首先介紹下—標準跳繩的方法：

身體自然站立，兩腳踝稍錯開，面朝前，目視前方3米左右。上臂貼近身體，肘稍外屈，掌心相對或向下手腕發力搖繩，在體側做畫圓動作。

繩子的轉動應勻速有節奏，腳尖點地（這樣可以緩解對膝蓋衝力，減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害），動作儘可能輕盈帶有彈性。

兩肩放鬆，腰腹部收緊，當躍起時，身體成自然彎曲姿勢（小腿不要繃直，不然會超級累，容易變粗），同時，呼吸要自然有節奏，跳繩時候要注意閉嘴，防止牙齒磕到舌頭。

長度如何設定？保持身體直立，用一隻腳踩住繩體的中間點，同時將兩隻跳繩手柄向上拉直，初學者剛開始訓練時，繩體末端與手柄交界的位置大約到胸口的位置，隨著自身跳繩水平的提高，繩子的長度可適當地調短。

錯誤一：位置不固定，周圍移動太大

錯誤二：全腳掌或者後腳跟落地，沒有緩衝式的落地，對膝蓋的衝擊非常大

錯誤三：跳起太高，膝蓋彎曲太多。

錯誤四：整個手臂參與搖繩，過度消耗體力

跳繩結束後，不要偷懶，做一些拉伸動作，能夠使得肌肉得到放鬆，線條變得修長，同時緩解疲勞，有效減輕第二天的痠痛。

01

髂腰肌拉伸

10-15s 4組

弓箭步，上身挺直，整個重心往前傾，雙手十字交叉，手臂抬起向後上方伸展，頭部後仰，增加拉伸幅度，10-15s後換一側拉伸。

保持呼吸，大腿內側、腰背、手臂有牽拉感。

02

小腿後側拉伸

15-30s 4組

一隻腿前弓步，腳尖抵牆，一隻腿往後伸直，腳跟踩地，同時臀部下沉，感受伸直的小腿後側的牽拉感。

如果覺得牽拉感不強，注意弓步和臀部再下沉一點，後腳腳跟不要離地。

保持呼吸，感受大腿後側肌肉拉伸感。

03

腰部及手臂後側拉伸

15-30s 4組

雙腿分開站立，手臂抬起置腦後，雙手交叉握住肘部，腰背挺直，面向前方，上身向一側拉伸，15-30s後交換拉伸 。

動作緩慢，呼氣時慢慢加大拉伸幅度。

04

斜方肌拉伸

15-30s 4組

身體立直，下頜微收，手臂抬起內側朝前，手置頭部另一側，面朝前方，按壓頭部置肩部，15-30s後交換拉伸。

動作緩慢，呼氣時動作慢慢加大。