先練大再雕琢形狀，這個理論沒有問題，問題是你確定你能做20組深蹲力竭嗎？我想問一句每組做幾個？組間休息多久？為啥我怎麼不太相信能做20組深蹲呢？

增肌最重要的原則是“漸進超負荷”原則，透過組數，每組個數以及組間休息時間三個變數控制訓練強度。

科學研究發現增肌訓練RM選擇8-12，小於5有利於力量發展，大於12更多的對肌耐力進行訓練，8-12則是更多的強化維度訓練；動作數量選擇通常是選擇4-5個動作，每個動作4-5組，每組8-12個。比如一種對腿部訓練的計劃：

1、槓鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對於增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s

2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練，通常是5*8，如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。

3、箭步蹲，經過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s

4、腿屈伸

5、坐姿腿彎舉

經過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經比較難保證質量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數是12個*4組。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

只要你的發力感到位，練胸先來20組臥推沒有問題。

但是隨著你臥推越來越嫻熟，建議你把這兩種模式臥推新增到訓練計劃中：

假設你的臥推重量是40kg

第一種，多組數輕重量，比如你推了10-20組，每一組重量是10-15kg，雖然輕可是發力感很好。

第二種，少組數大重量，比如你推了3-5組，第一組20kg，逐漸增加重量到了40kg。

這樣安排訓練是為了

1 幫助你在感受肌肉發力的同時，避免胸部習慣了你的訓練模式和重量。

2 在動作模式正確的基礎上，有效撕裂肌纖維，促進胸部肌肉的生長。

至於你提到的 肌肉變大 和 雕刻形狀，其實並不衝突~多用幾個動作，全面刺激目標肌群就可以。

舉個例子：胸部訓練中，不要只做臥推(肱三頭肌和三角肌前束會協同發力、新手動作不規範、發力感不明顯)，引入夾胸(訓練胸肌中縫)和俯身雙槓臂屈伸(訓練胸肌下沿、外沿)，增肌塑形同時完成。而且對於體重大的訓練者來說，後兩個動作比臥推更容易找到胸部的發力感。

祝變大！

“先練大，再練細節”。這個理念是正確的。

無基礎的健身者，因為自身體質，心肺功能，基礎力量等方面都很薄弱，先將肌肉練出一定的圍度是很重要的。

因為想要提高以上的幾個方面，都是需要肌肉量來支撐的。

所以，在這個階段，圍度比細節更重要！想象一下，連圍度都沒有，細節又在哪裡？

再說訓練方法，深蹲一次做20組，這樣也不是不可以，主要還是要以個人能力來決定。

既然是先練大，那就要使用有效的訓練方法。在這裡老胡推薦“綜合訓練法”。

綜合訓練法就是以複合動作為主，使用較大重量的訓練模式。

訓練使用的動作主要有：槓鈴深蹲，槓鈴硬拉，槓鈴高翻，槓鈴彎舉，槓鈴臥推，槓鈴推舉。

這些動作都是使用自由重量訓練，對核心肌群鍛鍊更多，也同時能鍛鍊全到身的大多數肌群，讓整體力量，圍度，心肺能力得到提升。

做這些動作時，要注意每組不要做到力竭，每組之間的間隔休息時間為1-2分鐘。

使用8-12rm的重量進行訓練，可以每個月使用深蹲，臥推，硬拉進行一次極限力量訓練，用來提高肌肉力量。並且要注意保護。

訓練計劃採用隔天一練的頻率，這樣可以更好的恢復。

先進行準備活動進行熱身，活動全身的關節，拉伸大肌肉群。

第一天

槓鈴深蹲 8-12次／組*3-5組

槓鈴硬拉 8-12次／組*3-5組

槓鈴彎舉 8-12次／組*3-5組

腹肌

卷腹 懸垂舉腿 15-20次／組*4-6組

第二天 休息

第三天

槓鈴臥推 8-12次／組*3-5組

槓鈴高翻 8-12次／組*3-5組

槓鈴推舉（站姿）8-12次／組*3-5組

有氧運動：30分鐘

第四天 休息

第五天 重新迴圈即可。

三個月以後根據自己的情況增加訓練總量，新手期做綜合訓練至少在一年以上。

我站在運動愛好者角度給你的建議是：

一：先練習整體素質

不論你是希望自己身體健康，還是你想有個強壯的體魄，或者你希望自己運動的時候能有更好的表現都離不開身體的基本素質：心肺、力量、耐力、爆發力、敏捷、平衡、協調、柔韌、神經調節等等。就像你想蓋房子，那麼除了砌牆和裝修，地基才是關乎到房子質量的重中之重，也是最容易被忽視的部分。你可能會覺得有點茫然，有點無從下手，其實我們從事的每一項運動都會或多或少的需要這些全部的素質，所以只需要有針對性的選擇一些練習方法就可以起到很好的作用。將這些練習動作穿插進你的健身計劃，就能起到事半功倍的作用，而且最大限度的避免因為某方面缺乏引起的姿態問題，最後導致習慣性運動性傷害。

柔韌練習：可以在每次運動結束的時候進行拉伸，可以幫助肌肉更好的恢復，同時提高自身的柔韌性。沒有足夠的柔韌性在運動中會很容易拉傷。最好在練習中加入下腰的動作，可以幫助你的腰腹和肩關節更有力量。

平衡練習：推薦手槍式（單腿蹲起），再就是平時看到停車場那種鋼管的輪胎限位器，你可以嘗試在上面練習單腳平衡或者走動，可以快速的增強你的核心穩定性和平衡感。

耐力和心肺：跑步或游泳是比較簡單有效的鍛鍊方式。

其他的素質：你可以根據自己的運動能力選擇HiiT或Tabata, 每天只需要很少的時間就可以有效的改善你的整體素質。

二：進行系統的力量練習

先增加維度，然後再雕琢這個理論是對的，但也是有前提的。力量練習非常重要，足夠的力量可以讓你在運動中游刃有餘。但是力量練習的動作和方法也要合理，才能幫助你達到你想要的結果。初學者一開始接觸健身一定要以複合動作為主，打造全身的協調發力。找到發力的感覺比你舉起多少重量要重要的多。讓意念和肌肉建立連線，才能真正掌控自己的身體。最忌諱的就是健身計劃經常改動，訓練動作花樣百出，那樣你很難直接看到訓練效果。

簡單、高效、專注！是出效果的不二法門

三：透過堅持鍛鍊發現自己的薄弱環節，有針對性的做區域性提高

經過一段時間的練習，當你有了一定的基礎和對自身的瞭解之後，就可以開始在你的計劃中加入針對薄弱環節的練習。學以致用，只有在用的時候才會知道你真正的短板在哪裡，然後認真的補上它。

最後祝你早日達成目標！