大腿主要肌群是前側的股四頭肌和後側的膕繩肌，細分來說的說包括三部分：

前外側：股四頭肌(人體體積最大的肌肉)，縫匠肌，闊筋膜張肌

後側：股二頭肌，半腱肌和半膜肌

內側：恥骨肌，長收肌和短收肌，大收肌，股膜肌。

大腿訓練不必細化到每一塊肌肉，原則上訓練計劃中合理包含對大腿前外側、後側、內側肌肉訓練動作即可。

對前側肌群訓練的主要動作是深蹲、倒蹬、腿屈伸、腿外展，其中深蹲是個多關節動作，不僅是利於大腿前側肌群發展塊頭，對於整個腿部肌群的發展都有益。

後側肌群主要訓練動作是腿彎舉

內側肌群主要訓練動作是器械腿內收

下面上一個訓練計劃：

1、槓鈴深蹲，選擇RM為5，這個RM對於增加力量是最合適的，5*5，組間休息：90s

2、倒蹬，大重量的倒蹬針對股四頭肌訓練，通常是5*8，注意如果你能做的更多說明深蹲沒用力竭，組間休息90s。

3、箭步蹲，經過前面大重量的消耗，此時可以選擇較小重量繼續消耗腿部肌肉，8個*5組，組間休息60s

4、腿屈伸

5、坐姿腿彎舉

6、器械腿內收

7、器械腿外展

經過前三個動作，大腿能量消耗殆盡，這個時候自由動作已經比較難保證質量，此時固定器械是個好選擇，通常的組數是12個*4組。

很多人不喜歡練腿，原因很簡單，練腿太累了，大腿的耐力和力量都非常突出，想讓大腿疲勞這個過程非常艱難。僅僅是上有限的幾組深蹲，遠不能消耗掉大腿的全部力量。建議大家一次務必把腿“練透”，訓練頻率每週一次即可。

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其實你距離美好身材，就差兩步：

今天要跟大家分享的問題是：大腿可以分成幾塊肌肉來鍛鍊？

首先很多腿部訓練動作都是複合性的動作。

比如深蹲、硬拉等，這些動作能夠訓練到整個腿部的肌肉，而我們的腿部訓練是需要這樣的動作的。

在複合動作的基礎上，會有一些側重和針對，咱們可以聊一聊。

切忌捨本逐末。

首先根據解剖功能上去劃分。

首先是小腿在膝關節處伸的肌肉，就是股四頭肌。

股四頭肌的分化訓練最經典的動作就是坐姿腿屈伸。

這個動作前兩天還介紹過。

因為是固定器械的動作，要領比較簡單，將座椅靠背調節到舒適的位置，記住位置不同，訓練的細節就會有區別。軸輪調節到舒適的位置。

腰背貼緊靠背，膝關節跟軸輪一條線，兩條腿的距離與髖同寬，軸輪卡在踝關節上方，微微勾腳尖，保持穩定，呼氣股四頭肌發力，帶動小腿膝伸，到最高處，股四頭肌有收縮感，吸氣股四頭肌控制還原。呼吸速率2~4秒。

如果股四頭肌想要進一步的分化的話，也是可以進行側重的。

大家都知道股四頭肌有四個塊，股直肌、股內側肌、股外側肌和股中肌。

剛才說的靠背問題，當靠背越靠後，股直肌的參與度就會越少，反之，對股中肌、股內側肌和股外側肌的刺激就會越好。

如果想要側重股內側肌的話，可以在動作中增加大腿外旋，使股內側肌靠近力線。

反之，想要側重股外側肌的話，需要大腿內旋，使股外側肌接近力線。

然後就是使小腿在膝關節屈的肌肉，主要是：縫匠肌、股薄肌、半腱肌、半膜肌和股二頭肌。

這個主要是透過腿彎舉進行分化訓練

呼氣時，膕繩肌發力，帶動小腿，進行彎舉，彎舉到最大限度，膕繩肌有收縮感，然後吸氣，膕繩肌控制小腿還原到初始位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

使大腿在髖關節處內收的肌肉：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌和股薄肌。

這個主要的訓練動作就是坐姿腿內收

同樣是調整好配重、擋板，膝蓋放在擋板上，吸氣準備，呼吸大腿內側的內收肌群發力，控制內收，到兩個擋板相互接近或者輕微接觸，內收肌群有收縮感，然後呼氣，內收肌群控制還原到初始位置，呼吸速率2~4秒。

使大腿在髖關節處外展的肌肉，這個功能大腿上主要是闊筋膜張肌，還有臀中肌、臀小肌、梨狀肌等。

說是腿部肌肉的分化訓練並不是非常的準確，不過還是要了解一下。

剛好跟上一個完全相反。

這些就是比較常見的腿部肌肉的分化，再有一些複合動作也是可以進行側重的，咱們就不展開說了。

大腿上的肉分為股四頭肌，膕繩肌和內收肌群。主要是這幾塊。其次，一些小肌肉，比如說闊筋膜張肌和縫匠肌都屬於大腿上的肌肉。在一般健身人群當中，多數會練得比較多的是股四頭肌，其次是膕繩肌。 剩下的肌肉，再普通的健身愛好者很少回去練的到。像一些專業的運動員也會去刻意的練。縫匠肌，闊筋膜張肌，內收肌群這類的小肌肉群。

日常訓練股四頭肌和膕繩肌就足以刺激到大腿的肌肉了。像深蹲，倒登機。史密斯器深蹲，直腿硬拉這些動作都能很好地練到這些肌肉。大部分人群會把股四頭肌的訓練比重放的很大，膕繩肌會佔的比重比較小，但是我的建議是，儘量保持相對的平衡。

因為肌肉前後左右都是相互協調作用，來維持身體的穩定。一旦一邊過強一邊過弱的話，就會導致肌肉失衡，體態也會隨之失衡。骨骼也會隨之的變形。所以練下肢的時候可以進行。一次針對股四頭肌的訓練，下一次針對膕繩肌的訓練來維持肌肉的平衡。

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1內側肌群

大腿內側肌群包括短收肌，長收肌，骨薄肌，恥骨肌，大收肌組成，我們主要的鍛鍊目標是大收肌，

2 前外側肌群

股四頭肌，縫匠肌，闊筋膜張肌組成，主要的鍛鍊物件為股四頭肌，縫匠肌。

3後側肌群

包括股二頭肌，半腱肌，組成。主要的鍛鍊物件是股二頭肌。

鍛鍊方案：

1大收肌：器械夾腿，20次/組*10組，重量選擇20次力竭的重量即可。

2股四頭肌，縫匠肌，坐姿舉腿，腿彎舉，頸前深蹲，哈克深蹲。以上動作15次/組*6組 。選擇15次力竭的重量即可。

3股二頭肌：俯臥腿彎舉，直腿硬拉，跪姿器械腿彎舉。以上動作15次/組*6組，選擇15次力竭的重量即可。

4 增加自由深蹲，箭步蹲等複合動作可以同時鍛鍊其它次要肌群。

進行上述鍛鍊，我們就可以把我們的大腿肌群進行有效的鍛鍊。

大腿可以分成幾塊肌肉來鍛鍊？大腿肌肉可以分為兩部分或者四部分來鍛鍊。

就大腿肌肉而言，分為大腿前（外)側肌群、大腿後側肌群和大腿內側肌群三部分。大腿前(外)側肌群包括股四頭肌、縫匠肌、闊筋膜張肌，大腿後側肌群又稱為膕繩肌，包括股二頭肌、半腱肌、半膜肌，大腿內側肌群包括股薄肌、恥骨肌、長收肌、短收肌、大收肌。

雖然大腿肌肉分為三部分，但是在實際的健身鍛鍊中，多是以前側肌群和後側肌群為主，外側肌群和內側肌群為輔，也就是說被分為兩部分或者四部分來鍛鍊。

深蹲、器械前屈身等是以鍛鍊大腿前側肌群為主，曲腿硬拉、器械蹬腿、器械後屈伸、山羊挺身等是以鍛鍊大腿後側肌群為主，大腿外側肌群和大腿內側肌群則是多透過固定的腿部外展器械和腿部內收器械鍛鍊。