我的體會是慢跑半個小時或者大於半個小時，要求用鼻子呼吸，不要追求跑步速度，只要比走快一點就行，體會身體一點一點變熱，血液一點點的加速，跑到血液順暢的流動呼吸平穩心臟有力的跳動就可以了。切記強度不能過大。

一到兩個小時，就可以了。可以分幾段鍛鍊，一次半小時左右。建議進行遊泳鍛鍊，其效果明顯。到海邊或游泳館游泳，游泳的當天可以不吃藥和減少部分藥量，仍可保持血壓的穩定。長期堅持鍛鍊，可以使血壓下降不少，並使血壓比較平穩。一點小建議，供朋友們參考。祝願大家康遠！快樂！

不光是高血壓，凡身體有疾，也就是西醫所謂的亞健康的人，應多靜養。可慢步、散步，不可做消耗體力的運動。才對身體有益。

運動不僅是一種生活方式，也是一種生活態度，還是一種治療方式，運動具有一定作用的降低血壓的功效，運動量減少，靜坐時間增多是增加高血壓發生的原因之一，每週3-5次，每次持續30分鐘有效的中等強度運動可使血壓水平降低約4-9mmHg，有效的運動是指運動時心率達到（180-年齡/分）。

我們建議高血壓患者如無禁忌症，均應積極進行鍛鍊，鍛鍊以有氧運動為主，輔以抗阻力運動，建議大家每週鍛鍊5~7天，每次鍛鍊半小時以上為宜。鍛鍊應講求循序漸進，以自己無不適為宜，宜選擇午後或傍晚進行，避免在清晨（血壓高峰，易發心腦血管意外）和寒冷、陰雨天氣外出鍛鍊。

有氧運動主要有步行、慢跑、健身操、太極拳、騎腳踏車和游泳等，大家要根據自身情況選擇適合自己的鍛鍊方式。我們在進行有氧運動的同時，也建議大家配合舉啞鈴、俯臥撐、舉槓鈴等抗阻力運動，有助於提高全身肌肉的協調性和耐受性。需要注意的是，對於近期血壓波動大、血壓超過180/120mmHg或存在心功能不全等情況的高血壓患者，應先積極治療基礎病，待病情穩定後再開始鍛鍊。高血壓的治療也絕不僅僅是一種治療方式就可以，我們在鍛鍊的同時，也要注意低鹽飲食、戒菸限酒、控制體重和保持良好的心態，並需在醫生指導下規律服藥、監測血壓變化和定期複查，以達到穩定控制血壓，減少併發症發生的目的。

適當規律的鍛鍊不僅有一定降低血壓的功效，同時還能幫助我們控制體重、改善焦慮情緒，也可對高血壓的控制起到輔助治療作用。我們建議高血壓患者每週應鍛鍊5~7天，每次半小時以上，以有氧運動為宜。有氧運動的形式主要有散步、慢跑、健身操、太極拳、騎腳踏車、游泳等，我們要根據自身具體情況選擇適合自己的鍛鍊方法。鍛鍊完講求循序漸進，貴在堅持，不宜過於劇烈運動。大家在運動前要充分評估病情，對於近期血壓波動大、血壓水平超過180/120mmHg或合併有心功能不全等基礎疾病時，應先治療基礎病，待病情穩定後再開始鍛鍊。高血壓患者應選擇午後或保暖進行鍛鍊，避免在清晨和寒冷、陰雨天氣外出鍛鍊。鍛鍊前需充分熱身，鍛鍊過程中注意保暖和補充水分，鍛鍊強度以微微出汗、心率稍加快（控制在220-年齡的60%~70%以內）、運動中和運動後無特殊不適為宜。我們在進行有氧運動的同時，建議配合舉啞鈴、舉槓鈴、俯臥撐等抗阻力訓練，以提高肌肉耐受性，更好的幫助血壓控制。大家要正確認識，聽從專業醫生指導，在鍛鍊的同時也要注意低鹽飲食、戒菸限酒、控制體重、保持心態和規律服藥，並注意監測血壓變化和定期複查，以穩定控制血壓。

對於高血壓患者來說，建議大家如無禁忌症（如血壓水平過高或波動過大或存在心衰等），均應堅持鍛鍊，有助於我們血壓水平的控制。高血壓患者每天鍛鍊時間應在半小時以上，每週應堅持至少五天為宜。高血壓患者的鍛鍊應以有氧運動為主，如跑步、慢跑、健身操、太極拳、游泳等，並配合舉啞鈴、俯臥撐等抗阻力運動。運動宜選擇午後或傍晚進行，避免在清晨血壓高峰和寒冷、陰雨天氣外出鍛鍊。我們建議大家應掌握好鍛鍊的強度，講求循序漸進，不可劇烈運動，以運動中微微出汗、無特殊不適發生為宜，鍛鍊中最大心率應控制在170-年齡以內為宜。我們在鍛鍊的同時，也要注意低鹽飲食、戒菸限酒、控制體重、規律作息和保持良好的心態，並注意規律服藥、監測血壓變化和定期複查，以穩定控制血壓，減少併發症發生，提高我們的生活質量。

運動不僅可改善我們的代謝，還可改善我們的心肺功能。對於中老年人，適當運動可多方面受益，包括血壓。每日堅持一定時間的運動，收縮壓與舒張壓均可得到一定程度的降低。運動形式可選擇有氧運動，也可選擇抗阻運動或伸展運動，但由於高血壓患者多為中老年人，體力有限，而有氧運動簡單易堅持，故建議高血壓患者以有氧運動為主。運動的強度與時間是血壓獲益的關鍵。強度不宜過大，中等為宜，保持運動心率為（220-年齡）的60-70%，如慢跑、快走、騎車、游泳、打太極、打羽毛球、打乒乓球等；運動時間太短無法達到降血壓的目的，太長會增加心血管負擔，建議每日運動30-60分鐘，具體運動時間因人而異，但每週應至少運動150分鐘。

除開運動，高血壓患者還應控制好其它不良生活習慣，高鈉與低鉀飲食、超重與肥胖、過量飲酒、吸菸、長期精神緊張均會導致血壓的升高。因此，高血壓患者在運動的同時，應限制鈉鹽攝入，增加鉀鹽攝入；減輕體重，一年內減輕初始體重的5-10%為宜；戒菸，限酒，男性飲酒每次不超過25g，女性不超過15g，每週不超過2次；保持心態平衡，避免焦慮與緊張，更有利於血壓的控制。

需要注意的是，運動與改變不良生活習慣應貫穿高血壓治療始終，對於中-重度高血壓，或經運動及改變生活方式血壓控制不達標的患者，還應給予降壓藥控制血壓，以減少心血管事件風險。

【專業醫生為您做解答】在高血壓降血壓的多種措施中，運動是降壓效果較好的一種措施，臨床證實：一次有效的運動相當於服用小劑量降壓藥，且運動這種“降壓藥”屬於長效藥，所起到的降壓作用可持續將近20個小時，因為它能起到類似不同型別“降壓藥”聯合使用的效果。

比如，就像經常運動鍛鍊的人全身肌肉會更強壯發達一樣，運動時心臟的收縮功能得到加強，心肌細胞得到鍛鍊更加強壯有力，每一次收縮與舒張更加完全，泵出與迴流的血液更加順暢，對血管的壓力也會更加平穩；血管的收縮也需要血管上肌肉的參與，經常運動血管收縮功能得以加強，彈性得以加強，收縮更加完全，減輕了血流阻力的同時也能容納更多的血液，從而減輕了血管承受的壓力；同時，運動時還會大量出汗，汗水實際上是血液中的水分，水分的排出使得血液總量減少，血壓也會隨之下降。

因此，要想實現運動降血壓的作用，就要做有效運動，那麼什麼是有效運動呢？關鍵在於運動的強度，所胃強度包括幾個方面：

一是運動時心率要達到一定的標準，通常的標準是：中青年人以220-年齡的80%為好，老年人以170-年齡的80%為宜，可以在運動中數脈搏來判斷是否達到運動要求；或者用最簡單的方法，比如運動時有出汗即可。二是運動的持續時間，研究證實：有效運動時間不低於30分鐘，但也並非越長越好，以不超過60分鐘為宜，通常在45分鐘左右最為合適。

綜上所述，達到上述要求的運動降壓效果最佳，且需要長期堅持才有持續性。需要提醒的是：運動只是降低血壓的一種方式，而高血壓的發生是多因素的結果，且高血壓的輕重承度不同，因此當運動不能使血壓控制達標時，就需要與降壓藥聯合使用才能把血壓真正控制達標。