首先要練腿部的力量，可以選擇跑步或者跳繩的方式，在立定跳遠時要注意擺臂，往前跳的同時雙臂用力向後擺動，給身體往前衝的力，跳起在空中要儘可能的控制身體緊縮，減少空氣阻力，最後落地時要輕，減少對身體的傷害。

立定跳遠這個動作看起來很簡單，好像任何人有塊地就能跳，很多人也都知道如何去進行立定跳遠，網上也有很多的教程，但是今天要跟大家說的是如何在立定跳遠的過程當中避免受到傷害。

立定跳遠，我認為上圖分的4個階段是比較合適的，有一些人認為應該是分成三個階段，但是我覺得最重要的落地階段反而沒有受到重視。很多人都非常重視如何做起步的蹬地以及空中的姿勢，但是很少有人重視落地的階段。謝醫生在臨床上每到初中生的體育測試時，都會遇到由於跳遠導致的半月板撕裂，我是非常心痛啊，所以今天看到這個問題，就特意想好好的給大家做一個解答。

我們分階段的給大家講一講從一個運動醫學醫生的角度如何練立定跳遠以及如何避免受傷。

預備階段這一個階段是為了以後打基礎，所以說在這個階段，能使自己的韌帶關節都鬆開是非常好的。在預備階段所有準備跳遠的孩子們或者是喜歡跳遠的人，一定要儘量讓自己的關節都開啟，比如肩腰還有膝關節。只有做好跳遠之前的預備階段，還能為我們提高跳遠的成績打下基礎。

此時一定要注意雙腳要與肩同寬，兩腳站得過寬或過窄都會導致蹬地力量減弱。

在這個階段很少會有人受到運動損傷。

這個階段最重要的是，在您做完了預備動作以後，在起跳階段雙手一定要放到身體的後方起跳，為向前擺動雙上肢做準備。時一定要注意自己的雙腳要與肩同寬。起跳開始時一定要盡最大雙臂向前甩動的同時膝部給予力量蹬地。很多人起跳的不好，就是由於甩臂與蹬地的時間沒有做到同時。

而且很多人在蹬地這個階段，會有心理的恐懼感，因為害怕摔倒，所以有的人可以說有很多人在當地的時候力量反而會下降。

這裡要特別注意的是，在蹬地和甩動雙上臂以後，身體要儘量與地面成45度的角，這樣才能跳得最遠。此時如果跳得過高超過45度距離一定會下降，如果低於45度有可能造成身體前傾摔倒。

這個階段克服自己的心理恐懼感以及起跳的方向能否維持45度左右這個角度，是非常關鍵的。

此階段最容易受到傷害是由於起跳的角度過低導致的向前方摔倒，很有可能雙手撐地導致腕部的骨折以及面板的擦挫傷，但這些損傷很少發生。

很多人認為起跳做的好，空中就不必太注意了，但是如果想要跳的遠空中這個階段往往是最重要的。

空中階段對於一個人的腹肌要求比較高，因為在空中我們要求需要用腹肌以及髂腰肌的力量，將自己的雙下肢儘量向前伸。這樣才能最大的延長跳遠的距離。這個時候對腹肌的要求就有點類似於跳水運動做翻滾的時候迅速收腿，對腹肌的要求比較高一樣。

所以在這個階段，很多人由於快速的提拉自己的下肢，會造成腹肌的撕裂傷。這種情況最常見於呼吸調節不好的時候，所以說準備階段與起跳階段與空中階段最好要調勻自己的呼吸，與跑步一樣，呼吸對於這個運動的影響是比較大的。

很多運動損傷的患者，尤其是半月板撕裂的患者，都是在這個階段受傷的。

在落地這個階段，尤其在雙腳快要接觸地面的時候，膝關節一定不要伸直，一定要採取微屈的一個角度，這樣才能盡最大努力的緩衝地面於足部接觸時產生的壓力。而且此時身體一定不要過於前傾，非常容易向前方摔倒。

而且建議在落地的時候，不僅要適當的屈曲，而且雙腳要輕度的偏向外側。這樣落地的時候才會更穩定，減少關節受到的傷害。

但是這裡謝醫生要說的是，如果您在落地的這一刻，感受到了劇烈的疼痛，請一定儘量向兩側或前方摔倒，不要硬生生的承受當時對於關節的應力，否則很容易導致骨損傷以及半月板撕裂加重甚至交叉韌帶撕裂的可能。

在這裡要說句實在話，現在很多學校和體育老師對於跳遠根本不重視，選擇在一些硬的水泥地面上以及跑步的操場上進行跳遠訓練。而不是在專用的跳遠沙坑上進行跳遠的訓練。這樣對於跳遠孩子們的關節損傷是比較大的。

這些年謝醫生臨床上遇到的因為跳遠導致半月板撕裂、韌帶撕裂的孩子們，沒有一例不是在水泥地上跳遠造成的。說實話，這些損傷是完全可以避免的。雖然一個學校很大，可能有幾千幾萬的學生，發生運動損傷的機率並不是特別高，但是對於那個受到傷害的孩子，他受到的傷害可能會伴隨他的一生啊！若我們能認真的看待運動以及運動損傷，盡最大的努力避免讓孩子們受到運動的傷害，是不是會更好一點？

國家現在非常重視體育成績的提高，也正在努力的提高全民的體育素質，但是對於運動損傷的重視，現在還沒有提得上來，很多學校以及體育老師仍然進行著非常不科學的訓練方式，而且根本不在乎運動損傷。

如果您孩子所在的學校有一個專用的立定跳遠沙坑，那是比較幸運的。如果沒有建議您是否能與學校溝通，能給孩子們跳遠建立一個沙坑。沙坑並不會多花幾個錢，但是卻可以保證我們的孩子們不受運動損傷。