成正比的關係，腹肌線條明顯自然體脂低。如果腹部肌肉線條都看不著，那是因為體脂高，脂肪把線條蓋住了！腹肌都有，區別在於有沒有肌肉線條，夠不夠明顯。

腹肌和體脂含量，具有非常密切的關係。

男士的體脂含量在15%以下才可以看到腹肌輪廓。

女生的體脂含量在23%以下才能看見腹肌輪廓。

而對於健身經驗豐富的人，他只需要看到你腹部脂肪和肌肉的形態，就能大概預估到你的體脂率。

男生的不同體脂率下，腹部形態是這樣的。

相應的，女生的腹部形態和體脂率對應關係是這樣。

對於一個健身者而言，腹部的脂肪和肌肉也算一對冤家。

這個位置的脂肪是全身最難完全消除的。

自然，腹肌也是比較難顯露的。

需要透過長期的有氧運動，專項的腹肌訓練，以及對熱量的嚴格控制。

才可以達到減脂露肌的效果。

希望有幫到你。

如果腹肌是結果，那麼體脂率就是前提，想要得出腹肌這麼一個必要結果，就要有充分的前提條件——體脂率。

體脂率較高，腹肌訓練的再刻苦也無果；體脂率偏低，自然就會露出腹部的線條，然後再加強腹部肌肉訓練會更加容易。

男性的體脂率和女性的體脂率又有不同：

不建議體脂率特別的低，特別是女性，過低的體脂率會影響正常生理功能，男性的體脂率最好不要低於8%，女性不要低於15%。

腹肌是很難在一年四季中持續保持的，因為這需要飲食的嚴格控制，而嚴格的控制飲食又會影響肌肉的圍度發展，並且一個減脂週期過長、熱量始終在赤字，也會對身體造成一定的影響，一般來說，減脂期為4個月左右，這個期間可以下功夫刷脂、顯露腹肌，而在天氣寒冷時，則保持能量平衡、甚至有盈餘的餘地來發展肌肉圍度，這也是為了來年更好的刷脂效果。

另一方面，在不露出腹肌的狀態下也可以增強腹部肌肉，因為腹肌作為核心脊柱上最大的一塊區域，會為脊椎的穩定作出很大的貢獻，如果核心力量不夠強，就會需求其它肌群的幫助，最經常被要求幫忙的肌群就是髖屈肌，因為髖屈肌的起點在脊柱上，從上到下，延伸到骨盆上，而髖屈肌的起點在脊柱最底下5節脊椎錐節上，這樣一來，髖屈肌為脊椎穩定性做出了保障，但是這會加重髖屈肌的負擔，畢竟這份工作真正屬於腹肌來做。

所以，腹部肌肉不僅僅只是為了好看，很大因素也是為了我們身體功能的正常運轉、減少或者避免核心肌力弱導致的各種脊椎問題。

一言以蔽之，腹肌和體脂是老冤家對頭。體脂多腹肌展現就少，體脂低，腹肌展現就多。

下面以男生為例，具體展示一下不同體脂率下的腹肌狀態。

體脂在40%以上，

你只有一坨大肥肉，

腰圍通常是101釐米以上。

別想什麼腹肌，先跑起來！

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體脂在35%左右，

你還是一坨肥肉，只是少一點。

這時候想著人魚線還早，

必須堅持健身！

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體脂在30%左右，

你腹部依然是一個游泳圈！

比上面兩個好多了！

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體脂在25%左右，

腰圍通常是86~90釐米，

你還是沒有腹肌！

穿衣服會顯得你比較壯，

脫衣服你還是個胖子！

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體脂在20%左右，

全身各部位脂肪就腰腹部較鬆弛，

稍加鍛鍊可見人魚線！

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體脂在10-12%，

理想型身材，

全身各部位脂肪不鬆弛，

人魚線和腹肌分塊明顯！

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體脂在6-7%，

肌肉線條顯露清晰，

腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯，

達到一般健美運動員競技狀態。

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體脂在3-4%，

全身肌肉出現拉絲橫紋，

皮下血管清晰可見，

健美運動員最理想的競技狀態。

極少可以達到！

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腹肌與體脂有什麼關係？

問題前問一問大家，是否有遇到過這樣的問題？剛開始健身的時候，有老司機告訴說，腹肌不用刻意鍛鍊，慢慢就會有腹肌的。後來一段時間後又有老司機告說，腹肌要鍛鍊才能好看！

對於普通人來說，這兩種方式的健身都是可以的，練腹肌會讓腹肌更厚更飽滿，不練腹肌的在體脂率不高的情況下也有一定的肌肉線條，至於練不練腹肌根據自己的追求目標，比如有的健身老司機就從來不控制飲食大重量訓練，比如有的人每天控制好飲食辛苦訓練，取得的效果雖然不一樣，但是你高興就好！

其實腹肌與脂肪有什麼關係呢？上面也說到，其實就是平時有鍛鍊腹肌的人來說，體脂稍微高一點大約在20以下，那麼都有一定的腹肌線條，如果平時不練腹肌的話體脂在15以下甚至更低才能看到腹肌線條。

所以體脂基本決定腹肌的明顯程度，所以堅持每天腹肌訓練也是非常有必要的。

動作一：繩索下拉卷腹

增加重量的腹部訓練，更容易增加腹肌的厚度。

將繩索連線在一個位於頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索到你的前額前面。

呼氣時俯身並向下彎，大腿和髖關節儘量保持不動，腹肌收縮讓背部彎曲，儘量讓頭部儘量靠近你的膝蓋。

然後在動作的最低處，腹部始終收緊，保持頂峰收縮1-2秒，吸氣向上回到起始姿勢。

2.俄羅斯轉體

主要針對腹部兩側的肌肉，常說的鯊魚線。

仰臥瑜伽墊上，雙手抱頭或者放在耳朵旁，雙腳抬起屈膝90度，讓大腿與地面保持垂直。

呼氣時，側腹肌肉發力讓右側手與左側腿靠攏，另外一條腿伸展向遠方，保持伸直的狀態。

吸氣時，另外一側腿收回重複動作。

3.卷腹

腹部最為常見的動作，主要是針對腹直肌鍛鍊。

仰臥瑜伽墊上，雙手抱頭，彎曲膝蓋，雙腳與雙膝蓋的距離是自己的拳頭大小。

調整呼吸，呼氣時腹肌收縮把上半身抬起，吸氣時下放。

動作注意：卷腹主要的點在於卷，腹部收縮，要避免臀部和腰部過多發力。

4.側支撐轉體

側腹部的鍛鍊，自己核心的強化。

側支撐，手臂屈肘，讓小臂支撐地面，大臂與地面保持垂直，肩胛骨收緊，不要聳肩，另外一側手向上伸直，腰背保持挺直狀態，雙腿併攏。

吸氣，上側手屈肘支撐地面，腹部保持收緊發力，讓身體旋轉。

注意：整個過程中腰腹是始終保持收緊的。