1.大重量+大訓練量不管是要增肌還是減脂，頻繁的大重量訓練是必須的，易胖體質人群的訓練方法與“瘦子”應當有所區別，他們需要更大的訓練量，使心率維持在較高的水平。大重量訓練能使肌肉對碳水變得敏感，訓練過後，肌肉會對碳水有強烈的渴望，因為它需要汲取足夠的碳水來修復，這意味著，你的訓練量越高，肌肉對碳水的利用程度越高，這麼一來，碳水攝入將主要被儲存為肌糖原而不是脂肪。2.碳水攝入與活動量成正比只要你還想著增肌，將碳水剔除你的飲食計劃（少吃或者不吃）是不現實的，任何的少吃或者不吃，都可以看作是節食，這當然是不允許的。對於易胖體質人群，需要學會調節胰島素的水平。胰島素是把雙刃劍，它能夠引導肌肉細胞吸收利用碳水和蛋白質，實現肌肉的生長，但它也會作用於脂肪細胞，讓脂肪細胞將碳水，以脂肪的形式儲存起來。在訓練日，應該將碳水的時間集中到訓練的前、後，這樣不僅能夠保證訓練的狀態和肌肉的恢復，還能避免身體在並不缺少熱量的訓練日裡，因碳水的攝入造成脂肪堆積。減脂須知：1.肥胖的原因：a.攝取熱量過多b.缺乏對攝入能量的運動消耗c.基礎代謝水平不高2.當人體進行長時間的耐力訓練時，體內糖所提供的能量跟不上消耗，此時會調動體內脂肪和蛋白質的消耗，來提供能量。3.當你過多節食時，身體會誤以為你沒食物吃，於是便節約開支，儘量減少熱量的消耗，這時你的代謝率反而會降低。身體還會分解肌肉來提供能量，節食除了失去肌肉，還會丟失大量水分，一旦食物恢復，身體便會加快吸收，於是體重快速反彈。

1飲食控制，既然在減脂，首先就是控制飲食，在健身圈有這樣一句話早吃碳水午吃肉，晚上就補綠葉蔬，當然了這句話不是早上就吃碳水中午就吃肉，晚上就吃蔬菜，意思是早上以碳水為主，中午以蛋白質為主，晚餐就以植物大纖維為主。這些的前提是有很多不能吃的比如油要控制，豬肉儘量不吃，西瓜，榴蓮，芒果，這些都是要控制的。

2日常訓練，減脂期間，你的重量可能上不去，但是要注重質量和感覺，細節。做組的重量選比平常輕一點的，因為減脂人體會感覺力不從心，狀態是比較差的。有氧運動加時，不論跑步還是其他有氧，減脂期間要保持足夠的有氧，才能將身體皮脂和內臟脂肪降低。

最後其實告訴你，你鍛鍊到後面其實就知道減脂是不可能不掉肌肉，力量也下降很多，我這些方法只能做到儘可能的少掉肌肉，多降脂肪。

怎麼運動，怎麼吃才能夠做到減脂時不掉肌肉？我會從以下四點說起

1.減緩糖原的消耗，增加脂肪的供能2.減少運動時肌肉細胞中氨基酸的消耗3.運動前中後隨時補充能量4.調節飲食結構

1.減少糖原的消耗，增加脂肪供能比例。

人體在靜止和低強度有氧運動下，主要是由脂肪來提供能量，隨著運動強度增加，在心率達到70％以上時，為了更好的提高機體運動，這個時候糖原供能的比例大大增加，脂肪提供能量比例降低。雖然脂肪功能的比例降低，但是總消耗的能量會增加。

同時身體糖原儲存量只有300-500g，很快就會被運動消耗掉，就會開始消耗蛋白質。要如何減緩糖原的消耗？

研究表明耐力訓練會增加肌肉中線粒體的活性和總的數量，而脂肪的代謝就是脂肪酸進入線粒體中氧化燃燒來提供給身體能量，當線粒體增加脂肪的功能比例增加，糖原消耗相對減少，就運動更久燃燒更多的脂肪。

2.減少運動時肌肉細胞中的氨基酸的消耗

機體吸收的氨基酸先儲存在人體各部分組織，器官和體液中，這些遊歷的氨基酸被稱為氨基酸池，氨基酸池除了攝入的食物外，大多數是來自體內蛋白質的分解。

而氨基酸池中的氨基酸重新進入細胞用來重新合成人體蛋白質，使機體不斷的更新和修復。其中30%用於合成肌肉，50%用於體液、器官蛋白質的合成，20%用來合成血紅蛋白，白蛋白等機體蛋白質。

其中亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸是合成肌肉的主要成分。骨骼肌在缺糖運動時會優先抓取氨基酸池中的氨基酸來提供能量運動。

運動前補充氨基酸池中足夠的亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸時，就會減少運動時肌肉中亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸的分解。

一般的肉類大豆魚蝦都有大量的亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸，當然補給品也有。

3.運動前中後能量的補充

運動是為了消耗更多的脂肪，在總的熱量大前提下，保證運動前1小時到1個半小時進食，保證食物被充分消耗；運動中適度的補充易於吸收的簡單糖，用來補充體內糖原的消耗，持續更久的運動；運動後半小時補充蛋白質幫助機體恢復和吸收，蛋白質的吸收需要糖原，因此碳水也是需要補充的。

4.飲食結構的調整

①採用少吃多餐原則，減少熱量堆積，單次攝入過多的食物，身體吸收消化不了就只有儲存，久而久之就轉換成脂肪。

②平時少攝入精細白麵等容易吸收的食物，精細食物吸收過快容易引起胰島素分泌過多，而胰島素有一個作用就是把能量搬運到脂肪細胞，肌肉細胞和肝臟細胞中，不利於減脂。應當適當的攝入一些粗糧，吸收消化慢，不僅血糖波動小還增加飽腹感。

總結

1.耐力訓練增加線粒體總量，單次運動增加總的脂肪量燃燒，讓鍛鍊持續更久的時間；

2.補充足夠的亮氨酸，異亮氨酸和頡氨酸，讓運動時減少肌肉中氨基酸的分解。

3.運動前中後都有能量的補充，不僅能提高鍛鍊效果還能減少肌肉的消耗。

4.少吃多餐，多吃粗糧，給身體持續提供能量。

END

這很難，或者說是不可能實現。

只能透過合理的方式儘量減少肌肉的損失。

人體的肌肉和脂肪，在生長和萎縮的節奏方面有它們的一致性。

換言之，漲肌肉的時候也會伴隨著脂肪的生長，減脂的時候也會伴隨著肌肉的流失。

你的脂肪削減的前提，是你的攝入量，要小於你的消耗量。

也就是說你的攝入少，消耗多的時候，身體會出現熱量缺口

為了彌補這個缺口，身體就會把脂肪分解掉一部分，變成能量來供應身體使用。

但是請注意：

身體只有分解脂肪的傾向，但不具備只分解脂肪不分解其它組織的能力。

也就是說脂肪在分解提供熱量的時候，肌肉也會有一部分被分解掉用來提供熱量

這就是為什麼減脂後的人，力氣沒有減脂以前大的原因了。

那麼怎樣儘量減少肌肉的分解呢？

1.注意攝入的成分

肌肉的分解，意味著蛋白質的流失。

那麼在減脂期，就格外要注意蛋白質補充的量

補充的不夠，肌肉損失很大

補充的太多，則多餘的蛋白質又變成了脂肪，影響減肥效果

建議在減肥期間，每公斤體重在每個訓練日補充1.2克左右的蛋白質

具體多少根據訓練量而定。

2.避免太長時間的有氧訓練

一般認為有氧訓練在60分鐘的區間內，是以脂肪消耗為主的

而超過60分鐘的有氧訓練，能量轉化變得不可控，會有大量的肌肉被消耗掉

因此，在有氧訓練的過程中，不能貪多而損失了肌肉。

3.減肥期間需要適量的力量訓練

儘管力量訓練主要為了增肌，但實際上肌肉的增加，也會對脂肪燃燒起到一定的積極作用。

畢竟代謝率會有比較大的提升

因此在減脂期間，建議每週只要有一個訓練日專項訓練力量，則會對肌肉的保留起到積極意義。

希望有幫到你。