樓主已經有腰肌勞損，並且每次跑完步之後腰都會痛，這種情況建議暫時停止跑步運動了。

因為跑步運動會給腰部一定的壓力：

由於雙腳交替和腳與地面接觸，會給腰部帶來衝擊，容易刺激腰部肌肉、腰椎、關節等組織，加重腰突症狀。由於單側的腰痛，你的身體容易形成一種自我保護模式，使身體重心偏向另一側，導致兩側負重不平衡，導致跑步的姿勢異常，易引起膝蓋疼痛等運動損傷，長期如此，還有可能導致脊柱側彎或骨盆側傾等體態問題。

基於以上考慮，不建議繼續跑步運動。

那麼什麼時候可以恢復跑步運動呢？

建議當疼痛症狀消失後，才逐漸從每天5分鐘的慢跑開始慢慢恢復跑步運動。

在腰痛症狀沒有緩解或消失前，建議透過針對性的運動康復緩解腰肌勞損引起的疼痛症狀。

康復運動推薦：

剪刀腿第一階

操作方法

仰臥屈膝，雙腿分開與髖關節同寬；呼氣，同時收腹，抬起右腿，並屈膝呈90度；吸氣，保持動作3秒；呼氣，同時放下右腿，左腿重複動作。動作重複10次。

注意事項：

做此運動時，僅在呼氣時收腹；做此運動時速度要均勻，盆骨不要晃動；如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。

眼鏡蛇伸展運動

操作方法

呼氣，同時收腹，用手支撐身體從頭部開始到臀部慢慢將身體抬離地面；吸氣，保持支撐10秒；呼氣，同時收腹，從臀部到頭部慢慢逐節將身體放下歸還原位；重複10次，每次保持10秒。

注意事項：

不要過度拉伸後背；想象從前額部分開始，到肩膀，到肋骨，到腰部最後到臀部慢慢將身體剝離地面； 做此運動時，僅在呼氣時收腹；如果疼痛度較高，可減小抬起幅度，並在動作之間進行休息。

脊柱轉體運動

操作方法

雙臂疊放與肩同高，兩眼平視前方；向左旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；向右旋轉上半身，直至有拉伸感，返回起始位置；重複10次。

注意事項

旋轉時頭部和上半身轉動的保持幅度一致；如需加大難度，則可坐在健身球上； 如果疼痛度較高，可減小轉動幅度，並在動作之間進行休息。

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