很多朋友在日常減脂或者增肌的過程中會在做各種動作時遭遇不同的困難。比如有的會因為動作難度過高，自己無法完全做到；或者是因為運動後肌肉太酸而停止運動；今天我們要說的就是一個非常重要但可能卻得不到大家足夠重視的一個問題：肌肉的代償問題。

一、什麼是肌肉代償

簡單地來說就是在健身的過程中，本應該某個部位進行發力完成動作，但卻因為我們的錯誤動作而導致本應該發力的某個部位並未發力，為了求舒服，人體會用最輕鬆的方式選擇一個其他部位來為此部位進行發力。然而這樣的行為卻起不到一點效果。因為無異於“張冠李戴”。身體本該受鍛鍊的部位沒有經受一點鍛鍊，其他代償部位也同樣承受著“這個部位不該承受的摧殘”。

下面我將詳細對兩個經典的“替罪羊”部位產生的代償現象進行詳細的講解，讓大家能在理解這個含義的基礎上也能達到平時運動中對這個問題的重視。

二、腰椎和骨盆的代償現象

說起經典的代償 現象，我首先想到的就是一個可以鍛鍊到臀部肌群的動作：驢踢。

關於這個動作，很多的網路平臺的健身博主甚至都在做著錯誤的動作。可想而知廣大的健身朋友學到這個動作後也不會做太正確的動作。

下面我們來具體看看這個動作：

在這個動作中，正確的動作應該是在穩定骨盆和腰椎的情況下收縮臀部肌群，造成對臀部肌群的刺激從而達到練出翹臀的目的。

但不少做錯此動作的人卻用腰椎和骨盆的後翻動作來取代臀部肌群的有效發力。這樣堅持下去的結果依然是練出了“翹臀”。這是為什麼呢?原來骨盆後翻的動作帶來的卻是骨盆前傾的不良體態。這種體態一般表現為小腹前凸，而且擁有一個看似很“翹”的臀。這種由運動時的不良體態進化而成的“翹臀”，根本不是我們所追求的真實的“翹臀”。

三、膝蓋和腿的代償現象

說起翹臀，很多朋友想到的都是“無深蹲，不翹臀”。沒錯，作為臀部訓練的經典動作，肯定第一個想到的就是深蹲。但是無論它有多經典，你確定你真的會做這個運動嗎?

下面我們來看一下這個經典動作到底應該怎麼做？

大腿與地面保持平行，小腿與上半身傾斜幅度保持一致，膝蓋與腳尖的方向一致，雙眼目視前方，雙腳張開與肩同寬。在蹲起的動作時，雙腿保持分開，不要膝蓋內扣，夾緊臀部，呼氣起身，吸氣下落。注意不要下落得太多，保持一個半空中的位置即可。

大家表示這個經典的解說也已經耳熟能詳了，但是會聽沒用，會做才是王道。大部分人在做這個運動的時候都不知不覺地為了求省力變成了“膝蓋內扣”。還有一些人膝蓋在不知不覺間已經超過了腳尖的位置，這是典型的“重心前移”。我們日復一日地做的這些錯誤的動作可想而知會對身體造成多大的傷害。特別是膝蓋內扣現象。這個錯誤的做法不僅會把力氣都加在膝蓋上，對膝蓋造成損傷，而且也根本鍛鍊不到我們的臀部肌肉。

總結

代償現象是我們在減肥路上經常會遇到的絆腳石。在減肥的路上，重要的不僅僅是堅持，還要有智慧的堅持。如果盲目地去做運動，不加入大腦地思考，思考每個動作的訓練目的是什麼。那麼白白浪費的不止是我們的時間，還有精力和耐心。因為這種錯誤的訓練方式不管堅持時間持續多久，都不會帶來真正的效果。因此，在日常鍛鍊中的我們一定要多思考，常思考。避開這些動作陷阱，迷人的臀部曲線終將會屬於你。

現在許多人的臀肌功能佳，主要因為長時間坐著，從而損害身體的健康，包括減弱臀肌活動能力，緊繃膕繩肌和緊繃髖屈肌。

在運動過程中，無力的臀部會導致膕繩肌、股四頭肌和下背部肌肉過度代償（過度使用），從而導致運動損作，為了避免這類情況，需要啟用喚醒並增強臀部肌肉，實現短時間翹臀。

一、臀部肌肉的作用：

臀部肌肉，特別是臀大肌，臀中肌和臀小肌，是在許多運動中產生速度和力量的最重要的肌肉。臀大肌是人體最大的肌肉，也是最強大的肌肉之一，它在奔跑和跳躍中起主要作用。對於運動員而言，強壯的臀大肌是最大化加速度以及改善整體運動表現至關重要。強壯的臀部肌肉還可以保護膝關節、髖關節和下背部，因為臀部肌肉是最有力的支撐。

所以必須啟用因久坐引起的無力臀肌並進一步強壯，使生活和運動表現更佳！

但是在進行臀部加強練習之前，必須先進行一些臀部啟用練習以實質上“喚醒臀部”。

啟用後，臀肌可以更輕鬆地響應各種有針對性的強化鍛鍊。

二、啟用臀部動作（可當作特定熱身）：

練習1：

練習2：

練習3：

練習4：

練習5：

熱身啟用臀肌後再進行臀肌力量強化訓練，可以達到更好的效果，實現快速翹臀。

三、6種臀肌強化訓練動作介紹：

啞鈴弓步：

負重弓步是另一種出色的加強臀肌的方法，不僅增強了臀部力量，而且還使股四頭肌、膕繩肌和核心穩定器結合起來，同時提高了髖關節的柔韌性。

啞鈴站箱抬腿：

從不同平面站箱抬腿是針對臀部的直截了當的練習，同時最大程度地減小了膝關節上的壓力，從低矮的長凳開始，可以使用啞鈴，槓鈴或加重背心來增加這項運動的抵抗力。

啞鈴單腿臀橋：

單腿臀橋是一種優秀的單側隔離臀肌練習，可以在髖部或支撐腿的大腿上放置啞鈴增加難度，更刺激臀大肌。

健身球髖關節伸展

髖關節的伸展在健身球上進行是一項挑戰，它看起來很簡單明瞭，但是要掌握此動作需要很好的的穩定性。它針對臀部，膕繩肌，剛開始為了減少難度，請向前滾動以支撐更多的臀部和骨盆。隨著你的進步，可以透過稍微後退以增加腿部伸展度來增加難度。

高架弓步走:

在提高平衡和本體感受的同時,頭頂負重的弓步走是啟用臀肌的好方法，透過在整個運動過程中專注於平穩，受控和穩定的運動，將從頭到腳的各種肌肉參與其中，同時還可以增強腳踝的力量和柔韌性。

槓鈴深蹲:

深蹲是所有力量鍛鍊中的王者，可以從不加重或很小的重量開始，以瞭解正確的運動方式，然後逐漸為運動增加阻力。

深蹲不僅能產生強大的臀肌，而且做得好還能改善臀部和踝部的活動能力，而很多人通常缺乏這種能力。

寫在最後：

臀肌啟用可以隨時隨地的進行，在家起床後或者有空餘時間時進行，也可以在健身房當作臀部強化力量訓練前的熱身練習；而臀肌強化力量訓練可以透過大重量來刺激臀部肌肉5個臀肌啟用動作，6個臀肌強化訓練，可以更好的訓練臀肌。所以動作，速度要緩慢，不能太快。