你好，首先要把心肺功能提升上去。身體七大肌肉群，肩，胸，背，腰，腹，臀，腿，這七大部位走一遍為一個迴圈，控制飲食。注意皮下脂肪。

提問者是女性吧，身高165，體重範圍是52-65.5公斤，提問者根本不需要減肥，我個人認為可以做增肌鍛鍊或者塑型鍛鍊。

不管是增肌還是塑型，鍛鍊的過程都是一樣的，只是選擇的重量和次數不同。

鍛鍊順序是:熱身10分鐘左右，活動關節，動態拉伸肌肉，器械熱身和器械鍛鍊，活動關節和靜態拉伸肌肉，10-20分鐘，最多25分鐘有氧。

塑型鍛鍊時選擇比較小的重量，或者用彈力繩、彈力帶輔助鍛鍊，也可以徒手鍛鍊。每塊肌肉做3-4個動作，每個動作3-4組，每組25-30次。

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當體重降低到正常範圍，體脂下降以後，就涉及到塑形的問題，因為在體重基數較大的情況下需要做的是減肥減脂，這時候談塑形還為時過早，因為即使是做一些針對性的區域性訓練，其成果也會被脂肪所遮蓋。而且，在體重基數比較大時，並不能直接地顯露出身體哪一個部位需要去塑形。

而在體重降下來以後，就可以針對自身的各個部位的實際情況和自己的需求來進行針對性的塑形了。而在實際的塑形過程中力量訓練是一定的，只是與增肌不同的是不必去選擇大重量來做，一般的小器械或者是徒手訓練就可以滿足對塑形的要求，但前提是能夠長期地堅持下去。

對於從具體的訓練計劃來看，如果能夠針對性地進行最好，比如安排自己週一練下肢，週二練上肢，週三休息，週四練核心，週五練手臂和肩，週六休息，週日有氧運動。但是在實際的這實施過程中這樣的安排似乎更適合有一定的訓練基礎和時間的人群來做，對於大眾來講，這樣的安排會比較難以實施，因為時間也好，自身基礎也好，對於動作的瞭解也好都不會讓自己去更好地堅持下去。

所以在初期，可以從整體塑形開始，就是選擇一組能夠鍛鍊全身的動作來做，而在這組動作當中基本可以把全身都鍛鍊到，等到身體條件達到一定的水平，就會自然地去渴望選擇針對性更強的動作去做。

那下面幾個動作非常適合有一定塑形要求的新手去做：

動作一：開合跳40秒

這是一個全身性的動作，可用於熱身，也可用以常規訓練

在動作過程中，要時刻注意收緊核心，保持動作有力量有彈性。可以透過跳躍的高度和頻率來改變運動的強度

動作二：仰臥交替踢腿40秒

針對於腹直肌下側的動作

在動作過程中，儘量保持上半身不動，收緊核心，快速交替雙腿，但過程中雙腳不要著地。

動作三：俯臥撐10次

手臂、胸部、肩部、核心都會被鍛鍊，一句話就是鍛鍊上半身的好動作。

動作過程中注意保持身體從頭到腳為一條直線，不要塌腰不要弓背，在身體下落的時候要注意主動控制不要讓身體形成自由落體。可以透過改變手臂的距離或上斜式、平式、下斜式的方法來刺激不同的肌肉。

動作四：徒手深蹲（10次）

可以有效地鍛鍊臀腿以及核心和平衡能力

在動作過程中，保持上半身挺直不要弓背，下蹲時保持膝蓋與腳尖方向一致，臀部向後坐，在能力允許的範圍內儘量向下蹲。如果不能保持身體平衡，可以採用靠牆深蹲或者箱式深蹲

動作五：臺階練習（20次，換邊進行）

有效鍛鍊臀腿

找到一個固定並結實的物體，樓梯就可以，一腳在上，一腳在下，臀腿發力起身後下腿跟著向後擺動。整個過程中要注意上半身的穩定性，如果不能很好地保持平衡可以用手扶一下樓梯扶手。

動作六：仰臥單車（20次）

有效鍛鍊腹斜肌和臀腿

在動作過程中，注意轉身時呼氣，中間位置時吸氣，適當地把動作放慢，可以減少動作的慣性，感受目標肌肉的發力，以達到良好的效果

動作七：啞鈴夾胸（20次）

啞鈴可是家庭健身不可少的小器械，當然選擇一對礦泉水也可以，在重量上不需要有多大，如果沒有增加手臂圍度等需求，小重量多次數即可達到訓練的目的。在動作過程中要感受肌肉的發力

動作八：槓鈴深蹲（10次）

深蹲可謂是力量訓練之王，如果覺得徒手深蹲達不到效果，可以負重深蹲，槓鈴和啞鈴深蹲都可以，但是深蹲過程中一定要注意動作的標準性，無論是下落過程還是起身過程都不要過快以減少對膝蓋的傷害，同時保持重心的穩定。還要再次強調膝蓋和腳尖方向一致，同時膝蓋儘量不要超過腳尖（根據自己情況來衡量，它只是一個為了使動作更規範的一個參考要求，並不是嚴格規定，因為會有一部分人無論如何膝蓋也會超過腳尖）

動作九：交替側弓步（18次）

可以有效鍛鍊臀腿，同時拉伸大腿內側肌肉增加身體柔韌性。

把動作放慢，保持上半身挺直，膝蓋與腳尖方向保持一致，在蹲到最低點時稍作停留，再起身換邊

以上每個動作的推薦次數只作為參考，具體根據自己情況來定，如果不能完成不要勉強，在保證動作標準的前提下完成自己能做到的最大次數即可（如果做不到推薦次數），運動健身本身就是一個循序漸進的過程，所以不心急。

每一個動作雖然說都有它自己的一個強度，但具體應用的過程中，還是可以來進行微調，比如，速度的快慢，幅度的大小等。在自己可以承受的範圍內就可以，如果完不成可以找助手（比如牆，樓梯扶手等）來協助完成，如果還是不行，先放棄，完成自己能做的。

動作間的休息在30秒左右。如果一輪下來感覺輕鬆，那麼可以來上一輪，一週訓練3.4次就好了，不要超過5次，休息與訓練同樣重要。

必須強度的還是運動前的熱身和結束後的拉伸。堅持下來，形成運動習慣，所帶來的不僅僅是好的身材，還有身體的健康。