不積跬步，無以至千里。我想這個問題的話，只能靠足量和科學的訓練來解決，平時訓練穿插耐力跑配速跑間歇跑，嘗試多種地形跑步，習慣馬拉松時上下坡的起伏以更好分配體力。

賽前準備也很重要，要放輕鬆不要給自己太大壓力，不要定太高的目標。長跑是很公平的，不是比賽打雞血就能突破自己的。心態放平，總會有好的結果來回答汗水的。

跑得又快又輕鬆不敢說，讓馬拉松冠軍來說也不一定敢確定如何跑得又快又輕鬆，我想提問的人是沒有跑過馬拉松吧……不過相對來說，可以在自己能力範圍內跑得最快，就是以最好的狀態刷PB，但是還是會覺得累。

我半馬PB140，之前是155，全馬PB348，之前是428，後期堅持下去的話，一樣可以重新整理PB，可惜個人原因，跑步斷斷續續的以至於後面直接停止了幾個月，今年2月才完全恢復過來，以下是一些自我馬拉松跑提高的方式，也就是在能力範圍內能夠跑得最快也是相對輕鬆的方式，相信對於全馬成績400到600的朋友會比較有幫助。第一點練習刷跑量，我狀態最佳的一個月跑量到達300公里，對於我們常人來說，這個跑量不算少，然後這裡面大部分跑量是慢跑長距離刷的，一週差不多45公里慢跑，20公里配速跑，10公里間歇跑，然後一週大部分時間跑5次，分別兩次間歇跑，兩次長距離跑(裡面根據自己狀態選擇一次長距離配速跑)，一次十公里慢跑。

大部分情況下，我的選擇方式都是上述，我那時候力量練習做得比較少，不過我一個月有兩次游泳，兩次爬山或者說越野跑，然後兩次騎車15-25公里，這樣保持了三個月，之後全馬，半馬成績就是一下子提高了這麼多，當然半馬遵循一個循序漸進的過程，開始155，後面跑到150左右，在後面印象比較深刻到了146，之後就是半馬140，全馬確切的說是從428到350，350到348，但是中間時間就二十幾天跑了兩個全馬。

這一點我相信，只好足夠有效的刷跑量，大部分400-600成績區間的人基本能夠跑出一個很讚的成績，這一點對於我們成績的提高，我堅信跑量的效果，至於350提高到300，就需要更加科學的練習方式啦。

對於跑量這一點，我想常規下科學練習到200公里也是可以很快提高自己跑步耐力、速度的，這中間就需要一些力量練習啦，平常簡單的可以做做平板支撐，俯臥撐，靜蹲或者靠牆蹲，這些不用器械，在家就可以自己做的。

另外比較符合題主的是，我全馬350那一次，前面37公里一直壓著速度跑的，37之後加速後面一直保持一個比較高的配速跑，差不多後面幾公里都是五分鐘配速，總感覺一直在超人，跑完自己沒有很累的狀態。然後348那一次，沒有把狀態匹配好，目標是330的，那天大雨，前面配速四分五十幾，30公里後開始有點跑崩的症狀，所以後半程很虐，跑下來距離自己目標差了一大截。

綜上，要想馬拉松重新整理自己PB又不是很累的話，平常有效的練習或者說科學的跑量練習是必須擁有的，然後加上一些力量練習能夠讓自己更加穩定，狀態更好，這個期間有基礎的情況下，至少練習三個月以上。

想要在馬拉松上面跑得又快又輕鬆，最主要的一點就是你平時要努力的訓練，只有吃得苦中苦，方能跑得不費餘力。

每個人對馬拉松的目標都不一樣，所以，要根據每個人自己設定的目標，然後努力的去訓練，才能夠在跑馬拉松的時候，能夠輕鬆的完賽。

比如說，你的目標是要跑進330，那麼你在平時的訓練中，就要做到：

第一，跑量要每個月達到200公里左右，330是業餘中的一個門檻。沒有跑量的積累，你是基本上完成不了，這個目標的，這一點我深有體會，在當時15年上馬的時候，在之前那一段訓練的話我經常就是我有兩個月跑200公里左右的量，所以在那次上海馬拉松的時候，我全程全部跑下來，沒有一次停歇，跑得比較輕鬆，雖然我後面沒有跑進330，但是那一次馬拉松是我跑過的最為輕鬆的一次。所以想要跑得輕鬆的話，那麼平時必須要有跑量的積累，這個非常重要，沒有跑量的積累，你跑馬拉松到後面要麼會抽筋，要麼腿腳會各種疼痛。

第二，如果你想跑快的話，那麼間歇跑，不可缺少的一個訓練方式，間歇跑是提高速度最為有效的一個方法。它能夠提高你的最大攝氧能力讓你的乳酸閾值更高。這裡有氧基礎，足夠的基礎上進行間歇跑，你的速度會提升的非常非常的快。這也是我之前，5公里破20分鐘經常用的一個訓練方法。以前我5公里從5分配速跑到4分配速，還是比較容易的。但是，要從4分配速跑進三分這個區域裡面，對我來說就是一個瓶頸，後面在經過間歇跑的鍛鍊下，我成功的在5公里跑進了20分鐘。

而同樣的，提高您的乳酸閾值，你才能夠在全馬中用你想要的速度去奔跑，去創造pb。

第三，就是在跑馬拉松的時候，全程一定要勻速。在以前剛開始跑馬拉松的時候，我就有一個想法就是我知道我後面會掉速。所以我就前面半程跑得快一點，這樣後面即使掉速，也能夠用前面的時間補過來。但是，我大錯特錯，因為前面的跑的比較快，耗費了我很大的體力，然後在後半程直接導致我抽筋，直接崩掉了。後面10㎞基本上就是在用走的，結果跑出了一個很差的成績。

所以，想要馬拉松跑得又輕鬆又快，你要有跑量的積累，要有速度的訓練，然後在跑全馬的時候，全程勻速，這樣跑下來就比較輕鬆了。

（1）快慢是相對的，只要是超過自己舒適區的快，就一定不會輕鬆。

（2）“比賽中輕鬆PB”是存在的，但並不是說“輕鬆跑”，而是指“跑有餘力”，沒有明顯掉速，甚至最後還能加速。要說不累，那是假的。

（3）我最近3年的成績如下，

2017年，半馬138，全馬348----比賽時後半跑崩，掉速

2018年，半馬133，全馬326----比賽時後半跑崩，掉速

2019年，半馬130，全馬318----比賽時後半還能加速

（4）我最近1年多提升明顯，並不是跑量高了，反而跑量少了。

17年經常月跑200-300km，有時候每週跑5天。瞎跑。後來想想也許很多時候都是沒有恢復就又在訓練了。

18年開始因為坐骨神經痛，減少跑量，卻保證質量，月跑量100km（很多時候不足100km），每週只跑2次，一次間歇，一次耐力，其他時候利用空閒時間快走，比如上下班，比如中午出去吃飯，比如別人抽菸的時候。保證每次跑步前都是滿血狀態，徹底休息好。每週2次的跑步達到高質量完成。

我的快走心率也有110左右，實際上在做有氧基礎。因為這些間隙時間也就10分鐘左右，也不能拿來做什麼。剛好順便快走，又能恢復放鬆，又能有氧基礎。

（5）質比量重要，-----不要瞎跑，要有計劃。每次訓練都有他的目的，不是一味地堆跑量。

（6）恢復比訓練重要。-----訓練只是刺激，恢復才能變強。

（7）科學的訓練計劃 + 良好的恢復 = 輕鬆PB

（8）延伸閱讀：

《“最強公務員”的訓練秘訣：“一箇中心，兩個重點”》

http://toutiao.com/item/6668444442598310404/

一箇中心----以恢復為主，

兩個重點----每週兩次強度，間歇+耐力。