回覆列表
  • 1 # 使用者5515225934501

    首先介紹下—標準跳繩的方法:

    身體自然站立,兩腳踝稍錯開,面朝前,目視前方3米左右。上臂貼近身體,肘稍外屈,掌心相對或向下手腕發力搖繩,在體側做畫圓動作。

    繩子的轉動應勻速有節奏,腳尖點地(這樣可以緩解對膝蓋衝力,減少對軟組織的損傷以及對踝骨的震動與傷害),動作儘可能輕盈帶有彈性。

    兩肩放鬆,腰腹部收緊,當躍起時,身體成自然彎曲姿勢(小腿不要繃直,不然會超級累,容易變粗),同時,呼吸要自然有節奏,跳繩時候要注意閉嘴,防止牙齒磕到舌頭。

    長度如何設定?保持身體直立,用一隻腳踩住繩體的中間點,同時將兩隻跳繩手柄向上拉直,初學者剛開始訓練時,繩體末端與手柄交界的位置大約到胸口的位置,隨著自身跳繩水平的提高,繩子的長度可適當地調短。

    錯誤一:位置不固定,周圍移動太大

    錯誤二:全腳掌或者後腳跟落地,沒有緩衝式的落地,對膝蓋的衝擊非常大

    錯誤三:跳起太高,膝蓋彎曲太多。

    錯誤四:整個手臂參與搖繩,過度消耗體力

    跳繩結束後,不要偷懶,做一些拉伸動作,能夠使得肌肉得到放鬆,線條變得修長,同時緩解疲勞,有效減輕第二天的痠痛。

    01

    髂腰肌拉伸

    10-15s 4組

    弓箭步,上身挺直,整個重心往前傾,雙手十字交叉,手臂抬起向後上方伸展,頭部後仰,增加拉伸幅度,10-15s後換一側拉伸。

    保持呼吸,大腿內側、腰背、手臂有牽拉感。

    02

    小腿後側拉伸

    15-30s 4組

    一隻腿前弓步,腳尖抵牆,一隻腿往後伸直,腳跟踩地,同時臀部下沉,感受伸直的小腿後側的牽拉感。

    如果覺得牽拉感不強,注意弓步和臀部再下沉一點,後腳腳跟不要離地。

    保持呼吸,感受大腿後側肌肉拉伸感。

    03

    腰部及手臂後側拉伸

    15-30s 4組

    雙腿分開站立,手臂抬起置腦後,雙手交叉握住肘部,腰背挺直,面向前方,上身向一側拉伸,15-30s後交換拉伸 。

    動作緩慢,呼氣時慢慢加大拉伸幅度。

    04

    斜方肌拉伸

    15-30s 4組

    身體立直,下頜微收,手臂抬起內側朝前,手置頭部另一側,面朝前方,按壓頭部置肩部,15-30s後交換拉伸。

    動作緩慢,呼氣時動作慢慢加大。

  • 中秋節和大豐收的關聯?
  • 網際網路獨角獸們半年財報,個個都是盆滿缽滿,陌陌四十億營收,我們傳統行業怎麼辦?