小伽語錄：堅持完成某件事，本身就令人愉悅的事。

拉伸是做任何運動的基礎，只有做好充分的拉伸，才能使你放鬆你全身的肌肉，幫助你更好的鍛鍊到你全身的每一塊肌肉。最主要的是能夠幫助你塑造完美體型，讓你緩解運動後的肌肉酸脹感。

今天小伽，為大家介紹一套基本的拉伸動作，讓大家能做好運動前的拉伸，還能瘦臂美腿。

頂峰

這個瑜伽體式更還對於手臂和大腿的拉伸塑性有很好的效果，雙臂伸直，雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，緊繃腳背用腳尖反支撐地面，使身體呈一條直線，然後，是背部挺直，收緊腹部，將臀部向上抬高，同時將背部慢慢向下壓低，使身體呈一個倒V字。

完成以上動作後將背部脊椎收緊，使身體向前傾斜，然後將身體恢復平撐狀態，重複這個動作。

新月

以下犬式為起始姿勢，左腿向前邁一步，左腳腳掌支撐地面，右腳向後伸直，腳尖點地，上身保持平衡。身體整體向前送出，左右腳的腳尖支撐地面，調整還身體重心後向後彎曲，視線保持上空方向，雙臂相互纏繞後向下彎曲，呈90度。

半船式

坐於瑜伽墊上,雙腿貼緊地面,上身保持直立,雙臂垂於身側,深呼吸,將身體向後靠, ，雙腿緊繃伸直，雙臂握緊雙腿，使身體和大腿保持V型，保持身體平衡後將身體，左腿小腿向下彎曲，使之與大腿之間呈現90度彎曲，左手與之平行。堅持15-30s，重複幾組練習，大腿和腹部的小贅肉會得到明顯的改善喲。

練習這個瑜伽體式，不僅需要較好的平衡力，手臂的支撐力量較強。雙臂支撐起身體的重量使身體保持平衡。雙腿向前延伸緊繃。腳背緊繃，左手置於左腿一側，右手支撐與雙腿之間，平衡好後將身體的重心放低，右腿支撐於右手手肘處。堅持15-30S，重複幾組，你會感受到手臂和大腿的肌肉鍛鍊。

這個瑜伽體式，以山式站立於地面，放鬆身體，右腿支撐地面，左腿向上延展拉伸，配合自身柔韌性向上拉伸，直至，左手將左腳腳踝握住，右手向前延伸，保持平衡，視線與手臂保持一致的方向。

這個瑜伽需要柔韌性與力量的結合，當你做好充分的熱身運動時，平躺與地面，雙臂向前伸展，慢慢將臀部向上抬伸，雙腿保持直立，腳尖點地支撐身體重量，上升隨著臀部的抬伸，有所上升，頭部置於雙臂之間，肩部與雙臂分散力量，支撐分散支撐身體的重量。

當你可以完成一個單獨的倒立，說明你的瑜伽水平有一定基礎。這個瑜伽體式需要一定的基礎，倘若你還不能單獨完成倒立的瑜伽體式，可以在老師的指導下完成這個體式。

雙臂支撐地面，收緊腰部力量向上翻轉完成一個獨立的瑜伽體式，手臂力量不夠的瑜伽初學者，可以多做手臂力量練習，臀部支撐與牆面，雙腿貼於牆面，當身體保持平衡後將雙腿相互纏繞。堅持15-30s即可。

這個瑜伽體式對於腹部、大腿、手臂的韌帶有很好的拉伸作用，還有助於胸腔的開啟，練習這個瑜伽體式，你注重調整呼吸，你會感受不一樣的舒暢。瑜伽體式的姿勢不難，只要以腳尖支撐地面身體向後延伸直至雙掌支撐與牆面。

以上這套瑜伽體式可以很好的幫你做好拉伸，讓你的運動得到最好的效果，做到最好的塑性效果，不要錯過，快練起來吧~

今日互動話題：瑜伽帶給你的是什麼樣的改變~

沒有區域性減肥的，要減一塊減！可以先做無氧運動30分鐘以上！然後在買個啞鈴鍛鍊下，分開組，多做！必須得堅持，要不然都沒用，貴在堅持，運動會使你快樂的！

特邀~

有效的瘦手臂，方法肯定是有氧運動。

因為你不能理解成只做手臂訓練手臂就能瘦，這種思想是錯誤的。

如果只是針對手臂訓練做動作，或者重量訓練的話，可能會使手臂的肌肉變大。

看問題而言肯定不想讓手臂有肌肉，那麼只有有氧運動是最有效果的。

原因是有氧運動更有利於減脂，瘦手臂肯定是屬於減脂，畢竟沒有區域性的減脂。

所以推薦你去做的運動還是全身有氧運動。

包括室外的，跑步、跳繩、游泳、打籃球等！

室內的在健身房可做的運動有：健身車、橢圓機、划船機、HIIT訓練等

確保這些運動在30分鐘以上，如果你有精力每天都堅持這些訓練，同時你有飲食有序，減少脂肪和高熱量的食物攝入。

堅持一個月就會小有成效，堅持3個月就有變化。同時你會慢慢的愛上健身，也會慢慢的覺得瘦手臂不是你所追求的，而是手臂的塑性，線條感。

不是手臂瘦才是好看的，只有手臂有線條有力量才更性感！

也就是在有氧運動瘦手臂之後，更要注意手臂的重量訓練哦~

推薦幾個手臂訓練動作：

需要用到啞鈴哦~

頭後臂屈伸

這個動作練到了三頭肌，每個動作做12-15次，做3組。

啞鈴推舉

這個動作練到了三角肌即肩部，每個動作做12-15次，做3組。

啞鈴俯身飛鳥

這個動作練到的是肩背，同時也帶到了前臂，每個動作做12-15次，做3組。

俯身提拉

這個動作練到了背部和三頭肌，每個動作做12-15次，做3組。

胳膊太粗，試試男士的瑜伽強力練習，練習瑜伽的男人，魅力散發有著獨特的氣場，相比女人，男人身體構造練瑜伽可以說條件更好，各種年齡段的人群對瑜伽都很熱愛，在全國各地也有很多瑜伽培訓班，既然條件這麼好，就趕快選擇它吧！

鞦韆式

動作復不復雜不重要，動作只有做對了才有效呦。再次以蓮花式坐姿開始。雙手伸出，按住兩腿兩邊的地面。手指與手臂同時用力將身體撐直。用十隻手指支撐住身體，將雙腿抬起，騰空。腹部收緊雙腿姿勢不變，感受身體的變化。

練習此體式時。我們的身體。要想一個鞦韆一樣。經常練習，可以讓我們的手臂像鞦韆的繩子一樣，不僅又細又長還特別有勁，你不想穿緊身衣時粗粗的胳膊影響你的美觀吧？快練起來。

孔雀式

面部朝下趴在地面上。右手手臂緊貼著肚子手肘彎曲，手掌抓住地面，手臂用力將身體騰空。雙腳向上抬起。左手向前伸展開，只以單個手臂為支撐身體的唯一力量。練習難度比較大，一定要根據自身條件進行時間的選擇。

想要減肥變美跟年齡無關，年紀大了沒關係，只要你有足夠的拼勁，肯堅持腰圍瘦10CM輕輕鬆鬆，不要因為年紀大了就放棄自己，試一試你會發現你還是那麼的有魅力。

手臂倒立式

練習瑜伽體式之王讓你預防各種下垂，青春永駐保持傲人的身材。，非常簡單，也是我們經常會遇到的一個倒立動作。手掌張開按著地面，手臂伸直，腰部用力，雙腿向上抬起。左腿先向上伸直，右腿向前伸展，與左腿成90°角。

練習時我們要注意身體力量的分配，並不是將所有力量放在脊椎上，應該是手臂，腹部，大腿肌肉共同控制，想要知道自己體式完成的是否標準，感受下自己脖子，不痠痛沒有很大壓力說明你對了。

男生相對女生的身體有更好的瑜伽構造，更適合練瑜伽也更適合練手臂。練過瑜伽，才能讓你更合適要更舒服。手臂也是一個男生魅力的集中體現，今天的練手臂全集，肯定能讓你有所收穫。

今日話題:冬天到了，你練習瑜伽有沒有變懶惰呢？