肩關節疼痛一般情況是肩關節周圍炎症，或者肩袖損傷，還有頸椎病引起的神經根症狀，每一種疼痛康復方法不一樣。肩周炎需要主動及被動功能鍛鍊，加上針灸理療。肩袖損傷，需要微創手術。頸椎病引起的疼痛，需要解除壓迫才行。所以先診斷明確比較重要。

肩痛的功能鍛鍊分為兩部分，其一為活動度的鍛鍊，即靈活性訓練；其二為肩部肌肉力量的鍛鍊，即穩定性訓練。

那麼問題來了：肩痛如何進行功能鍛鍊以促進康復？下面我來回答以下幾個常見的肩關節康復運動相關問題。

Q1：肩部活動度的鍛鍊，即靈活性訓練是怎麼樣的？

A：肩部活動度的鍛鍊，即靈活性訓練，主要是關節囊牽拉練習，其目的是為了恢復正常關節活動度。其頻率為每天5次，每次每個動作持續1分鐘。強度：以有牽拉感，但不出現疼痛為度。主要有以下三組動作：

一、體側上舉：在體側向前30度位（肩胛骨位）盡力向上舉。

二、體側內外旋：上臂緊貼體側，然後前臂盡力內貼腹部，然後盡力向外開啟。

三、肩外展90度內外旋：在肩上舉90度位，將前臂盡力向上舉，然後向下旋。

Q2：肩部肌肉力量的鍛鍊，即穩定性訓練是怎麼樣的？

A：肩部肌肉力量的鍛鍊，即穩定性訓練在關節活動度恢復正常即可開始，強度以練習中及練習後無不適為度。力量練習主要針對岡上肌為主。主要向大家推薦兩種方法：

一、體側上舉：掌心向下，平舉重物，循序漸進，從輕到重逐漸增加。每組舉10-15次，一天3-5組。

二、體前上舉：掌心向下，平舉重物，循序漸進，從輕到重逐漸增加。每組舉10-15次，一天3-5組。

Q3：肩內外旋肌力的鍛鍊是怎麼樣的？

A：肩內外旋肌力的鍛鍊主要是針對外旋肌群（岡下肌、小圓肌）以及內旋肌群（肩胛下肌）的鍛鍊。

Q4：肩鎖和胸鎖關節的功能鍛鍊是怎麼樣的？

A：內收、外展活動：

聳肩及墜肩活動：

Q5：肩關節肌群等長功能鍛鍊是怎麼樣的？？

A：前後內外以及旋轉鍛鍊

Q6：以上鍛鍊只適合肩袖損傷後嗎？

A：上述鍛鍊除了適合肩袖損傷患者，也適合沒有疾病的人群進行預防保健性鍛鍊。但是，對於肩峰撞擊綜合症患者很可能不適合，要根據具體情況，在醫生的指導下進行鍛鍊。

Q7：肩袖損傷修補術後如何進行恢復性功能鍛鍊？

A：肩袖損傷修補術後的功能鍛鍊步馳如下：

一、術後4周內進行被動活動，在健側上肢協助下進行鐘擺樣練習及內外旋練習。

二、術後4至8周開始輕微主動活動，適度進行肩袖及三角肌等長肌力練習。

三、術後8至12周開始非限制性主動活動以及肩袖、三角肌適度抗阻練習。如撕裂較大，應推遲至3至4個月開始。

四、術後3至4個月內不能提重物。

通常術後4個月至半年活動範圍恢復正常。

PS：過段時間我會整理一些肩關節、膝關節科普以及鍛鍊等影片。

希望大家多關注肩關節、膝關節相關科普或者補充相關問題，我會抽空整理並解答~

你好，很榮幸回答這個問題。

注意肩膀發炎可能是由感染引起的。如果你有炎症，先去看醫生，做出正確的診斷。肩膀發炎會引起疼痛。

肩膀是身體中最靈活的關節，考慮到它所涉及的日常活動的數量——從梳頭到把手伸進碗櫃——很容易理解，為什麼肩膀疼痛是你想要馬上弄清楚的。

肩痛可由骨關節炎、肌肉撕裂、肌腱炎等多種原因引起。

之所以有這麼多的可能性，是因為肩膀能夠發揮它的作用。

當問題出現時，除了手術，用藥，休息之外，不妨嘗試一下以下辦法。

頭後方伸展

伸展運動可以幫助你的肩關節保持放鬆，而不會引起更多的炎症。

仰臥在堅實的地面上。把手指交叉放在頭後面。

從肘部靠近耳朵開始。慢慢地將手肘向地面放低，直到你感覺到肩膀得到了伸展。不要伸展到疼痛的程度。

放鬆10到20秒，重複做三次。

背後伸展

把手放在背後，伸展肩膀前側。

雙手放在背後。站直，輕輕地擠壓肩胛骨。

保持這個姿勢10到20秒，然後放鬆。為了增加伸展的強度，輕輕地把你的手拿出來，遠離你的背部——不要彎腰。重複三次。

雙臂交叉

雙臂在身體前方交叉，應該在你的肩膀後面感覺到伸展。

站直或坐直。用你患側手臂抓住健側。用健側手抓住你的患側肘部，輕輕地把患側的手臂拉近你的身體，直到你感到肩膀後面有一個舒服的伸展。

堅持10到20秒，放鬆，重複三次。

鐘擺運動

手臂擺動——也叫擺錘——讓你的肩膀在沒有重力的情況下移動。在做這些動作的時候，要增加伸展的力度，就拿一個1- 2磅重的啞鈴。

彎下腰，用你健側手臂支撐自己在一個堅實的表面上。把患側的手臂垂向地面。

用你患側手臂順時針轉大圈，身體左右移動以增加動力。重複10次。

每組重複10次，逆時針、向前、向後、左右擺動。

肩膀發炎會引起疼痛。

靜力收縮運動

這種運動增強肌肉，而不移動你疼痛的關節。在做這些練習時，用枕頭或摺疊的毛巾墊住手臂。

面對牆壁，肘部彎曲成90度。鬆開拳頭，把枕頭放在手和牆壁之間。

輕輕地向前按壓枕頭，繃緊肩膀前部的肌肉。堅持2 - 3秒，然後放鬆。重複10次。

前臂背靠枕頭站立。

壓在枕頭上，就好像你的手臂在旋轉。堅持2 - 3秒，放鬆，重複10次。

背靠著牆站著，肘部抵著枕頭。

向後按壓牆壁2 - 3秒。放鬆，重複10次。

把枕頭移到一個敞開的門框上，肘部彎曲成90度。

面對門框，將枕頭放在齊腰高的位置，用前臂內側固定。

壓在枕頭上，就好像你要把前臂向身體的方向轉動一樣。

堅持2 - 3秒，然後放鬆。重複10次。

https://www.sportsrec.com/407209-exercises-for-post-humeral-neck-fracture.html

希望答案對你有幫助。