在水中自由泳時，高肘抱水和推水時，要把握住關鍵的一個技巧就是肘部保持較高的位置。這種情況可以讓我們的手掌和手臂充分對準水，而且可以充分的調動我們背部的肌肉來給予我們在推水和抱水的過程中的力量。

高肘移臂的秘訣概況起來就是：側身 開啟腋下。

首先在移臂的過程中保持側身非常重要，如果你是趴在水中，你想讓手臂在水面風騷地高肘，那情形想想都肩膀疼。而當你已經處於側身位置時，你要做的只是慢慢地開啟腋下，根據立體幾何關係，手臂就能向上，向前，向外地輕鬆高肘移臂，水面上就會有你的風騷移臂。當腋下開啟到一定角度，背闊肌被拉伸時，就可以入水了，此時手臂和軀幹變成一個整體，手臂的重力會幫助身體轉動。

對於初學者，一定要在陸地上先模擬，可以在瑜伽墊上或是在床上也行，切不可直接在水中練習，因為這樣很容易在水中嗆到，在陸地上練習好了以後，然後在水中可以稍微熟悉怎樣做。

移臂時一定記住手臂不能發力，要感覺好像小臂以下是“脫臼”一樣，任由大臂向前牽引，如果手部發力，很可能出現“鷹爪”形態。

學游泳，不管是自由泳還是其他型別的游泳，都要自己在教練的幫助下來訓練，不可有孰能生巧的念頭 ，因為水火無情，要珍惜自己的生命。

自由泳高肘移臂其實很簡單。說重點，側身充分，讓肩膀露出水面來，你就會發現提肘很輕鬆，就可以做到高肘移臂了。

大概就是上圖演示的這種側身的感覺了。

說太了也沒啥用反正，側身做不到位，肩膀在水面之下的話肯定是做不了高肘移臂的，硬把肘部抬高的話會覺得非常吃力，也容易讓肩部受傷，不改善動作的話會游出游泳肩來。自由泳初學者中最常見的問題就是下圖右側的錯誤示例。

做高肘移臂動作時需要注意的地方是，肘部，大臂要與軀幹在同一個平面上，所以側身的轉體的角度越大，相應的肘部的位置也就會越高，但不要為了做高肘移臂而去過分抬高肘部。放鬆，自然地隨著身體轉動提臂，移臂就好。

上圖左側的錯誤示例大多會發生在一些改善自由泳高肘移臂的老司機身上。去游泳的時候我就有碰到過，過分的去強調高肘移臂，讓肘部和大臂幾乎是垂直於水面了，肘是挺高，遊得也挺好，但就是看上去感覺累的慌，遊得不是那麼自然，不是那麼優雅。總之練好了側身，學會自然，放鬆地讓手臂隨著身體轉動去提臂，移臂就能做到高肘移臂。

第一，身體轉動到位，主要是指髖部的轉動，因為肩部很好轉動，但是僅有肩部的轉動時不夠的，只有髖轉才是真的轉。感覺傳統教練教學很容易忽視側身打腿，特別是自由泳速成課（自由泳就不應該有10節的那種速成課！），很多初學者不知道轉髖 喜歡平趴掄胳膊，既不好換氣，也利用不上身體轉動的力量來划水（詳見本號置頂文章錨定理論），更不用說高肘了，強行高肘就是所謂的雞翅臂，長期錯誤動作容易受傷。所以身體必須轉動到位。

第二，開啟腋窩，這個涉及到肩部柔韌性，初學者或者年紀大的柔韌不好的容易出現腋窩沒有開啟就是舉著小臂和手往前入水。 一般教練有如下幾個方法來 矯正錯誤.1亮出你的腋窩，給你側面的人看。2，腋窩要開啟到腋下附近肌肉有明顯的拉伸感 大小圓，背闊，岡下 還有肱二肱三，新手沒有拉伸感的話基本都是動作不到位。3 TI教學的說法是讓肘尖劃半圓（也可以想象手指尖出水後向前筆直畫一條直線再入水），最後肘尖要過耳朵，能過的必然拉伸不錯。這幾個都是TI的意象心法，可以借鑑下。

第三，既然是高肘，那就要肘高於手，手腕高於指尖，要小臂完全放鬆，以肘尖為意識的終點，就當下面的小臂和手不存在，避免舉著小臂和手往前方，減少能量的浪費，還能斜插入水減少入水阻力，既經濟又美觀。

關於肘尖的重要性，四種泳姿都要關注，今晚我會發一篇關於肘尖的國外文章，我們字幕組老大PMOS1翻譯的，給大家分享。

那麼如何做到高肘移臂呢？

其實很簡單，當你充分劃臂後，在將手臂推直，手在大腿根部時，這時放鬆你的小臂（完全放鬆自然下垂），大臂用力抬高你的肘部，想象一下手從左右兩側的褲兜裡抽出來時的狀態，然後當你將手移出水面肘部在最高的位置，手指指向前方時停留而不是直接插入水中，這是一種體會自由泳高肘移臂的方法。

對於初學者而言直臂移臂動作更加簡單容易掌握，而且直臂移臂有利於體會轉體動作，在熟練了轉體動作後再練習高肘移臂也是一種很好的練習順序。

一個好的自由泳可以說是一個游泳愛好者的初級夢想，遊好自由泳是進階到游泳高手的必經之類，那怎麼樣的自由泳才算好的自由泳呢？高肘是必不可少的，我們就來探討下如何做到所謂的高肘動作。

首先，高肘到底什麼是高肘？我的理解一是移臂高肘，二是抱水高肘。那這兩個高肘又都該怎麼理解呢？其實很簡單就是不論是移臂時還是抱水時，我們的肘關節都要高於手腕。

第二，我們該怎麼練習呢？無論是高肘移臂還是高肘抱水，對於動作的概念我們一定要清楚，所以看高水平運動員的錄影必不可少，多看就能加深印象，其次是多做陸上模仿動作，多做分解動作，一個個難題解決，才能更好地做到連貫動作，第三是多實踐練習，到水裡體會，同樣是分解動作要多練習，逐步過渡到連貫動作。

第三，做好相應的身體素質練習。高肘移臂需要肩關節有比較好的柔韌性，因此練習肩關節的柔韌對於高肘移臂來說就非常重要，是一個基礎素質，沒有好的柔韌，練習再多也是枉費，而高肘抱水則需要有較好的前臂和肩膀的力量，要不然對抗不了水的阻力，手是會被沖走的，自然就沒有高肘了。

綜上，要想練好高肘移臂和高肘抱水，一要多看，二要多練，三要有針對性，四要堅持，相信做到這幾點，你的高肘移臂和抱水一定會做好的。

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你好！自由泳是一種學會了以後，就有種飛起來的感覺。你的眼光不錯，選擇這種泳姿來練習。我是游泳愛好者，有8年的泳齡，希望可以幫到你。

我們先來看一下什麼高肘，什麼是低肘？ 簡單的說，下圖中，A是肘高於手，為高肘。B是肘低於手，為拖肘。

當游泳時，肘低於手時，就會形成較強的阻力，不利於速度的提升。我在游泳時，給你一個簡單的判斷標準：就是當你感覺不到手在向後推水時，說明就不對了。

其實要想實現並保持自由泳高肘，就要標準化自己的每一個動作。下面我分享幾點關鍵的，是根據我多年游泳經驗得出的，望收藏，哈哈：

第一． 自由泳時，假想上軀幹是一根會轉動圓木柱子，當劃臂快要結束時，需要“圓木柱子”朝出水方向轉動一下，幫助手臂出水。這個要訣，當你學會了的時候，感受會很深。請記住，不是頭動，還是肩動，是整個上身或整個身體都想象成一根柱子。為什麼呢？因為要保持平穩性，減少阻力。讓你像一艘艦艇一樣平穩，只有兩支胳膊是活動的。當然，先不考慮腿這裡。我認為這個假象極其關鍵。

第二． 劃臂全程動作。具體每一步怎麼做，我這裡不展開說，我只說重點。入水與出水。入水時，手臂不能伸的太遠，伸的遠就會造低手。也不能過人體正中線，過正中線會形成遊不直或身體擺動。 手出水之前，一定要劃到大腿旁，再出出水。

第三． 雙腿打水。我堅持認為，初始學自由泳，打腿可以不那麼好。就能學會。但要學好自由泳，打腿是個長期練習的結果。打腿是為了輔助動力、保持穩定性以及讓動作更優美。其實這也是三個不同的進階階段。原則就是：大腿帶動小腿，想象是在打鞭子，力量是從大腿發出，帶動小腿。不是，只是小腿啪啪水花。

第四． 最後說說換氣吧，雖然不是朋友最關心的。但不得不說，這是學會自由泳的訊號。要訣是要記住前面講的“圓木轉動的時候”就是準備口吸氣的時機。其它時間是吐氣時間。