一週六練是非常強的訓練量，也是長期健身人群的標配，老胡目前就是一週六練。

訓練計劃的制定需要根據您的目標，例如增肌，減脂，塑形，還是健康為目的，無關體重的訓練等，再考慮自身的運動基礎來制定。

老胡在下面就根據增肌，減脂，塑形三個目標，各推薦一個訓練計劃給您，供您參考。

第一個計劃：增肌為目標

計劃的前提是一週訓練六次，休息一天，所以為了達到更好的訓練效果和恢復，我們選擇分化訓練的方式。可以讓我們的肌肉群得到輪流休息。具體的計劃如下：

週一練胸：

槓鈴臥推 12次*4-6組

啞鈴飛鳥 12次*4-6組

上斜槓鈴臥推 12次*4-6組

蝴蝶機夾胸 12次*4-6組

週二練背 ：

引體向上 12次*4-6組

高位下拉 12次*4-6組

坐姿划船 12次*4-6組

半程硬拉 12次*4-6組

週三練肩：

啞鈴坐姿推舉 12次*4-6組

啞鈴側平舉 12次*4-6組

啞鈴前平舉 12次*4-6組

啞鈴俯身飛鳥 12次*4-6組

週四練手臂：

啞鈴彎舉 12次*4-6組

槓鈴彎舉 12次*4-6組 槓鈴仰臥臂屈伸 12次*4-6組

繩索下壓 12次*4-6組

週五練腿：

槓鈴深蹲 12次*4-6組

坐姿腿彎舉 12次*4-6組

俯臥腿彎舉 12次*4-6組

直腿硬拉 12次*4-6組

週六核心肌群：

仰臥卷腹 20次*4-6組

仰臥舉腿 20次*4-6組

俄羅斯轉體 20次*4-6組

有氧 30—45分鐘

週日 休息

小結：如果基礎較好可做6組，無基礎做4組即可。每組間隔時間30-40秒，整體訓練時間一個小時。

建議每隔一天，在無氧運動結束後加練一次有氧運動，提高心肺功能，每次訓練30分鐘即可。

第二個計劃：減脂為目標

減脂就需要進行大量的有氧運動，可以消耗脂肪，如果您是有基礎的訓練者，可以無氧和有氧運動一起做，這樣可以透過無氧提高代謝率，消耗更多的能量。

有基礎的訓練者可以參考前文第一個訓練計劃的內容，先做無氧運動，完成後再繼續做30-40分鐘的有氧運動，內容就是下邊的計劃。如果是無基礎的訓練者，可以直接做以下計劃。

週一 跑步機快走 配速6-7 45分鐘

週二 游泳 勻速 30-40分鐘

週三 動感單車 50分鐘

週四 橢圓機 1個小時

週五 跑步機快走 配速6-7 45分鐘

週六 團課 hit訓練 50分鐘

週日 休息

小結： 每天有氧運動結束以後可以加練一個核心訓練，具體內容參考前文第一個計劃的週六訓練內容即可。

第三個計劃：塑形為目的

塑形訓練是創造優美的體態和線條，通常健身房的團課可以提供有效的訓練專案。

例如注重形體訓練的瑜伽，肢體活動能力與小肌肉群力量訓練的普拉提，以及鍛鍊心肺功能的有氧操等，以這些為主要的訓練專案，輔助一定的有氧訓練，可以更好的達到我們的目標。

週一 團課 瑜伽

週二 團課 普拉提

週三 跑步機快走 45分鐘

週四 游泳 45分鐘

週五 團課 有氧操

週六 核心訓練 參考第一個計劃週六訓練內容。

週日 休息

小結：執行訓練的同時注意要合理安排有氧運動，可以提高心肺功能。

總結：以上三種以不同訓練目標制定的訓練計劃適合所有的人群。注意以下幾個要點：

一 如果無基礎，可以把以上訓練量減半，慢慢增加，健身訓練的基礎原則就是循序漸進。

二 再好的計劃也需要長期堅持才有效果。

你好

首先你要明確你的目的，比如你是增肌呢還是減脂呢，又或者是訓練你的耐力呢。

又分你的新手或者是鍛鍊的老手，自身身體恢復的情況等等，

如果你的身體恢復能力較差或者你的休息時候不夠充分又或者飲食跟不上都有可能讓你鍛鍊大打折扣，

如果你是新手的話，建議你可以大肌群帶著小肌群一起練，比如胸和三頭，背和肩等搭配不用鍛鍊的太厲害，不然身體恢復不過來，也要清楚訓練前需要補充一些糖原，不要空腹鍛鍊，不然容易造成肌肉分解而得不償失，

當然如果是老手的話，身體恢復能力也較強，完全可以一天一練一個部位，

當然力量訓練又分耐力增肌等，這裡就拿增肌舉例把，

增肌的話建議重量選擇自身1RM的百分75-百分之85的重量，每組8-12個

如果是力量訓練建議1RM的百分之90做6個，

1RM就是你的最大重量能做一個，

如果是有氧鍛鍊的話，就要做力量和有氧的搭配，這樣會讓你瘦身更快，如果是跑步的話建議你從快走到慢跑，

去健身房健身，每週六練，每次一到兩個小時，有沒有什麼好的使身計劃？

去健身房健身好處多多。 健身氣氛好，有教練指導，還可以和健友交流，進步很快。相信每個健身老鳥都有一套健身計劃。我也有一套健身計劃，每週四練，供健友參考。

週一，練胸和三頭。主要動作有，固定器械上斜槓鈴臥推 ，固定器械平板槓鈴臥推 ，上斜啞鈴推舉 ，平板啞鈴推舉 ，上斜啞鈴飛鳥，平板啞鈴飛鳥這是，還有蝴蝶結夾胸，龍門架繩索夾胸，坐姿啞鈴頸後臂屈伸，俯身單臂啞鈴臂屈伸，雙槓臂屈伸等，每個動作做四組，每組12到15次。

週三，練肩和二頭。主要動作有，啞鈴側平舉，俯身啞鈴飛鳥，坐姿啞鈴推舉，站姿啞鈴雙臂交替彎舉，站姿啞鈴錘式彎舉，坐姿啞鈴單臂彎舉等，每個動作做四組，每組12到15次。

週五，練背。主要動作有繩索高位下拉，引體向上，槓鈴負重硬拉，坐姿器械划船等，每個動作做四組，每組12到15次。

週日，集中練腿。俗話說健身不練腿，將來要後悔，所以我專門用一天集中練腿。動作有槓鈴深蹲，羅馬尼亞硬拉，仰臥腿舉，跪姿腿彎舉，坐姿雙腿伸展等，每個動作做四組，每組12到15次。