大腿內側薄弱，在我們解剖學上叫大腿內收肌群較弱，這個肌群最主要的作用是內收大腿，因此你要加強這部分肌肉的強度和力度，是非常好的！這個肌群和臀中肌一起是來穩定我們的骨盆的，單腿站立的穩定性也和它有關係！

鍛鍊其實就是做它的功能加一個阻力，可以採取下面的幾種方式來鍛鍊：

在家裡比較簡單的可以用彈力帶固定在一個地方，做大腿的內收！

在健身房可以用這個器械來做，坐姿夾腿！

用龍門架來練也行，比如這樣！

組數3~5組，力量8~12個力竭，不要每天都練，可以間隔72小時，在平常練習的時候多加一下這個部位鍛鍊計劃即可！希望你早日達成所願！

在不在健身房，沒有器械的情況下，相撲深蹲練大腿內側比較好。

腳尖朝外側，蹲到大腿和地面平行，8到15次一組，做三到四組。

大腿內收肌訓練

1.相樸深蹲

2.側弓步蹲

3.器械夾腿

4..拉力器（彈力帶）內收

5.大腿內收肌拉伸

除了以上動作，還有很多，

比如借住，瑜伽球跪在上面保持平衡。

側踢腿，踢沙袋，夾魔力圈或瑜伽小球等都可以練到大腿內收肌。

在訓練時儘量先理解身體的功能，再針對它的功能來選擇合適的訓練動作

先說內收肌的功能

根據內側肌肉可以穩定額狀面的功能，側弓步就是在額狀面完成的下肢練習。

不管是下蹲階段或者向內側蹬地階段都需要由內側肌群參與完成動作。

根據內收肌可以協助核心發力，可以選擇爬行動作。

在單腿拇指蹬地時，可以感覺一個力貫穿拇指、小腿、大腿內側、到核心。這條線路在筋膜鏈中屬於前深鏈。可以透過這個方法強化大腿內側。

爬行動作需要較好的核心力量才能完成，需要用到透過四肢啟動核心的能力，嬰兒在學會爬行前都是依靠爬行移動。所以如果覺得有難度那就多多練習吧。

大腿內側是一個很不好鍛鍊的地方，在瑜伽中有很多的體式能夠全方位幫助你鍛鍊大腿的肌肉，想要鍛鍊的同學，可以開始著手準備了，當你開始學的時候，不要輕易停下，不然效果不一定會好哦！

如果你可以修煉我們的輪式瑜伽至滿級的話，那小密認為你對於我們的雙腿伸直分開，並且身體前屈到頭部觸底的體式一定可以很好地完成呢！因為我們這個體式可以幫助我們很好地拉伸腿部線條，所以小密認為對於完美身材練習的你們也是不能錯過的哦！

當然我們修煉完美身材，一定是不能只侷限在我們的腿部線條的練習上哦，還是需要對於我們腹部馬甲線有一定的修煉哦！所以小密就為大家找到了我們的弓式瑜伽姿勢來供大家修煉腹部馬甲線哦！但是如果你的腰部有過損傷，那小密是一定不允許你進行練習哦！

我們在經過弓式瑜伽對腹部肌肉的拉扯後，小密覺得我們是時候來點高難度的瑜伽姿勢來刺激刺激我們全身的肌肉了！因此小密就想大家和小密一起來進行我們的雙手支撐倒立，接著腿部呈蹬腳踏車狀的體式來舒展我們全身的肌肉吧！順便幫助我們減肥瘦出無死角身材！

接下來小密就為大家帶來了我們瑜伽中的伸展體式來為大家舒展舒展我們全身的肌肉！就請大家和小密一起來雙腿交叉微微下蹲，再雙手合十放於額頭前方，靜靜地感受周圍環境的靜謐和美好，讓全身的肌肉可以緩緩的放鬆下來吧！

如果你可以認真的練習小密今天介紹的體式，並且都可以修煉到滿級狀態的話，那小密認為你離360度無死角的完美身材就一定又近一步哦！如果你想要聚會約趴都可以穿上美美的衣服成為聚會的焦點人物的話！那你一定不能錯過和小密練習瑜伽的約會時光哦！每天和小密在一起，保證讓瑜伽幫你減肥發揮到最佳功力哦！

休息片刻後讓我們接著鍛鍊吧，接下來這個姿勢聽說對你的臀部會有一定塑形作用哦，嘿嘿。首先我們站立在墊子上，俯身保證自己雙腳和雙手同時挨住瑜伽墊，然後將自己的腿向前屈伸，讓膝蓋觸碰到自己的頭部。不過你的腳一定要蹬牢，不然吃個狗啃泥就很尷尬了。

小密接下來還有一個塑造美腿的體式來為大家講述哦！和輪式體式相比你會更喜歡哪個呢？選擇一個你喜歡的來鍛鍊吧！首先也要俯身保證我們的雙手和雙腳緊挨瑜伽墊，隨後將腿抬起保證兩腿呈180度，這樣的姿勢也是塑形美腿的一個哦，親愛的你會選擇哪個體式來塑造自己的美腿呢？

掌握平衡也是鍛鍊時最基本的要求，單腿站立平衡可以幫助你鍛鍊你的平衡性，還有很好的塑身效果呢。首先我們站立在瑜伽墊上，將一隻腿抬起用手抓住，另外一隻手自然伸開保證平衡，這樣單腿站立平衡你就掌握到了，不過要小心動作不應太快，要慢慢適應呢。

今天的小密課堂就到這裡了，今天的體式也為大家解釋到這裡。大家可以選擇自己喜歡的體式，開始鍛鍊並且長久的堅持下去，這樣會對你的身材有很好的幫助，小密也期待你會有一個嶄新的自我展現出來哦。小密在這裡要和大家說再見了，下期課堂我們繼續努力哦！

擁有苗條的身材，結實的肌肉需要艱苦的努力才能實現，大腿肉側的確是格外別人煩惱，大腿內側脂肪堆積，雖然腿形不錯，但是穿褲子三角區會有個摺痕很難看。

說到腿部訓練，說的最多的是股四頭肌的鍛鍊，而針對大腿內側並不多，而長期鍛鍊大腿內側肌肉可以促進肌力增強，針對於大腿內側的鍛鍊也有幾個專門的動作。

都是徒手動作，好處就是，只要你想，隨時隨地都可以。

動作一：側弓步

雙腿分開比肩略寬，雙手各握一個啞鈴（徒手也可以）。保持左腿伸直，慢慢朝前彎曲左腿直到左大腿與地面平行。然後慢慢起向重複右腿動作。

動作二：臥姿夾腿

朝向左側躺下，右腿放在左腿前，右腿彎曲90度，右腳掌貼地。左腿伸直，慢慢儘可能高地抬起左腿。收縮大腿內側肌肉。然後還原。完成預期組數後換另一條腿。如需負重可在腿上綁上沙包。

動作三：剪刀腿

臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

動作四：屈膝大腿外展

朝向左側躺下，兩腿併攏，雙腳保持不動，右腿向上抬起至最高點，稍微停頓後還原。完成預期組數後換另一條腿。如需負重可在膝蓋處綁上彈力帶。

動作五：側抬腿

側躺，慢慢從側面向上抬起一條腿，整個身體保持成直線。練習的次數越多，效果越好，還能讓屁股向內收哦。這個動作的重點是上下襬動的速度不可過大，要慢要輕。

動作六，跪姿側抬腿

跪姿，雙手位於肩部下方撐地，背部保持一條直線，不塌腰，不弓起，左腿向外向上抬起至最高點，稍微停頓後還原，完成預期次數後還原，換邊。

動作七：青蛙趴

大腿要與身體成90度直角，小腿與大腿成90度直角。恥骨處儘量貼到地面。剛開始的時候比較痛苦，貼不上去的，不要硬來。

每個動作15-20次，動作之間休息20秒，不累可以跳過休息。

不管什麼動作，想要達到效果，關鍵在於保證動作標準到位的前提下長期堅持。