對於有些人來說，現在他們缺的不是金錢，而是時間。

在快時代的今天，對於有些人來說可能一分一秒都不想浪費，那麼對於健身來說我們應該也要保持同樣的態度，抓住生活中零碎的時間來健身，掌握合適的體式，結果可能出乎你的意料，今天的體式可能非常適合你。

一.

1.右腿跪在草坪上，左腿向後抬起，大腿搭在瑜伽圈上。

2.雙手向後抬起，慢慢增加向後彎腰的幅度。

3.拉抻腰部最大限度後，雙手抓住抬起的左腳。

4.閉上眼頭部抬起，保持一分鐘。

第一個動作就可以在起床時用10分鐘鍛鍊給我們一天旺盛的精氣神。運動的好處優點是所有人都知曉的，誰不想每天呼吸著清晨的氧氣鍛鍊身體呢，可是現在的生活節奏讓我們的時間都很緊張，只有瑜伽才可以節省時間利用空閒的時間來鍛鍊讓我們瘦下來。

二.

1.左腳踩在地面上，右腿單膝跪地。

2.將瑜伽圈放在右腳下，將右腳頂起。

3.上身向後拉抻，雙手抓住瑜伽圈下方。

4.拉抻頸椎保持動作。

每個人在中午吃完飯後如果有時間會睡一覺，這是一個很好的習慣可以解乏讓我們下午更有精力，可是如果午休的時間沒有控制好很容易越睡越迷糊，所以這個動作可以讓我們身體拉抻開，讓細胞睡醒重新充滿活力，更好的開展下午的工作。

三.舞王式

1.單腿站立繃直，另條腿向後抬起。

2.一手抓住腳掌，一手扶住膝蓋，將腿向頭部方向拉緊。

3.強化我們腹部及背部的肌肉保持儘可能多的時間，

在工作時無論是坐在辦公室還是需要站立的工作，長時間後都會讓我們的雙腿肌肉痠痛，就在這時就可以練習這個動作了。依次拉抻開兩腿的肌肉，讓肌肉放鬆下來，同時還可以讓雙腿減減脂肪讓雙腿在每天空閒時間裡瘦下來。

零碎的時間不要隨意浪費，將他們充分利用起來，你會發現短短的10分鐘也可以讓你的雙腿有變瘦的機會，這個5分鐘我練練肚子，那個5分鐘我鍛鍊會手臂，利用好碎片化時間，讓自己瘦下來吧。

HIIT高強度運動就是這麼任性，所需時間不多，但是減脂效果確實高效！

HIIT運動強度高，除了有利於提高燃脂能力，還可以促進生長激素分泌，更好地刺激和鍛鍊你的肌肉，不僅減脂效果更持久，還有利於提高基礎代謝，增加日常熱量消耗。每天，利用好我們自己的碎片時間，看電視、看書或是無聊時，抽出幾分鐘時間，完成以下動作，長期堅持，就能收到不錯的減脂效果。

1、第一步:平躺著

首先第一步需要找一個毯子平躺著，然後雙手放在腦袋後面，雙手併攏。

2、第二步:起身45度角

第二步就是我們利用腹部的力量然後起身，這時身體背部和地面形成45度角，然後保持著這個動作5s，接著再躺下去，然後再重複做這個動作，直到感覺腹部發熱為止。

3、第三步:抬起雙腿

等到完成了第二步，然後我們可以做運動量大一點的卷腹，這樣的運動效果會更好，也是和第二步一樣，我們需要起身，然後背面和地面形成45度角，接著我們要把雙腿抬起來，雙手放平，保持這個動作5~10秒，接著重複做這個動作，根據自己的情況來訓練，堅持下去，不久就會有效果了。　

高強度訓練

一、 1、雙腳與肩同寬，站好，雙膝微屈，同時上半身前傾，大約與地面呈45度，雙臂自然後擺，呈半蹲姿勢。

　　2、原地跳起，同時上半身挺直，手臂隨身體上擺。

　　3、自然落地，屈膝緩衝，回到起始姿勢。

　　4、做20次左右，控制時間在30秒左右

二、1、交替側弓箭步

　　主要鍛鍊股四頭肌，這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。

　　動作步驟

　　2、兩倍肩寬站位，腳尖指向斜前方，雙手持小啞鈴收於胸前。

　　3、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步，重心隨之移向彎屈腿的一側，上身微前傾。

　　4、靠腿部發力控制身體，變換重心到另外一側，同樣做側弓箭步。左右交替各做15次。

三、俯臥撐開合跳

　　雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。

　　動作步驟

　　1、以俯臥撐位開始。

　　2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。

　　3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。

教練提示

　　控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。

四、俯臥原地登山

　　試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛鍊了腿部、臀部和背部。

動作步驟

　　1、以俯臥撐位開始。

　　2、收縮腹部，將一側膝蓋提至胸前，感受腹部被擠壓，另一側腿蹬地維持穩定。臀部至大腿後側產生明顯拉伸感後收腿，回到俯臥撐位。

　　3、換另一側腿完成相同動作，兩腿交替重複30次。

教練提示

　　想增加強度，就加快交替蹬地的速度。兩側動作要對稱，並注意不要弓背。

健身已經逐漸成為越來越普遍的一種生活方式了，並且越來越多的年輕人加入到這一行列，但是隨著生活的水平越來越高，壓力也會越來越大，最終只能把所有的時間寄託在工作上，或者學習上，無法保證有效的健身時間，而我們又該如何利用閒餘時間進行健身鍛鍊呢？

1.儘量安排多個部位的動作，不能按照計劃來執行健身訓練的話，那麼偶爾一次全身訓練就顯得尤為重要，利用有效的時間，儘量更多的鍛鍊到整個部位，一般選取的動作可以做深蹲、臥推、硬拉這些動作都是能夠鍛鍊到儘量多的肌肉，作為時間不多但是想要增肌的朋友來說，這幾個動作是非常重要的。

2.做超級組，超級組不僅僅是一個好的肌肉鍛鍊訓練方式，更能夠節約時間，更夠在一定時間內訓練更多的部位，一般採用兩個拮抗肌進行搭配訓練，比如肱二頭肌和肱三頭肌，練胸和練背結合，不僅有效的訓練了，還能節約時間。

3.提高鍛鍊效率，比如說做有氧，如果兩個強度不一樣，那麼高強度所達到的訓練效果就相當於低強度所需更長的時間，這種一般都是有一定訓練水平的，減少組間休息間隔，或者增加強度都是比較不錯的選擇。

4.做自己合適的，保持良好的心情，在鍛鍊上利用好足夠的時間，然後進行訓練，不需要刻意安排，減少心理上的壓力，如果今天時間少就少練點，時間多就多練點，也不要太擔心，今天練少了就會掉肌肉，你只需保持正常的生活節奏，進行訓練就行，這也是一個不錯的方式，畢竟心情愉悅也是健身的一環。

要知道做任何事都要持之以恆，雖然鍛鍊時間短，但是隻要合理的利用起來，也能夠練出不錯的效果，最重要的就是堅持。