不去健身房的話，你沒有專業的器械，全靠自重鍛鍊。練出來的肌肉更勻稱得，但注意一點營養跟上，保證睡眠質量。

第一，胸肌 肱三頭肌 俯臥撐

第二，大腿 深蹲

第三，背部肌群 二頭肌 引體向上

第四，六塊腹肌 舉腿

第五，頸柱 橋

第六，肩膀 倒立撐

這幾個是最經典的，都是複合動作，只要你堅持練習，飲食合理，效果不會比你想象得差。動作的標準自己百度。

不懂也可以問我！

可以的，理論上來說，你就是想練成斯瓦辛格的身材也是可以的，只要付出足夠的時間和努力以及金錢。高手在民間，街頭健身有很多身材很好的大咖。當然你要有正確的方法和思路，體脂過高就要先減脂。正常的提醒就可以直接增肌了。首先要全身大肌肉群（胸，背，臀腿）的鍛鍊，這樣才能更好的吸收營養，當然蛋白質要跟上，然後才開始逐個肌肉去塑形。

胸部搭配手臂肱三頭肌一起訓練。動作有俯臥撐，上斜俯臥撐，下斜俯臥撐，一段時間後可以嘗試負重，逐步增加重量。比如放個沙包在背上，或者放個女朋友在背上。一個不夠就兩個。。。。。。以此類推。

背部搭配手臂肱二頭肌一起訓練，動作有，引體向上，其實一個引體向上的動作就夠了，可以寬距窄距交替練習。可以藉助水桶沙包等有重量的做手臂彎舉，有錢的話買啞鈴。

臀腿部的動作，最經典的動作當然是深蹲，箭步蹲，相撲蹲，負重，可以背女朋友。建議先找瘦一點的女朋友，等重量需求上去了，再換胖的。

肩膀三角肌也很重要，鍛鍊的動作有，負重側平舉，沒錢用水桶，有錢買啞鈴。

答案就是：（看完就知道）

為什麼這麼說，你可以看看力量類男體操運動員的身材就知道，哪個不是倒三角，哪個不是虎頭肩，哪個不是麒麟臂....

啊哈....不是這個！

是這個⬇️公園、學校操場一般都有的雙杆

各種高難度自體重訓練可以幫你刺激的胸，背，肩膀與手臂....當然你也可以像圖中一樣，掛上面練腹肌！

再來！⬇️單槓...也是公園學校必備款

在上面吊個幾分鐘都難...何況各種拉各種帥（甩或者摔也行），對於你的小臂握力，肱二頭肱繞肌、肩膀、背部都能瘋狂刺激...

最後一張⬇️吊環....這個比較不常見，可以自己買一個釘在屋頂，各種力臂....簡直無法形容

最後來一張麒麟臂⬇️

看完圖片了吧，知道答案沒？

就是街頭健身！（我去，給我看體操運動員，讓我街頭健身，坑貨呀！）

因為讓你去練體操不現實吧，其實，我告訴你，現在流行的，特別是歐美的街頭健身達人裡，以前都很多都是練體操的....

當然也有從單雙槓練起來的，然後多吃點，增加你的體重，保證你有足夠的補充。你的肌肉一樣能有圍度有線條。

祝你成功！

回答完畢

如果這個問題問彭于晏，他會告訴你：我拍戲的時候也會抽時間去健身房。

去健身房的好處是，器械比較齊全，全身上下都能充分鍛鍊，有氧運動，力量訓練都可以。

不去健身房就無法練出彭于晏那樣的身材嗎，當然不是。

先來一張彭于晏的身材照，分析一下他的肌肉特點。

資料顯示，彭于晏身高182，體重72KG。

照片上來看，肌肉不算大塊，但是整體比例勻稱，肌肉線條清晰，身體各部位的肌肉發展的很均衡，體脂率在14%左右，每一塊肌肉的比例看上去都十分完美。他的肌肉屬於比較修長的型別，真正屬於穿衣顯瘦，脫衣有肉。

要練成彭于晏一樣的身材，需要時間來打磨雕塑，尤其是沒有器械的情況下。

徒手當然也有鍛鍊的方法，在健身圈中有徒手鍛鍊的流派。

比如胸肌，典型的徒手鍛鍊胸肌的方法就是俯臥撐，想要胸肌練出來好看，平地俯臥撐一個動作肯定是不夠。胸肌分為上中下三個部位，除此之外，輪廓清晰的胸大肌還需要鍛鍊中縫和外沿。

除了純徒手，我們還需要借用器械，比如單槓和雙槓。單槓引體向上是最好的鍛鍊背部肌肉的動作，反握引體向上還能鍛鍊我們的肱二頭肌。

雙槓的用處也很大，經典動作雙槓臂屈伸，能很好的鍛鍊肱三頭肌，以及胸肌下部。

徒手的健身動作還有很多，全身上下都能鍛鍊，需要我們在運動過程中不斷摸索體會。

【如何在家徒手練出彭于晏身材】

彭于晏那身材，必須是老帶勁了但是想想人家那麼刻苦在健身房鍛煉出來的身體，咱就在家輕鬆鍛煉出來了，那彭于晏不得向咱們取取經啊，所以呢不能說一下就能達到那麼完美的狀態但咱是可以無限接近啊，接下啦就給大家帶來幾個居家必備的增肌訓練。

動作一：深蹲15次，做2組

深蹲作為訓練之王，好處不只是鍛鍊臀腿，它有助於全身增肌與燃脂，但要注意動作的規範性。

雙腿開啟與肩同寬站立，，雙手置於胸前腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一致臀部向後移動下蹲，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原

動作二：深蹲跳10次，做2組

作為深蹲的變式之一，在深蹲的基礎上又增加了對爆發力的訓練，跳得越高燃脂效果越好，注意動作過程中膝蓋要與腳尖方向保持一致。

雙腳開啟與肩同寬站立，挺胸收腹，收緊臀部屈膝深蹲，整個身體向後蹲坐，至臀部低於髖關節之後腿部用力，快速向上跳起。落地後迅速順勢下蹲，再快速將身體起立

動作三：原地爬行10次，做2組

這個動作對核心，手臂都可以鍛鍊到，同時還可以鍛鍊柔韌性

直立，雙手雙腿與肩同寬，雙腿伸直（如果柔韌性不夠，不要勉強，雙膝微屈），彎腰至手掌觸地，雙手依次向前爬行，至手位於頭部正下方。稍做停留，此時身體軀幹保持一條直線。雙手依次向後退還原整個過程保持自然呼吸

動作四：俯身跨步登山20次，做2組

有效鍛鍊臀腿以及腹部

俯撐，雙手與肩同寬，與雙腳支撐身體挺直背部，收緊核心，保持上身不動，一側腳向前跨步邁到同側手的旁邊，稍停後還原，換邊

動作五：支撐交替摸肩20次，做2組

鍛鍊核心肌群與手臂力量

呈俯臥撐起始姿勢，收緊腰腹，身體從頭到腳呈一條直線，不要出現左右晃動雙手交替支撐，非支撐手摸對側肩雙腳分開會比較簡單，但要隨著進步逐漸併攏雙腿

動作六：俯臥撐15次，做2組

俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。可以透過改變雙手的距離和身體傾斜的角度來鍛鍊不同的肌肉。

雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停集中胸大肌的力量快速推起屈臂吸氣，伸臂呼氣

上面6個動作，每天選擇其中的5.6個來做，每次做20分鐘左右的時間。隔天訓練一次。

注意事項：

動作前要熱身掌握並運動正確的呼吸方法，下放重量時吸氣，上舉時屏住呼吸，快完成上舉時呼氣；向後仰動作時吸氣；做向前趴的動作時呼氣。動作過程中要保持腰背挺直，保持軀幹的穩定，有助於提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。動作間休息時間最好不要超過30秒，可以透過增加每一個動作的次數與減少休息時間的方法來增加運動的強度把速度適當放慢有助於充分感受目標肌群的發力，以建立肌肉與意識的關係。保證每完成一個動作，每一次的重複，目標肌群都保持緊張，確保透過它的發力來做動作，這樣鍛鍊效果將會得到最大程度上的提高。動作結束後要拉伸，不要驟然停止記得關注我哦，謝謝嘍，期待你的關注