肌酸有兩個主要的功能，增加力量和爆發力，促進ATP的合成。

有研究表明，在體內ATP未飽和的前提下，補充肌酸可以提高5-10%的最大力量，還可提高一定的爆發力，肌酸的這個特點對於提高我們訓練強度是有幫助的。

在訓練前體內ATP基本上都是未飽和狀態，因為日常生活中的所有活動都會消耗ATP。

因此從這點考慮，肌酸適合訓練前服用。

另外肌酸可以有效促進ATP的合成。

無氧運動結束後，體內的ATP幾乎被消耗殆盡了，訓練後攝入肌酸，可以促進我們身體的恢復，為下次無氧訓練做好準備。

從這個角度考慮，肌酸適合訓練後服用。

絕大部分情況下，對於普通的健身愛好者來說，肌酸都在訓練後服用5克，因為基礎力量比較低，就算提高10%最大力量，意義也不大。

高水平的訓練者可以訓練前後都用，各2.5克，即可以提高一定的力量水平，也可以促進身體的恢復。

從題主的情況看，建議訓練後30分鐘使用5克肌酸。

肌酸沒有使人失眠的副作用，之所以會失眠，是因為訓練時間和睡眠時間太靠近，訓練後神經系統會處於興奮狀態，一定會影響睡眠的，和肌酸無關。

建議訓練時間和睡眠時間最少間隔三個小時。