心力量是人體運動能力的基礎，良好的核心力量可以提高機體的平衡能力，降低運動損傷率，同時也有助於保持良好的身材。今天為大家推薦9個核心訓練動作，請看圖練習。趕快練起來！

運動的主要目的就是強身健體，瑜伽作為一項優雅的運動，不僅可以塑造完美的體形，還可以培養優雅的氣質。有的小夥伴在運動時可能會感覺自己重心不穩，這就需要加強訓練核心力量，這樣可以強健肌肉，增強身體的平衡感，瑜伽中的很多體式有這種作用，小夥伴們一定要試試哦！

1.輪式變體

↑練習瑜伽時記得穿專門的瑜伽服，比較貼身舒適，更有助於完成標準的動作。

體式要點：仰臥，彎曲雙腿，雙腳腳掌著地，雙手翻轉手腕放在頭部兩側，指尖衝向肩膀，掌心撐地，雙臂和背部用力，使身體抬離地面，繼續推舉腰部、腹部，整個人成拱形，胸部保持水平，彎曲雙膝，踮起雙腳腳跟，兩大腿保持水平。

2.雙手鴿王式變體

↑如果肌肉的力量不夠，要先從簡單的體式開始練習，然後逐漸過渡到複雜的體式。

體式要點：坐在地上，左腿伸直向後伸展，左腳腳心朝上，彎曲右膝，收回右小腿，兩腿緊貼地面，儘量向後彎曲脊柱，頭向後仰，後腦勺貼著臀部，雙手握住左腳腳踝。

3.站立前屈伸展

↑對初學者來說，有些動作難度有點大，但是隻要堅持下去，一定會有收穫的。

體式要點：山式站立，雙腿繃直，上身緩慢前傾，直到上身緊貼雙腿，彎曲雙肘，雙臂置於雙腿兩側，雙手握住雙腳腳踝。

要想訓練核心力量，就要長期堅持鍛鍊，消耗身上多餘的脂肪，不斷增加全身肌肉的力量。健身的同時又能健美，身體也會更加協調。練習瑜伽的好處有那麼多，小仙女們千萬不要錯過哦！

練習過瑜伽的人會知道，在初期練習時由於身體的基礎沒有牢固，我們在練習一些高難度瑜伽時會出現身體不穩的情況。或者說出現這種情況就說明你的基礎沒有打好。出現身體不穩的原因有很多，其中一個原因是腹部核心力量的缺失導致的。俗話說“一口吃不成胖子”想要打好基礎還是要一步步慢慢來，今天我為大家推薦一組增強核心力量的體式，快來看看有沒有你知道的。

1、輪式

↑手臂和大腿向上支撐身體的兩個力量，最終匯聚於腹部，這是可以積蓄力量的東西。

體式詳解：面部向上，身體平躺在地面上。手掌掌心向下，放在頭部兩側地面上，雙膝屈起，腳掌內收並踩在地面上。頸部後仰，頭頂頂地，腿部和手臂用力向上支撐身體，使臀部，背部，頭部離開地面。

2、單腿輪式

↑在輪式的基礎上，收回雙腳讓身體抬高，三點支撐穩定性更強。

體式詳解：此體式與輪式的做法一致。身體維持成半圓形之後，左腳向內收緊，身體重心被抬高，右腳抬起屈膝，向身體方向使力。

3、半月式

↑這是一個難度係數很大的體式，初期你要適應手臂短的不便，當腰部足有力時才能算摸到了門檻。

體式詳解：基本三角式站立，左腳向外側旋轉90度，上半身向左側傾斜，左臂向下垂直，左手五指觸地，左臂與左腿平行。同時右腿高抬，右膝彎曲右手從後握住右腳背。

對很多人來說，練習瑜伽是一件再普通不過的事情，就好比魚兒和大海，羽翼和天空。人們只是將它當做了生活中的點滴，卻沒成想它會改變一個人的生活態度。今天我的推薦到這裡就結束了，大家要自覺的練習哦。

這裡先說一下核心肌群主要需要加強的有腹直肌，腹橫肌，豎脊肌，以及呼吸肌群。比較實用的訓練動作有卷腹，懸掛抬腿，俄羅斯轉體，硬拉或者反身卷腹。這裡還是要強調一下腹式呼吸來加強我們的呼吸肌群，核心肌群因為是耐力肌群，我們建議使用小的負重高次數訓練，通常建議一組在20次左右。加油吧少年

想增強核心力量哪些動作實用高效呢？

核心力量一般指人體軀幹部的主要肌群，包括腹部肌群，腰背部肌群以及臀大肌肌群。這些主要肌群能夠起到穩定身體的整個構架，保證整個身體的協調運動。核心力量強大的人，整體的運動能力才會強大。

一 : 【仰臥卷腹】主要鍛鍊腹直肌，腹斜肌。以腹部的力量帶動上半身，以兩肩肩頭離地為準。全程收腹緊繃作用力於腹部。均勻自然呼吸，或是按運動快慢節奏，以起為發力往外呼氣，以落為放鬆均勻吸氣，30—50次為一組，每次4至6組。

二 : 【俯臥挺腰】主要鍛鍊豎脊肌，背闊肌。俯臥背部朝上，手自然抬起向前伸直或者貼緊大腿處，以腰背部的力量發力，帶動頭及上半身，腳和腿同時離地，像一張反張的弓，僅以腹部著地，呼吸要求同仰臥卷腹，起為發力呼氣，落為放鬆吸氣，全程緊繃腰背部肌肉，20次為一組，每次4到5組。

三 : 【仰臥橋式挺臀】鍛鍊涉及臀部肌群、大腿股後肌群、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌，訓練時，大小腿併攏90度彎曲，讓臀部肌肉夾緊抬高，讓膝蓋肩部髖部保持直線。中間可適當靜態支撐，上下幅度運動。呼吸方法同仰臥卷腹。

導語：瑞士球是個功能性訓練工具，它可以創造一個本體感受豐富的環境（可控的、不平衡的），是核心穩定性訓練非常好的工具。

瑞士球亦稱健身球，該運動最早起源於瑞士。

最初是作為一種康復醫療裝置，用來幫助那些運動神經受損的人恢復平衡和運動能力。

隨著它在協調、康復腰、背、頸、髖膝蓋等功能作用的發揮，逐漸被延伸推廣為一種流行的健康運動，並流傳至美國、歐洲、澳洲等世界各地，廣泛流行，經久不衰。

瑞士球練習可以創造非穩定的環境，促進肌肉功能恢復和發展關節穩定性方面有著重要的作用。可以訓練胸、腹、背、臀、腿等處的肌肉群，而這些肌肉群在保持身體平衡、改善身體姿勢以及預防運動損傷等方面發揮著重要作用。現如今廣泛運用競技體育領域中，對有效地提高運動員的功能性力量和穩定性具有重要作用。

讓健身明星凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）展示如何在使用瑞士球進行核心訓練。

下面這五個練習，它們將同時鍛鍊您的核心、腹肌和手臂。

仰臥，將雙腳放在瑞士球上，將手臂向兩側伸直以得到支撐。將膝蓋彎曲至胸部，將球向身體滾動。重複此練習12次。

從木板姿勢開始，雙手分開與肩同寬，雙腳放在瑞士球上。將右腿彎曲到右腋下，斜著斜舉。在左側重複此操作，並在兩者之間交替進行12次。

從用於下斜斜肌的木板位置開始，將腳放在瑞士球上。抬高骨盆，就像要倒立，同時將雙腿放在瑞士球上以得到支撐。重複此練習12次。

靠在瑞士球上，雙腳牢牢地放在地面上，膝蓋彎曲90度。像在常規仰臥起坐中一樣，將手放在頭後面，然後將其後背向下放下，使其緊貼球。用你的核心來提升自己。重複此練習20次。

從木板姿勢開始，將腳放在球的頂部（就像斜下斜肌一樣）。稍微張開肩膀，張開雙臂，並以90度角彎曲手臂，以降低手臂的高度。重複此練習10次。