有氧加無氧運動。疫情期間發現自己長胖了，用了差不多80天時間從85kg減到70kg，現在處於增肌期，在雕刻線條。減脂期，基本一天2小時訓練量，沒有大重量力量訓練，也同時在學力量訓練的動作。等減下來後，就開始上大重量力量訓練，一次不超過1小時，現在基本是早晨半小時跑步差不多5公里，加一些hiit，加上20分鐘腹肌訓練，午後就是大重量力量訓練。鍛鍊頻率是，一週六練，週日休息。圖片是我的健身前後對比。和我使用的器械，本人一次健身房沒去過。

宅在家裡，保持體型還有減肥最關鍵的因素是飲食，其次是運動。七分吃三分練。運動的話分人，男人女人？有肌肉沒肌肉？

推薦一個keep上的零噪音減脂運動，每天運動三十分鐘足夠保持體型了。

我通常都是在家鍛鍊，五禽戲+八段錦都是不錯的居家養生運動，尤其久坐低頭玩手機之後，打完一遍真的很爽，微微出汗，全身輕鬆。有時候會站站樁，提升全身陽氣。

我在北京的時候，曾經宅在家20天的時間減掉了10斤，在這裡分享給你，當時並沒有說刻意地減肥，只是覺得自己有點微胖，那時候沒有上班，自己一個人住在單間公寓裡，玩手機，上電腦，每天都沒怎麼吃早餐，一般都是睡到10點-11點半，然後賴床，餓了就在下午2點左右出去買一斤豬肘子拌冷盤（因為就在公寓樓下，懶得跑）兩個老面饅頭，有時候吃不完兩個，喝點涼開水，休息一會開始鍛鍊，其實說是鍛鍊就是玩手機累了，活動活動身體，剛開始15-20個仰臥起坐，肚子會抽筋，那個時候停下來，做俯臥撐舒展一下身體，剛開始10個就可以了，後面做到20個，不用太多，每個小時做一輪，大概到晚上8點左右有點餓了就出去再買點半斤肘子，吃完飯後休息20分鐘，再開始玩手機，鍛鍊，玩手機，鍛鍊，持續到凌晨2點左右，衝個溫水澡睡覺，20天的時間我真的減重了10斤，而且有了一個腹肌輪廓，胸腹的部分也緊繃了很多，20天裡偶爾敷個面膜，面板也緊緻了一些。我在整整20天沒有吃過一次炒菜和其他食物，只有豬肘子拌冷盤和老面饅頭。後來我再回憶減肥過程的時候，發現其實減肥並不很難，只要你足夠無聊，只能靠單調的運動打發時間，剛開始可能會更無聊，慢慢就適應了。

1.適合在家進行的運動有很多，例如平板支撐、俯臥撐、深蹲，平板支撐需要用肘部和腳趾將身體俯撐於地面，俯臥撐需要用手掌和腳趾將身體俯撐於地面，同時透過彎曲肘部來反覆抬升或壓低身體。

2.還可以下載小紅書app跟著做運動

宅在家裡，健身的話首先你要看你是什麼體制，如果你是肥胖體質的話那麼建議你做輕微的有氧訓練，你可以下一個那種在家裡訓練的APP。跟著上面的人做輕度的有氧訓練男子訓練，如果你是身材比較好健壯的人那麼建議你，做力量訓練，俯臥撐仰臥起坐。董強度比較高的訓練。不管你做什麼訓練最主要的是要堅持如果你們堅持的話那麼你就能成功。

我宅在家的時候做得最多的恐怕就是平板支撐了。剛開始從30秒起步，慢慢的可以堅持到3分鐘了。另外，堅持做一組“氣場女王”，改善體態非常有效，堅持了大概10天吧，現在已經可以清晰的看見鎖骨了。

其實按照一般減肥者的需求，推薦一個很好的運動，爬樓梯，我家30層，每天從一層爬上30層，然後再做電梯下來，作為組間休息同時還保護膝蓋，每天5-10組 堅持一個月看看效果

為減少疫情傳播，不給國家添麻煩，各族人民釆取了宅在家，減少外出的時間，宅家的時候會根據家庭的條件和自身的特點進行各種形式的健身運動，我在家做一些太極基本功，站樁、深蹲，因為要練好太極拳必須從基本功練起，基本功紮實才能慢慢體會太極拳的博大精深，真正做到強身健體的作用

在家運動的話我推薦大家可以嘗試一下壺鈴（沒有運動基礎的就不要嘗試了），一個壺鈴可以搞定全身的訓練，而且還能發展身體的爆發力，肌肉協調性，還有絕對力量，相信我你會愛上它的。

初學者我推薦可以學習硬式壺鈴體系，下面我給大家推薦幾個壺鈴基礎動作（要經過長時間練習才能完全掌握）

1：壺鈴搖擺 2： 壺鈴高翻 3：壺鈴抓舉

壺鈴搖擺是基礎，壺鈴搖擺練好了其他的都好練。想嘗試的小夥伴一定要注意安全哦

俯臥撐 最好徒手鍛鍊動作 可以鍛鍊到三頭、胸肌等部位，我平常40個一組10組。腿部鍛鍊弓步蹲 深蹲等20個一組

跑步和走路。但是跑步和走路是有區別的。

沒開始跑步前一直以為，只有職業運動員才需要運動，或者只有要健身、要減肥的人才需要運動。隨著身材變樣，身體逐漸走向亞健康，開始意識到需要運動來塑造體型，改善體質。之所以選擇跑步，是因為跑步是相對簡單的運動。不像常見的游泳、球類運動，需要受場地和裝置、隊友和技能的限制。而跑步只要一雙運動鞋就可以。

穿上鞋子，和有趣的靈魂偶遇

相似的靈魂總會相遇。在路上，就會遇到志同道合的人。跑步以後，發現操場、公園、甚至馬路上除了跑步的人，還有很多走路的人。

在我看來，只要是雙腳正常的人都可以走路，而跑步是走路的進階、升級版。就像嬰兒先學會走路，而後才會跑。跑步需要建立在走路的基礎上。同樣的運動時間，跑步的強度相對比走路大一些，消耗的能量也更多。但是運動的效果卻因人而異。

走路也是流行的運動

一、走路

人們常說，飯後走一走，活過九十九。可見走路的運動效果已經被大家所認同。走路隨時隨地都可以。

從外部來看，在走路的時候由於速度相對較慢，肢體活動幅度較小。只需雙腳支撐維持身體平衡以及腹部收緊保持身體挺直。肩膀放鬆，小幅度地擺動雙手。通常走路的時候是靠大腿用力將腳跟向前邁步使身體前進。而邁出的腳落下時在身體前方，會以腳跟先著地，如此迴圈。走路由於身體動作幅度小，強度不大，肌肉拉扯的力比較弱，所以走路比較輕鬆。由於體重較大的人和不經常運動的人，關節的靈活度以及肌肉的力量較弱，加上心肺功能下降，所以走路也會氣喘吁吁。

從內在看，走路運動促進血液迴圈，疏通經絡等等運動的好處不再過多闡述。

二、跑步

從走路到跑步，只需要在走路的基礎上，將腳跟向上拉起，利用身體前傾往前倒的重力，將拉起的腳自然落下以維持身體平衡。同時手肘也會自然地彎曲，隨著跑步動作前後擺動保持身體穩定。跑步是否傷膝跟落下的位置有很大的關係。如果落下像走路一樣落在身體前方，必須要將膝蓋伸直，此時身體的重力全部作用在脆弱的膝蓋上。要是落下時往後一點，落在身體下方。就像原地踏步一樣，拉起的腳落下時是用腳掌中期部先觸地。此時膝蓋是微微彎曲的，這將很好地分散了跑步作用在膝蓋的力。改善跑姿可以解決大部分的跑步損傷。

不管是跑步還是走路，運動前都應該動態活動熱身，運動後要靜態拉伸放鬆肌肉。

拉伸大腿前側肌肉

跑步應該像走路一樣全身放鬆。我們大眾跑步愛好者，以鍛鍊為主。以舒適的跑姿達到跑步放鬆的目的。只要動起來，不論是走路還是跑步都是很好的運動。

最有效提升能量的宅家運動法就是腳背離地抖動身體。一會兒就身體熱乎起來，並且可以天天做無需刻意堅持，就是最好的運動

我接受不了‘暴力’運動，身體不適，時間也不允許，但也阻擋不了我運動。我的運動時間都是擠出來的，是不是感覺有點吝嗇！哈哈對於我來說足矣！1，每晚敷面膜的時候，平躺，伸直雙腿，保持90℃，整個身體像L，堅持60秒！2，清晨起床的時候平板支撐60秒！3，平時裡儘量保持收腹，不管是坐著還是走著！這樣的狀態下，我的體重45kg差不多10年了！祝你前凸後翹≡￣﹏￣≡

跑步，只要一雙跑鞋就可以隨時隨地開跑；

跟著keep練習，準備一個瑜伽墊，根據自身情況和目前需求選擇keep上的鍛鍊課程。我一般會做零噪音減脂進階和馬甲線養成。

宅家我會做以下幾種鍛鍊方式：

1、俯臥撐

2、徒手深蹲

3、引體向上

4、平板支撐

以上幾種運動方式，比較適合宅在家鍛鍊，既可以保持體型又不用出門。

個人比較喜歡瑜伽吧，動作輕柔也易學。在家隨時都可以練習，不需要什麼運動器材。也不需要把自己（因為剛開始運動）累趴了。對調整心態和身體線條，很有幫助，當然還是要持之以恆啦。對於我們這些新手瑜伽是一門不錯的選擇！

自此疫情期間買了騎行臺後，我就可以宅家騎車了。

就是這個東西，一開始騎著還挺好玩的。後來感覺太無聊了，無聊原因是因為：

沒風景可看...

沒人物可瞄...

沒輕風可吹...

你無法想象，即使拿來了風扇，即使開了電視，騎著騎著，也很難持續“入戲”騎行。

可能還是屬於戶外型人格吧。

但這不妨礙它依舊是雨天或者疫情期間挺好的鍛鍊方式。

這份健身一週計劃表，幾乎在家就能完成健身動作，可以看到，上表中只運用到一種健身器械啞鈴，因此整個健身計劃是可以在家中輕易展開的，在做運動時，要以安全為主，儘量在做運動之前做一些熱身運動，讓身體達到一個運動狀態。

其實，除了辛苦鍛鍊來保持體形外，控制飲食也是一種非常有效的辦法。

我一般會少吃少吃少吃，因為少吃比多動容易很多。 一般除了騎車外，其他的運動都不是非常感興趣。

關於減肥的飲食，可以記住幾個原則：

1、不吃含糖、含油的烹飪食物

2、遠離可樂、果汁、奶茶等碳酸或甜的飲料

3、遠離米飯、麵條、包子等精米制造的食物，主食選擇紅薯、紫薯等粗糧

4、遠離煎、炸等高油烹飪技法，選擇清蒸、水煮的方式烹飪食物

5、肉類的選擇上，不吃豬肉、鴨肉等紅肉，多吃雞胸肉、魚肉、牛肉等白肉

6、從一日三餐改為少吃多餐，遠離夜宵

透過以上三點，整個疫情期間完全沒有長胖，身體還比以前好了很多~O(∩_∩)O哈哈~

慚愧，疫情期間比較懶，沒怎麼動。胖了

現在為了減肥，如果下雨，我也會做一些運動，深蹲、平板支撐、俯臥撐