先說說這個控制飲食啊。

基礎代謝測算出，可以大概的估算一天的日常消耗。低強度的，辦公室久坐的，基礎代謝×1.4。中低運動，站立工作的，有規律中低強度鍛鍊的，基礎代謝×1.6。中高強度的×1.8。根據自身的情況，測算出每日能量消耗。

然後根據日常能量消耗來制定飲食計劃，你是增肌還是減脂，增肌是能量富餘，（要比日常消耗吃的多），減脂能量赤字（要比日常消耗吃的少，或者加大運動量）。蛋白質，碳水，脂肪的攝入比例3：5：2。蛋白質一克4大卡，碳水一克4大卡，脂肪一克9大卡，這就要自己算每天多少克蛋白質，碳水，脂肪了。

（但這些都是大概的測算，不會非常準確，建議買一個秤，看體重變化，調節飲食）

再來說說，無氧和有氧怎麼結合訓練啊。

減脂的人一般先無氧後有氧，增肌的人建議有氧時間不要太長，或者無氧和有氧分在不同訓練日。

知道自己的基礎代謝率只是對自己的身體情況有一個瞭解。具體情況要具體分析，由於不清楚題主的自身的情況，咱們在這裡只能說一個大概。如果是基礎代謝率低，必然代表體內肌肉含量較低。因為影響基礎代謝率的除了肌肉含量還有體表面積。基礎代謝率低而體重基數大，體內脂肪高的話，需要多做力量類的抗阻力訓練增加肌肉和做有氧訓練降低體內多餘脂肪。

如果是基礎代謝率高也並不代表你的體型就是健康。體重技術大，體表面積大的話基礎代謝率也會較高。就像一個胖子容易餓，餓的快一樣。基礎代謝率並不是評判的唯一標準。所以想要把身體訓練好，體型更完美的話，需要整體綜合的去訓練。無氧力量類的抗阻力訓練最重要的並不是你能負擔多大的重量。而是要用合適的重量或者負荷去刺激到肌肉，使肌肉纖維在微觀上遭到破壞與撕裂，再透過攝入蛋白質氨基酸等各種營養素，使肌肉纖維等到補充與修復，重新生長出更粗壯更強韌的。之後再進行重複迴圈，使肌肉的含量越來越高。

肌肉體積越高，體內基礎代謝率越高，消耗的熱量越多，這是一筆長期有收益的投資。就像去蓋一所房子，雖然在構建的過程中很困難很辛苦，但是房子蓋好之後就可以對外出租賺取租金一樣。價效比是非常高的。無氧訓練主要消耗的體內的肌糖原和剛糖原。無氧訓練結束後再進行有氧類的訓練如跑步騎車游泳等。正好可以有效的調動脂肪酸參與供能。所以無氧加有氧運動相結合是非常具有價效比的訓練方法。

再飲食上需要注意避免攝入油炸類的高熱量食物，儘量少吃或者不吃蛋糕冰淇淋等甜品。少油少鹽多吃富含蛋白質氨基酸的瘦肉，如雞胸肉去皮雞腿肉牛肉魚肉蝦子等。多吃綠葉蔬菜補充維生素和粗纖維。主食的選擇上儘量少吃精米精面等升糖指數高的，要用雜糧粗糧等複雜碳水化合物來代替。

最重要還是堅持下去，不要三天打魚兩天曬網。給自己制定一個合理規律的健身計劃，並堅決執行下去。慢慢的就會發現自己的身體在朝著變好的道路上邁進。