麼製作烹飪加工綠葉菜能更好的儲存並幫助攝取到它的營養吧。

綠葉菜是維生素礦物質的寶庫，富含維生素C、維生素B2、維生素K、β－胡蘿蔔素、葉酸、鉀、鎂、膳食纖維，含有較多維生素E及鈣，含有各種有機酸、芳香物、植物化合物等，能抗癌防病，所以，非常值得我們將他安排在我們的餐譜中。

但綠葉菜的加工烹飪也很重要，因為不同的加工法，其維生素、礦物質等含量的丟失率差異很大。比如，長時間的烘烤，可以使維生素C的損失率達100%，β－胡蘿蔔素大部分氧化。

分享一下我常處理綠葉菜的方法：

用焯燙的方式加工綠葉菜，其實也會損失部分維生素C、維生素B1、葉酸及鉀等，如果儘可能縮短時間及時冷卻降溫，則會減輕影響。

但焯燙有明顯的健康益處：可除去2/3以上的草酸、硝酸鹽、亞硝酸鹽及有機磷農藥，提高食品安全性；鈍化氧化酶及水解酶類，有助於營養素後續加工的營養保留，有利於營養素的利用吸收，提高營養素的利用率；縮小蔬菜體積，幫助吃掉更多的蔬菜，在量上取勝。最後，沸水的包裹可以讓所有食材成熟度比較均勻，口感會更好。

【溫度】：沸水下鍋，1分鐘左右撈出即可。縮短烹調時間，烹調時間越長營養素損失越大。

【水量】：綠葉菜與水的比例可以達到1:2。

【少量多次】：如果蔬菜量比較多可以分多次焯，避免大量蔬菜推在一起，導致無法快速升溫。

兩個小技巧幫助綠葉菜顏色更加翠綠：

① 在水中加幾滴油，可以使蔬菜更加翠綠。

② 焯好後撈出迅速過涼水或者將其薄薄的平鋪在餐盤中，快速降溫同樣有利於色澤嫩綠。

相關實驗資料顯示油煮菜是營養損失最小的一種烹調方法，而且簡單、好操作：

①先放一小碗水（200ml左右）煮開，加入一勺油（橄欖油、亞麻籽油、香油等）。

②把蔬菜放入鍋中，翻攪均勻，蓋上蓋子中小火燜1分鐘即可。

① 綠葉菜吸油後顏色更加鮮亮，並且油可以軟化蔬菜中的纖維，使口感更嫩。

② 因為放的水很少，可以連湯帶菜一起吃掉，不會浪費溶解在水裡的維生素、礦物質。

這兩種方法簡單易行，方便快捷，營養損傷相對較少，快來試試吧！

作者簡介：賀力，四川省民政康復醫院主管護師，臨床營養師，高階技能公共營養師，中國營養學會會員，四川省營養學會會員，王興國營養特訓班第五期學員。

一是烹調前的加工，最好是先清洗乾淨再切，而且綠葉菜最好用手掰，少用刀切。在切或者掰的時候，儘量的保留菜身的完整，這樣可以減少營養的流失。在酒店等地方，菜薹等會整根的上桌，既美觀又不影響食用。另外有的人洗青菜時喜歡反覆的搓揉，認為那樣才能把農藥什麼清洗乾淨。其實這種方式相當於把菜的表皮給破壞了，裡面的營養成分還沒開始烹調就已經開始流失了，而且大部分農藥是脂溶性的，清水清洗效果不是很好，反而破壞表皮後農藥更容易進入菜內。

二是烹調時間的掌握，儘量用急火、猛火來進行，快速的翻炒，減少加熱的時間。維生素等營養素對溫度會比較敏感，長時間的加熱會導致各種營養素的大量破壞。

三是烹調方式的選擇，綠葉菜儘量用爆炒、清蒸或者開水白焯的方式來烹調。白焯的時候，可以在開水中根據不同的菜品，適當的放入一些鹽、油等，保持菜品的青綠。通常在菜品變色後，即可起鍋進行調味。綠葉菜最好是其它的菜品都做好後，最後再進行加工，因為綠葉菜通常不需要太多的時間去加工，這樣能保證先做好的菜品不會變涼，尤其是冬天的時候。而如果先加工綠葉菜，其它的菜品需要比較長的時間去加工的時候，就會導致菜的顏色變暗，既影響食慾又導致更多的營養的流失。

另外，建議綠葉菜每餐最好是能吃多少加工多少，儘量的減少剩餘，隔餐的青菜最好清理掉，因為再加工的青菜幾乎沒有了任何的營養。

吃的時候，也可以根據自己的情況，如果是需要其纖維素，那麼就不用嚼得太細，粗粗的就可以嚥下去，這樣能更好的提供纖維素，緩解便秘等情況。而需要菜品中的其他營養成分時，可以多咀嚼幾下，多破壞一下其保護層，促進營養物質的吸收。

.焯燙

用焯燙的方式加工綠葉菜，其實也會損失部分維生素C、維生素B1、葉酸及鉀等，如果儘可能縮短時間及時冷卻降溫，則會減輕影響。

但焯燙有明顯的健康益處：可除去2/3以上的草酸、硝酸鹽、亞硝酸鹽及有機磷農藥，提高食品安全性；鈍化氧化酶及水解酶類，有助於營養素後續加工的營養保留，有利於營養素的利用吸收，提高營養素的利用率；縮小蔬菜體積，幫助吃掉更多的蔬菜，在量上取勝。最後，沸水的包裹可以讓所有食材成熟度比較均勻，口感會更好

　1.蒸

蔬菜直接上蒸鍋蒸，或者用玉米粉、米粉、黃豆粉、小麥粉先拌一下再蒸。這種方法的優點是沒有油煙，營養素損失少，缺點是需要把握每種蔬菜的蒸制時間，蒸過頭了，不但不好吃，還會損失營養。

2.炒：鍋燒熱後倒油，油熱後加入蔬菜翻炒，蔬菜熟了立刻盛出。這種做法的蔬菜味道可口，營養損失相對較低，但需要放較多的油口感才好，因此可能會攝入較多油脂。

3.生吃

蔬菜洗淨，直接加入配好的調味料或沙拉醬，拌勻即可。這種方法營養損失最少，但同時會因為調味料而攝入較多的油和鹽，而且生吃蔬菜發生細菌性食物中毒的危險較大，因此安全性最低。

4.涼拌

蔬菜直接放入沸水中，煮熟後撈起，晾涼，加入蒜蓉、芝麻醬、腐乳汁等調味汁涼拌著吃。這種方法能攝入比較少的油，但蔬菜中的一些可溶性營養素（如葉酸、維生素B2、維生素C、鉀、類黃酮等）會隨著倒掉的煮菜水而損失。

5.白灼

白灼和焯煮類似，只是在煮菜時會在水裡放少量鹽和油，煮好後撈起裝盤，起鍋，燒熱油和豉油、生抽等調製的味汁，澆在菜上。這種方法可溶性營養物質損失較大，吃入的油多少則看澆上的味汁中含油多少。

6.打汁

將喜歡的蔬菜和水果一起打汁即可。果蔬汁是一種比較時尚的吃法，但蔬菜在打汁後會損失對健康有利的維生素C和膳食纖維，特別是有的人在打汁後會過濾掉渣再喝，膳食纖維損失很大。如果是生的蔬果打汁也存在細菌食物中毒的風險。

7.油煮菜

先放一小碗水（或肉湯、雞湯）煮開，加一小勺香油，然後把綠葉蔬菜放進去煮2-3分鐘。因為蔬菜本身會出水，所以不需要加太多水，在煮制的過程中注意幫蔬菜翻身，煮好後加點鹽調味就行了。這種方法因為將煮菜的湯也一起吃了，所以營養素損失很少，味道鮮美，簡單易做，即使是廚房小白的你也能很快上手