每一個健身人士，都非常關心的一個話題，就是每個部位怎麼練，作為一個物理康復師和健身愛好者，我認為熟知肌肉的功能對於健身來說也是非常重要的，不能只知道做動作，要知道為什麼這麼做，做肌肉功能的時候，肌肉就是在鍛鍊！此係列包含常規鍛鍊的肌肉，從頸、胸、背、腰、腹、臀、腿、肩、臂一一寫給大家，希望對你有幫助。

練胸，先認識胸大肌

附著點：

起於鎖骨內側端、胸骨、第1~7肋，止於肱二頭肌結節間溝外端。

功能：

屈曲肩關節（鎖骨部）、伸展肩關節（肋部）、內收肩關節、外展肩關節、內旋肩關節、水平內收肩關節（所有纖維）

神經支配：

胸內、外側神經、第5頸神經~第1胸神經

胸大肌是一塊參與身體前部運動很重要的一塊肌肉，例如推、伸、投擲和衝擊等運動。它擁有上行、水平和下行等多方向的肌纖維，這也是為什麼練胸要分上斜、水平、下斜槓鈴、啞鈴臥推各種角度不同的動作，刺激的肌纖維是不一樣的。

胸大肌上部纖維能屈曲肩關節（上舉胳膊）。

中部纖維與其他肌肉協作能內收肩關節。

其下部纖維能使肩關節從屈曲或過頭位至伸展。

胸大肌在其肱骨附著點附近有一個明顯扭轉。（這個與背闊肌上的扭轉相似），這個特徵可以讓它在肩部利用不同的肌纖維槓桿完成多方向的運動。胸大肌在一些超越頭頂的強力運動中作用很重要，例如投擲、擊打、扣球、游泳等。

手臂支撐體重時，胸大肌與附著在肩帶上的肌肉一起克保持胸部直立，你可以自己感受一下用手支撐從椅子上站起來，過頭位下拉物體或身體向固定的手處上移時，例如爬梯子，引起向上也不是背部肌肉單獨在奮鬥！

胸大肌最強刺激

從肌肉功能上有一個水平內收肩關節可以所有肌纖維參與，無疑是對於胸大肌鍛鍊最事半功倍的，這個時候加上不同的角度，是鍛鍊所有肌纖維同時側重於不同方向的肌纖維，因此夾胸是鍛鍊胸大肌不二的選擇。

大腦有意的控制行動

我們在做胸部鍛鍊的時候，如果加上大腦刻意的去控制做動作效果會更好，那麼我們在這個時候應該怎麼想呢？舉例啞鈴臥推，不是為了把啞鈴推高，而是我要把上臂靠近軀幹！嘗試一下是不是胸大肌刺激更強烈，動作也容易達到標準！

小竅門

收緊肩胛骨、收緊肩胛骨、收緊肩胛骨，重要的事情說三遍，一定在練胸的時候時刻提醒自己收緊肩胛骨，特別在推出器械一類的時候尤為重要，其次要注意不要聳肩，不要弓背。注意呼吸，推出時呼氣，下落時吸氣，夾緊時呼氣，鬆開時吸氣，其實就是上臂趨於靠近軀幹時呼氣，遠離時吸氣！

胸大肌拉伸

鍛鍊後記得要做胸大肌拉伸，透過調整上臂的高度來拉伸不同肌纖維！

健身不是簡單的動作，它是一門綜合的知識，我們都渴望健康採取鍛鍊，可是鍛鍊一定要有正確的方式，不然運動損傷是必然會出現的！要避免只有兩種方式：不想花錢，就自己努力學習，補充知識！沒有精力去深研，就找一個好的健身老師，引領你前期的路！

重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複做。 不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

上斜啞鈴臥推

重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

“前平舉”用啞鈴或槓鈴

．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴下垂於腿前。把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重複做。如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。

平臥啞鈴飛鳥

A有胸大肌和三角肌。 仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。

另外想練好一塊肌肉必須鍥而不捨，有決心有毅力，才會從健身這條路上越走越遠，付出的努力不會白費，找到正確的方式方法就會成功！

嗯，瑜伽君要推薦的跟舉鐵等男性較常練習的運動不同，這個是比較適合女人練習的，當然如果男性要練習也是可以的。

尋找一個和你一樣喜歡瑜伽的朋友，兩個人一起練習瑜伽，就如這兩個姐妹一樣，將“倒立”玩出新花樣，雙手支撐身體，腰部與雙腳用力蹬地後，雙腳靠在牆上，腹部舒張，將臀部突出。

不知道你有沒有和小夥伴們試過將“輪式”和“蠍子”結合起來，開始，其中一個小夥伴雙腳支撐身體，雙手用力向下彎曲，完成“輪式”動作，另一個小夥伴雙手放在“輪式”小夥伴的雙腳兩側，將胸部依託在“輪式”小夥伴的腿部，雙腿用力向前伸展，直至指尖可以觸及頭髮為止。

其實倒立對於瑜伽初學者來說是個很不錯的入門動作，當然，你也可以想這兩個姐妹一樣，雙手支撐身體，將臀部及雙腿依靠在牆上，腹部充分舒張，慢慢呼吸。

小密不得不說，這兩個姐妹真是瑜伽痴迷者，這不，又將“舞王”和“單腿脊柱前屈伸展”這兩個體位進行了變式，右側小夥伴在左腿抬起後，小腿繃直，並用雙手向後握緊左腳腳踝，左側小夥伴則用力向下彎曲，將右腿向上豎直伸展，左手從左小腿內部繞過，觸及腳踝，右手自然放在地面。

小密之前說過，其實“弓式”和“輪式”是互補的動作，這倆個姐妹就將這兩個動作結合在了一起，左邊的小夥伴平趴在地上，腰部用力，四肢用力向上伸展，雙手觸及雙腳，右邊的小夥伴將雙手放在“弓式”小夥伴腰部兩側，腹部舒張，雙腿繃直傾斜角度觸地。

轉眼間，深秋悄然轉初冬，你是不是該穿上保暖褲秀一秀纖細美腿了呢？什麼？太粗？沒關係，跟著小密練習這個動作就可以啦！這個就是“蠍子”的變式動作，

1，雙臂平放在地面上，相互平行。

2，雙腳用力蹬地，雙腿彈起，

3，藉助眼部力量，將雙腿繼續向前伸展，

4，雙小腿彎曲，腳心觸及頭頂即可。

下面這個動作是“蠍子”的變式動作，和標準式區別在於雙臂是伸直的，而且藉助了外力來為止身體。雙腿在頭上方自然放鬆，一隻腳尖觸及頭部，另一隻向斜上方伸展。

其實瑜伽是一門可以讓你內外兼修的藝術，透過學習瑜伽，可以讓你學會如何清楚自己的雜念，同時，你也會獲得心靈上的愉悅。