二級以下的高血壓可以運動。適量運動、控制體重以及健康的飲食是預防和控制高血壓的重要途徑。有研究表明：如果已經開始進行高血壓治療，那麼運動鍛鍊也可提高藥物療效。

怎麼判斷適合運動的量？

　　由於每個人的體質不盡相同，能承受的運動強度不同。高血壓患者可以透過測心率判斷自己適合的運動強度：在運動3- 4分鐘後，測量15秒內的脈搏次數並乘以4，是一分鐘內的心率，如果170減去年齡所得的數，大於運動中的心率，那麼這個運動強度是可行的。

高血壓運動方式

　　高血壓適宜的運動方式包括了有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習，要找到自己感興趣的鍛鍊專案，並且能堅持每天半小時運動就可以達到幫助降壓的效果。

　　如果有一段時間沒有進行過任何運動，那就慢慢開始，可以選擇一些輕的運動比如散步或使用跑步機，每天堅持10-15分鐘，直至達到每天30分鐘的目標。

運動的適宜時間

　　高血壓患者清晨血壓常處於比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛鍊。

　　另外，在嚴寒或三伏天不適宜外出運動時，適當增加生活中的體力活動，也有助於血壓控制，比如：適當做些家務、步行購物等活動，使每天的步行總數達到或接近10000步。

高血壓到底適不適合運動呢？

國內外大量臨床試驗證實，科學合理的適度運動能減輕高血壓病症！

輕中度高血壓，運動的治療效果與藥物等同，部分輕度高血壓運動可取代藥物。中低強度好於高強度，高強度運動不能使血壓降低反而可能會升高。每週3-7天（最少3天），每次30-60分鐘。運動3個月可以穩定在較低水平，一個月不運動血壓會迅速恢復原來水平。

那麼在運動之前呢需要注意以下事項：

運動適應症：

1.原發性高血壓

2.輕中度高血壓

3.無心腦腎等其它合併症

運動禁忌症：

1. 有心腦腎嚴重併發症。

2. 收縮壓大於180mmHg，舒張壓高於110mmHg。

運動注意事項：

1. 避免過熱過冷的氣候運動。

2. 避免空腹和過飽運動。

3. 血壓不穩定時，不做阻抗鍛鍊，如舉重、懸垂、俯臥撐等。

4. 注意生活規律，健康飲食。

5. 防止運動損傷。

科學運動：

運動和吃藥一樣要講科學，做什麼運動，運動量多大，運動次數，注意事項，都要掌握，否則跟用藥錯誤一樣都會產生副作用。

最適合高血壓病的運動療法—有氧運動

1、選擇適合的運動方式：

最好的方式是有氧運動：步行、跑步、游泳、騎行、爬樓梯、太極拳、廣場舞等。年齡較大、血壓不穩的人最好不做抗阻運動和閉氣動作，這會增加心腦血管事件的危險性。

2、根據自身情況選擇合理的運動強度：

採用中低運動強度，也即有氧運動。這是重點，強度太弱，效果不佳。強度太大，會產生副作用。

3、那麼如何判斷運動強度呢？

監測運動強度的方式很多，但最簡單，容易實現並且相對準確的是心率。

最大心率的計算，除了在實驗室實際檢測之外，常用的是：最大心率：220-年齡。

心率與運動強度的關係：

1、按照最大心率計算

有氧運動的心率：最大心率的50%-80%。

無氧運動：大於最大心率的80%。

2、與自己靜息心率比較

小運動量： 超過靜息心率10-20次/分。

中等運動量：超過靜息心率20-40次/分。

較大運動量：超過靜息心率40-60次/分。

心率的監測可使用智慧裝置，如運動手環，智慧手錶等。可監測心率、速度、配速、里程、運動軌跡，既能客觀顯示運動狀態，也能增加運動樂趣。

每個人的健康狀況和運動能力都不一樣，不能強行讓自己達到某個心率，所以還要根據自己的主觀感覺來判斷運動強度是否適合自己。

不借助裝置的情況下，怎麼判斷自己的心率呢？

最大心率百分比% 主觀感覺、主觀檢測方法：

50-60% 情況下：感覺很輕鬆 可以自由交談、唱歌

60-70% 情況下：感覺比較輕鬆 可以輕鬆說出完整句子

70-80% 情況下：感覺稍吃力 可以勉強說出完整句子

80-90% 情況下：感覺比較吃力 只能說一個詞

90-100% 情況下：感覺非常吃力 說不出話來

如何科學運動？

1、運動時長：

每次運動時長應達到20-60分鐘。

2、選擇運動時間

避免在早晨6-10點做較大量運動，可選擇下午（16: 00 - 17:00)或晚上（19: 00 -20:00 )。

3、運動頻次

每天1次。（如果每次運動時長少於20分鐘，可每天2次）

每週3-7天，最好7天。每週少於2天，不會產生累加效果。大於5天，累加效果減小。3天不運動，肌肉最大力量減少1/5，上次運動效果消失。

（體質較弱，病情不穩，不能達到上述標準者，最好在醫生的指導和監控下活動，每次數分鐘，每天數次）

4、運動的完整性

運動前準備活動：5-10分鐘。避免運動損傷。

活動方式：頭頸肩肘腕指，胸腰髖膝踝趾

運動後恢復活動：5-10分鐘。有利於機體恢復。

活動方式：散步，拉伸。

如何判斷運動量是否合適自己？

1、運動過程中：

稍微出汗，呼吸輕度加快，不影響對話。

心率比靜息心率增加20-40次/分。

2、運動後：

運動結束，3-5分鐘恢復正常心率。

感覺輕鬆，食慾、睡眠良好，第二天無疲勞感。

3、運動量過大的表現：

運動後大汗淋漓，頭暈，心慌，氣喘，非常疲勞，食慾不佳，睡眠不好。

運動後15分鐘心率不能恢復。

第二天依然疲乏，缺乏運動慾望。

4、停止運動的指徵：

感覺不適：頭暈，頭痛，心前區不適，噁心，出虛汗，情緒不好…..

運動的基本原則：

1． 有氧運動：全身性的、低強度、有節奏、持續時間長。

2． 循序漸進：運動強度由小到大，時間由短到長，方式由易到難。

3． 個體化：不跟別人比較，只根據自身狀況確定鍛鍊的方式，強度，時長，頻次等。

4． 貴在堅持：

5． 客觀指標（心率）和主觀感覺結合：太依賴主觀感覺容易偷懶，太依賴客觀指標容易過量。

注意安全事項

1. 自身安全：營養、水分補充充足，穿著舒適的衣服鞋帽。

2. 環境安全：寒熱、空氣、場地等。