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1 # 健身大喇叭
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2 # 滄海人間堅持練習俯臥撐是否可以讓胸肌發達？如何保證增肌效果？堅持訓練俯臥撐，可以讓胸肌一定程度的發達；保證增肌效果，在於堅持多做無氧訓練。俯臥撐，是訓練胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，以及核心區等上肢部位的有效動作；具體而言，寬距和中距俯臥撐訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。俯臥撐的訓練，在於方便，可以隨時隨地訓練，可以使胸肌得到一定程度的發展，為什麼是一定程度的發展？因為肌肉的大幅度發展，必須給予相應部位足夠的刺激，俯臥撐做多之後，相應的刺激就會有限。針對胸肌更好的訓練，是藉助槓鈴、啞鈴臥推訓練。當然俯臥撐次數做多以後，也可增加訓練的難度，比如做負重俯臥撐訓練，下斜俯臥撐訓練，以促進對胸肌的刺激。就增肌效果的保持而言，應堅持多做訓練，並適時做負重訓練。最後提到的是，身體的訓練是整體的，不要只區域性訓練，或者單種方式訓練；就徒手的無氧訓練而言，俯臥撐之外，可以引體向上訓練背闊肌、肱二頭肌，以卷腹、平板支撐訓練腹肌，以深蹲、箭步蹲、臀橋訓練腿臀部位等。
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3 # 真我健身
若光是徒手俯臥撐，是無法達到胸大肌發達的地步的！
剛開始階段，採用徒手鍛鍊模式。肌肉痠疼，堅持一個月，有實證證明，可以7讓胸大肌有輪廓線條，至於維度和厚實度則看不出！
所以，你需要更強大負荷刺激，來深化刺你的胸大肌！槓鈴臥推，啞鈴飛鳥，拉力繩夾胸等動作都可以。這裡就是要注意負荷的量！
一般增肌需要最大重量的60%到80%，也就是說你臥推標準動作能50公斤一次，那一般就30公斤做8-12個，休息90秒，然後35公斤8-12個，再休息90秒，40公斤8-12個，休息90秒，再來一組！按這樣的方式，再選2-3個鍛鍊胸部的動作，繼續練習！
胸部鍛鍊一週安排1-2次，注意要保證重量刺激度和負荷休息時間控制，目的是讓肌肉得到深度刺激，另外要保證動作規範。儘量做到整體慢速，切勿爆發式用力！快收慢放！
最後一定是要補充營養，蛋白質尤其重要，這樣訓練到位營養充足。胸大肌會越來越發達，最後就是雕琢胸型問題了！
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4 # 健身教練董磊
俯臥撐是多年來練習胸肌的王牌動作，前提條件你要做標準，不標準會導致肩部關節受傷等等，瞭解胸部的結構和功能，用不同的變式俯臥撐可以刺激不同的部位！慢慢加大難度，撕裂肌纖維，透過飲食注意修復！您會發現你的胸肌在增大！加油！
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5 # 尚形健身
俯臥撐能夠鍛鍊到整個上肢的肌肉力量，胸肌、肱三頭肌、肩前束等部位，但是對於負重來說，只是自身體重，所以對於增肌發展的強度提升有限，所以雖然可以將胸肌練發達，但是效率確實不高，所以要保證增肌效果還是需要去到健身房進行肌肉鍛鍊，那麼下面就為大家推薦一些健身房訓練動作，幫助大家練出發達胸肌。
1.平板臥推，這個動作直接體現出對胸肌力量，首先平躺在槓鈴凳上，雙腳放於地面，踩實，雙手握緊槓鈴，握距比肩寬，下放時需要小臂需要與大臂垂直的握距即可，將槓鈴舉起，以較慢且擁有控制力的速度下放槓鈴，此時小臂與地面垂直，這樣重力就會直接作用於小臂上，傳導到胸肌上面，在槓鈴觸碰至胸部後，向上推起，直到手臂伸直，在這個過程中，保持挺胸狀態，並且推起時肩胛骨不要晃動，感覺肩胛骨抵在墊子上即可，動作進行8-15次，做3-5組即可。
2.平板啞鈴臥推，這個動作訓練中胸部，相比於槓鈴啞鈴更具有不穩定性，所以使用的重量也較小，但是鍛煉出胸肌的效果不比槓鈴差，首先平躺在臥推凳上，雙腳踩實地面，保持挺胸姿勢，將肩胛骨固定在凳上，雙手持合適重量啞鈴，初始位置雙手伸直，啞鈴落於掌根，力量直接從手臂傳導在肩胛骨上，然後將肩胛骨固定不要移動，雙手向兩側開啟，小臂始終與地面垂直，落到大臂稍低於肩關節，稍微停頓保持核心收緊，胸部發力向上推起，直到手臂伸直，回到初始位置，然後重複進行8-15次，做3-5組即可。
3.繩索夾胸，這個動作主要加強的胸肌中縫，對於胸部的頂峰收縮段刺激效果非常好，首先站在龍門架中間，選擇合適的重量，高度比肩一點即可，然後一腳在前一腳在後，這樣使身體穩定，雙手握緊手柄，肘部微曲，身體前傾，使胸部發力，將手臂向胸部前方夾緊，要想為手肘處向中間夾緊，直到雙手觸碰在一起，然後打開回到初始位置，並且根據高度和站位不同還能刺激到不同的部位，這個動作也是做8-15次，進行3-5組。
4.上斜啞鈴飛鳥，前一個夾胸是一種夾攏型訓練，所以上斜啞鈴飛鳥就安排為一個拉伸肌纖維的訓練，首先躺在斜凳上，雙腳踩實地面，上背部與斜凳貼緊，保持挺胸，雙手握緊啞鈴，向身體兩側開啟手臂，手肘微曲並感受胸部的拉伸感，掌心向上，然後胸部發力，將雙手向上方靠攏，注意不要讓雙手合在一起，然後下放至感覺拉伸感，稍微停頓再重複進行，做8-12次，進行3-5組即可。
以上就是一些胸肌鍛鍊的訓練動作，透過8-12次的重量刺激肌肉，就能夠最高效的增大胸肌了。#清風計劃# #清風健身說# #尚形超能健身團#
回覆列表
你好，首先回答一下你的這個問題。
堅持練習俯臥撐的話，它對於你胸肌的發展會有一定的幫助，但是它也有一定的侷限性。為什麼呢？因為你的俯臥撐在訓練的過程中，它所依靠的這個強度主要是你自身的一個體重，當你的力量增長到一定程度的時候，你在做這些字中輔臥撐的時候，會沒有太大的一個難度，次數會越來越高啊，這樣的話對於肌肉的圍度增長沒有一個太大的幫助。
至於增肌效果的話，我根據我的經驗來給你提幾點建議。
增肌你需要有一個比較高的強度啊，然後有充足的營養以及充足的恢復，這樣就可以保持你的一個持續的增肌。第一個在你把普通俯臥撐做得沒有難度的時候啊，你可以去挑戰一些高難度的動作，比如說擊掌俯臥撐啊，或者說單手的俯臥撐啊，這也是一個提高強度的一個方法。
這個就是說在提高強度方面，這是一種。
然後在你俯臥撐沒有什麼太大難度的時候，你也可以去使用啞鈴和槓鈴這些再去進行一個訓練，這樣能夠更好的提高它的強度，讓胸肌的發展達到最大化。
第二個的話就是說營養一定要把蛋白質的攝入量，要保證每天的蛋白質攝入含量，差不多在每公斤體重兩克的蛋白質。
營養也是必不可少的，如果你沒有一個充足的營養，你在鍛鍊的時候，肌肉恢復的過程中，他沒有足夠的原料去生長啊，也會讓肌肉的生長停滯不前。
第三就是說你的這個休息和睡眠肌肉增長的過程不是在你訓練的這個過程，而是在你訓練之後的這一段時間營養和休息的補充，能夠更好的讓肌肉恢復和生長，這樣才能更大化的提高你的增肌效果。
最後補充一點，你在健身鍛鍊的過程中不能單獨的只去針對胸部的發展，這樣反而在訓練一段時間之後，它會停滯不前啊，你要讓你的身體要均衡全面的發展你的背部肩部，手臂啊，腰腹部腿部這些都要去進行一些相關的鍛鍊啊，這樣才能讓身體全面發展，同時也會促進你的一個胸部的肌肉發展。