看到這樣的問題，真的覺得：好難回答！正如要回答減肥多久才能看出來瘦了，要回答增肌多久才能看出來有肌肉了，也很讓人傷腦筋。不過，我相信許多夢想成為肌肉男的健身小白，都很想知道答案。因為我們凡人的心理就是，要抓住一樣具體的東西才會覺得可靠（可靠的東西不存在，因為世事無常啊，呵呵），對不對？那麼，就試著回答一下這個問題。

肌肉一直存在，只是不夠強壯。

人體骨骼肌約有600多塊，差不多佔到體重的40%。之所以不運動（特別是不做力量訓練）的人，看不出什麼肌肉，有兩個主要原因：一是太胖了，脂肪擋住了肌肉；二是太弱了，肌肉不夠發達。要讓自己看上去有肌肉（肌肉發達或小有肌肉），那必須經過一定的力量訓練。力量訓練並不能使你增加肌肉的塊數（這是不可能的），而是讓肌纖維變得更為粗壯，這樣肌肉的體積就會變大，肌肉含量就上升了。

不同身體狀況的人群，從最初進行力量訓練，到能看出來有訓練的痕跡，並且算得上小有肌肉，直觀經驗上來看，所耗費的時間肯定是有差別的。

1-瘦弱者，至少需要一年的時間。

這裡說的瘦弱者，指的是那種可以被稱為電線杆型別的身體。多數這種體型的人，要麼就是從不運動，要麼就是長期只做有氧運動，年輕人居多。如果是這種體型，必須先打好基礎（比如基礎力量訓練的動作要領、訓練的安排等），然後在此基礎上不斷地提高與堅持規律訓練。從我接觸過的案例來看，從瘦弱者到小有肌肉，至少得耗費一年的時間（一週訓練三至五次）。而且比較現實地說，普通人如果沒有專業教練或健身達人的緊密指導，可能一年都無法看到成果，頂多看起來比以前壯了不少。另外，二三十歲的年輕人可能用一年的時間練成小有所成的肌肉男更輕鬆一些，而四五十歲的男人想練成肌肉男，那估計得花N倍的時間，無法推測，全看各人的修行了。

2-天賦好的人，可能三至六個月就夠了。

什麼是天賦好？沒有具體標準，只能舉兩個例子。曾見到一個約20歲的外國白種男孩，剛到健身房時屬於那種上面講的電線杆型的身材。他也沒請什麼教練，自己非常規律地來訓練，一週有個三四次吧，不見他做有氧，總是做力量訓練。結果大概半年後，他已經是那種可以算得上是“小有所成”的肌肉男了，線條清晰、圍度增加明顯，早已和當初的電線杆判若兩人。

另一個是一位身高一米八五的中國男子，剛三十出頭，肌肉很飽滿，只是挺個肚子，是專門跑來問如何減肥的。我當時肯定地認為他以前要麼是做運動員的，要麼一定是練過一段時間的。後來一問，人家根本沒練過，天生就是這麼肌肉發達，讓人羨慕不已。這位朋友，後來經過一段時間的訓練，肌肉線條就很不錯了。

然後呢？沒有然後了。我在健身房裡接觸過、看到的，就這麼兩位天賦異稟的人。稍帶說一句，如果是女性朋友，因為沒有蛋蛋（也就是缺睪酮素，只有男性的十六分之一），所以如果普通女生真想練成肌肉女，簡直遙不可期。

友情提示一下，絕大多數中國男人並不具備成為肌肉男的天賦異稟，也就是說我們都是凡人，想成為肌肉男，還得靠自己的刻苦訓練和長期堅持。3-肥胖者先去減脂，再問看見肌肉要多久。

如果是肥胖的朋友，我的建議是，先一心一意地減脂，將體脂恢復到比較正常的範圍再考慮怎麼練成肌肉男（並不是說不能做力量訓練，而是應先將階段性的健身目標確定為減脂）。這樣的小夥伴，怎麼也得花費一年半至二年左右的時間（甚至更長的時間）才能完成一次蛻變，從肥仔轉型為肌肉男。前提是，每週至少訓練四至五次。

健身是以年為單位來衡量其效果、享受其成果的事，上述的估計都是以比較樂觀和理想的狀態來推導時間（你有科學的訓練方案、合理的飲食、堅強的毅力、長期的堅持、足夠的運動量的投入等）。實際健身過程中，我看到了太多不成功的案例，許多人自行訓練數年都無法達成期望的目標。因為，練就一身好肌肉，是一個很系統的，而且非常考驗人執行力、意志力的事，這也就是肌肉男成為稀缺動物的原因所在。

練成肌肉男，受眾多內外因素的影響，包括年齡、性別、天賦、訓練量、訓練方法、飲食、最初的身體狀況等，各種因素交織在一起對肌肉的成長產生影響，因為沒有一個具體的公式可以精確地得出成為肌肉男的時間。本文所說的時間僅供看官們作一參考，成為肌肉男的快慢，並不由不存在的公式決定，一切取決於每一個人自己的努力！

很可能永遠都練不成你發的圖片這樣

如果你的健身目的是好看，像你發的照片一樣，那麼不去刻意的控制飲食和制定訓練計劃的話，你是不可能達到目標的。

1.肌肉外是皮下脂肪，不減脂難以看見明顯肌肉線條

如果皮下脂肪過厚，即使肌肉練的再強壯，也不會有好看的線條，因為肌肉都被脂肪包裹住了，就像下圖。

想要那種線條明顯，稜角分明的肌肉，必須要保證較低的皮下脂肪含量。而力量舉運動員由於平日的力量訓練需要補充大量的碳水化合物，這些碳水化合物既會補充他們訓練中消耗的糖原，也會幫助他們促進肌肉的合成代謝，避免肌肉流失，有助於下一次訓練的表現。但是同時，過高的糖分攝入也會導致脂肪的合成增加，所以你們會發現世界大力士比賽都是上圖這類厚脂肪包裹著肌肉的壯漢參加。

2.健身訓練時的負荷選擇影響肌肉增加效果

如果你每天做自重或者輕負重的耐力訓練，把一個動作重複好幾十次，那麼你的肌肉緯度的增加是很有限的。力量訓練的時候，不同部位肌肉的訓練負重選擇也很重要，找到合適自己的訓練負荷可以更有效的達到想要的訓練效果。比如你本該用10kg的啞鈴做二頭肌彎舉每組10次，結果你選擇了用兩瓶1kg的農夫山泉來做每組100次。雖然總的訓練量相同，都是每組100kg，但是得到的效果完全不同，10kg的訓練組的增肌效果要明顯強於1kg的組。

總的來說：

1.如果你經常喝酒，胡吃海喝，熱量攝入始終遠超能量消耗，那麼即使你訓練的很認真刻苦，你的肌肉線條依舊不會出來，因為過高的熱量會導致脂肪堆積，覆蓋住肌肉。所以你要控制好自己的能量攝入。

2.訓練貴在堅持，同時也要選擇適合自己的訓練強度。不斷的提升訓練水平才，肌肉的增長會更快。

首先，健身能不能不能練出肌肉，跟你的訓練方法，強度與飲食有關係，還有自身的體質，所以這個多久不是一個確定的數值。

其次你想看到肌肉跟體脂有關係，不可以減肥的話，直接練，這個看你原來的體脂率了。如果你體脂比較高的話，減脂，否則肌肉練出來外面一層脂肪你也看不見的。

其實肌肉一直都存在，即便你不練，不過是沒有練的人肌肉不飽滿，練的時候久是把肌肉練大。

胖人反而增肌會比瘦人快，所以根據以上的原因，還有自身的條件，體脂，體質，訓練與努力，快的話3個月到半年，慢的要一年多了。

練肌肉，增肌肯定的力量訓練為主了，訓練的很科學，還有飲食需要很科學。需要有機會，有知識。如果沒有經驗，可以請一個資深的私教，或者自己學習也可以，但是摸索的時間會更長。

怎麼吃一定不能忽視，3分練7分吃，增肌的本錢還是很高的哦。

健身除了毅力，害需要付出很多啊。沒有捷徑，努力堅持還需要有腦子。