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1 # 苦行僧健身
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2 # 鹿鳴琴社
背闊肌是背部兩側的表面肌肉，寬闊的大三角肌，開始於第7胸椎，一路向下到骶骨，有翅膀般的形狀，
背闊肌是背部最闊的肌肉，當背闊肌發達時，會呈倒三角形線條。可以幫助支撐脊骨肌肉。背闊肌對肱骨內收有強烈的作用。背闊肌在手臂上有兩個主要的作用。它在內收中起作用（將手臂拉向身體兩側，形成一個側向位置）和伸展（將手臂向下拉伸至身體前方的水平位置）。任何將手臂拉下的練習都會使背闊肌完全收縮。
引體向上是一個對於上肢力量和背闊肌力量要求較高的動作，要想達到比較好的效果，我們必須首先由基本的力量訓練。與引體向上相關的主要力量有背闊肌和肱二頭肌這兩個的大肌群，當然還有一些附屬肌群，前鋸肌，大小圓肌等，因此可以按照下圖先提升相關肌肉力量，再進行訓練。
如果體重過重或者整體力量太弱的朋友，可選擇以下3種方法進行引體向上：
第一種，找一條彈力帶系在單槓上，雙腳或者單腳踩在彈力帶上進行接力，藉助彈力帶的彈力和自身力量將身體拉上去。
第二種，藉助物體將身體墊高，降低力量，如下圖。
第三種，藉助外力輔助，找一個朋友拖住你的腰部輔助發力，如下圖。
以上幾種方式都可提升整體基礎力量，幫助你完成標淮的引體向上。
附其他訓練圖
話說，李小龍就是這麼練出來的背闊肌。。。
量力而行~加油~
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3 # 女俠談健身
針對用啞鈴和槓鈴和進行背部訓練，我的回答如下：
背部訓練三大基本動作是引體向上（拉出背闊肌的寬度，高位下拉與引體向上功能相似）划船類（拉出背闊肌的厚度，包括啞鈴划船 槓鈴划船 器械划船 T槓划船等）硬拉（刺激人體運動後鏈和下背部）。
所以要想全方面的刺激背部肌肉，需要多角度多方位刺激，所以在健身房器材多更適合。
如果在家鍛鍊的話，主要可以用啞鈴和槓鈴進行划船類訓練，來刺激背闊肌的厚度。
下面介紹幾個適合用啞鈴和槓鈴來進行練習的背部訓練動作
1 俯身單臂啞鈴划船
做單臂啞鈴划船的時候需要轉動身體，這樣可以獲得背闊肌更多的收縮和拉伸。
在動作的最高點需要充分收緊背部肌肉，在動作的最低點暫停片刻充分感受背部肌肉的拉伸後，然後再往上拉。
在上拉的過程中要使得肘關節方向向上，並且手臂儘量貼近身體。將啞鈴從底部拉到腰部，而不是胸部。在這個動作中選取適合自己的重量保障全程動作規範最重要。
2 俯身槓鈴划船
不要弓背，背部挺直，背部收縮（肩胛骨的收縮）進而帶動手臂（手臂理解成手肘處更好）運動，雙臂和雙手想象成鉤子，視為背闊肌的收縮力傳輸到工具。
槓鈴的運動軌跡更多是從前向後而不是直接的從下到上。
3 T槓划船
兩腳分開站立，兩腿自然伸直，挺胸塌腰體前屈，兩手臂伸直正握住“T”形槓把柄。
吸氣，用背闊肌的收縮力量，使“T”槓提起至胸腹間，稍停2-3秒。
然後呼氣，持槓緩慢放下還原。
4引體向上是背部王牌動作
引體向上是背部訓練的王牌動作，鍛鍊到肌群很多。背部的立體感很強，寬度厚度缺一不可以。
所以在背部訓練中還是一樣要重視引體向上的訓練。
引體向上拉不動主要是兩個原因：體重過大和力量不足。
所以引體向上可以採取彈力帶輔助的方式，減輕負重進行訓練。
其次正手引體向上會用到前臂力量，所以平時可以針對前臂小肌群力量多加訓練。
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4 # Benyi趙丹楓
我本人高中最胖時候一個拉不動，現在標準的下巴過槓引體向上應該是在一組能做8個左右。
下面給大家分享下各種變相的引體向上以及一些引體替代動作。除了以上兩種引體外，人還有多種變相引體向上，以下簡單講下：
3.正手窄距
4.反手窄距
5.輔助訓練：跳躍引體
6.矢狀面握法引體（如下圖坐下高位下拉，握法是引體向上架子上的豎槓，而不是常規的橫槓）
7.未來待續...
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5 # 陳柏齡
練背的動作可以分為兩大類，即豎直拉類動作，水平拉類動作，引體向上就屬於豎直拉類動作。
其實對於新手或沒有規律訓練的人來說，利用引體向上來練背闊肌其實難度有點大，一個用正手完成的全程引體向上對背闊肌的刺激才比較明顯，如果題主你完成的5個引體向上是用反手完成的或者只做了半程，其實對背闊肌的刺激不明顯。
所以建議題主選擇相對難度較低的動作來訓練，例如高位下拉／固定器械划船／反向划船／trx划船／俯身單臂啞鈴划船等，慢慢從簡單進階到高難度。
在背部的訓練中，很多人都找不到背部肌肉的刺激感，往往是覺得重量太輕了，為了追求這個背部的刺激，然後一味地加重量。我並不建議這樣做，因為大部分這種情況，並沒有真正練到背部，很多都用手臂代償了。
槓鈴是很好的訓練百搭搭檔，建議親購買一根回來訓練，在訓練水平提高之後，也可以加購一些槓鈴片，提高自己的訓練成績。
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6 # 徒手健身
啞鈴練背還是有些動作可以的。槓鈴也可以，動作大同小異。
1.仰臥啞鈴上提
仰臥於凳面，雙手握住啞鈴，肘關節微曲，背部發力帶動啞鈴上提
2.啞鈴單側划船
如圖所示，左右手交替進行
3.啞鈴划船
膝關節微曲，身體前傾，背部挺直，雙手持握啞鈴，背部發力帶動啞鈴向上
回覆列表
只買了啞鈴，暫時只會透過啞鈴彎舉來鍛鍊？
啞鈴彎舉是練不了背的……，所以說不管你怎麼練都是沒有辦法鍛鍊到背闊肌的。
問題來了，我們如何用啞鈴鍛鍊自己的背部呢？仰臥上舉
雙手握住啞鈴（不要糾結為什麼圖示槓鈴這不是重點），同肩寬，動作標準如下：
手臂彎曲肘關節不能鎖，呼吸節奏調整好往下放到離額頭一段距離，再將小臂挺直，手臂垂直於身體，這就是仰臥上舉。
啞鈴划船
這個動作看圖示就完事了，補充要點：身體抬頭挺胸不能隨著啞鈴來移動頭部，與地面接近平行的身體最合適。
還有最關鍵一點，一定要是用背拉，身子不可以動，要有收縮的感覺！不是靠手臂的力量，是用背！
我覺得鍛鍊引體向上有更好做法，那就是直接找人輔助你做引體向上唄！
如果你說健身是註定孤單的旅途，我同意您這句話，不過我還有辦法，高位下拉
自己調節自己適合的力量，引體向上的鍛鍊，你直接鍛鍊這種效果一定是更好的！
愷愷想說，我們還需要注意什麼嗎？我們理性分析，為什麼你做不了引體向上，首先第一點你太重了，第二點人的日常鍛鍊是很少鍛鍊到背闊肌的。
所以上文只是在教你怎麼日常鍛鍊背部，接下來要做的是控制自己的飲食，儘量減重。
飲食結構的調整素食多食，不過考慮到你要進行鍛鍊背闊肌那還是多補充一點高蛋白吧，進行無氧鍛鍊前建議多攝入一點碳水化合物，但是不能貪吃哦。
每天進行長時間的有氧訓練以減輕體重，時間方面不超過50分鐘吧，不然易損耗掉你的肌肉。
總結：透過槓鈴啞鈴鍛鍊背闊肌，以及專門嘗試這方面的訓練，透過控制飲食，長時間的有氧運動減輕體重，這樣一定可以的，話說引體向上較難突破的應該就是三個五個十個十五個的瓶頸期了吧，加油哦！