早、午餐正常吃，但也儘量別豬肉燉粉條子可勁造，別吃撐，也別吃或少吃加工肉類（香腸、滷煮類）及食品（蛋糕或糕點）。晚餐少吃，以白肉（雞、魚）為主，疏菜為輔。多走路或騎車或游泳。我從93kg降到目前82kg只用了三個月不到且已保持了兩個多月了，用的就是這種方法。

你好，性別不明、年齡不明！我預測是男生！有沒有區域性肥胖？

先按照25歲男生來計劃吧！

一週七天、剛入健身房的朋友，可以把健身分為兩大部位、上半身和下半身，上半身訓練胸背，下半身練腿和跑步、這個時候你的運動強度一般般，因為你身體潛能沒有完全發揮，訓練三天休一天，迴圈一個月後可以進入第二步計劃！

第二個月分三部分或者四部分：

①週一胸部

②週二背部

④週四腿部

練四休一

每天訓練完做有氧運動30-45分鐘（跑步游泳或各種有氧小動作）

第三個月可以加強細化分解：

①週一胸部加肱二頭肌

②週二背部加肱三頭肌

④腿部加有氧一小時

練四休一

如果覺得強度較大可以調整，肱二頭肌和肱三頭肌單獨拿出來放在第五次訓練，就變換成練五休一！計劃多樣化，有氧也可以進行變化！根據自己情況來調節！

訓練期間的飲食要注意補充。 否則會造成消耗過多。營養不良！減肥不是餓、你要計算出自己的碳水和蛋白質攝入！粗略估計、你每天總碳水控制在（不高於）150-300g，蛋白質攝入（不低於）100-150g！多睡覺，休息夠了才有精力訓練！

祝你好運！

如果有時間，建議搏擊訓練。拳擊系統＝混合供能系統與高強度間歇訓練(Mixed Energy System and High Intensity Interval Training)。拳擊屬於有氧和無氧的結合，主要基礎代謝模式：無氧糖酵解系統+同輔無氧與有氧高效混合代謝，他的功能有很多：包括增加身體的柔韌性、反應能力、身體的敏捷度、提高爆發力，同時可以啟用核心肌群，快速收緊腰腹，減少腹部脂肪，由於打拳會拉伸到背部肌肉群，也可以緩解腰頸椎的痠痛，提高心肺功能，每週堅持三到五次還可以緩解工作壓力放鬆心情。科學表明，訓練完拳擊以後在未來的35小時之內是平時代謝的很多倍。

女性完全不必擔心練拳擊會讓肌肉變粗。因為拳擊的鍛鍊方法是拉長肌肉，使之協調，而不是把肌肉練大練粗。拳擊動作需要利用腹部及呼吸來控制，自然可以提升手臂、大腿及腹部的修身效果。想要蜜桃臀大長腿的女生，都可以嘗試。而且還能自我保護，乘坐順風車的風險係數可以降低，色狼司機被揍的風險係數會上升。

在搏擊運動中，步伐、出拳都有很多靈活的變化，拳腿組合變化多端，能讓你以巧取勝，從中也能發現更多的樂趣。可以訓練穩準狠的凌厲作風，同時鍛鍊體力和柔韌度。更何況，還是釋放壓力的一大法寶，你可以把對手幻想成很不爽的某個人，對他拳打腳踢。訓練後你旺盛的多巴胺和腎上腺素讓你發現更好的自己。

如果沒有時間健身房鍛鍊，可以嘗試單獨的HIIT。HIIT（高強度間歇訓練）和MICT（中等強度持續訓練）對脂解類激素的產生會有很大差異。

研究顯示，當運動強度大於65%最大攝氧量時，兒茶酚胺的分泌量會隨著運動強度的增加而顯著增加。

兒茶酚胺是機體的應激激素，具有較強烈的脂解作用。

同時腹部內臟脂肪與皮下脂肪相比有一個特點，就是它具有更多的β腎上腺素受體，其對兒茶酚胺類的脂解激素的敏感性更高，所以透過HIIT可以更有效的促進腹部內臟脂肪的分解。

HIIT訓練能明顯緩解肝臟脂肪病變，改善血脂，提高機體健康水平。同時它也是一種相對節約時間，高效，更有趣味性的訓練方法

健身不是為了讓你去和別人爭，健身可以讓你健康，而‘健康’是一劑古老但是長效的心靈雞湯，同時是為了讓你不斷進步，好過以前的自己。

減肥計劃是根據他的升高和體重來計算他的減脂多少，他目前的BMI是25.95屬於肥胖範圍，減30斤是健康體重範圍，減去30斤的BMI是20.76在健康範圍內，那麼怎樣來制定健康的減肥計劃呢？有以下幾點；

健康減肥是需要健康方法，不健康的減肥方法會減越肥，根據他的情況來制定如下；

粗細搭配，多食蔬果，增加粗糧的攝入量，每餐按時就餐，避免飢一頓飽一頓，均衡飲食是減肥的重點。

有的朋友肯定會說，多喝水會增加體重的，會水腫的，其實不然，減肥期間需要大量水來參與的，沒有水參與減肥也是較慢的，因為人體70%都是水，一旦身體缺水，你體內的肌肉彈性就會下降，面板也會鬆弛，多喝水有助於你的肌肉增強，而肌肉可以加快燃燒熱量，所以，多喝水有助於減肥。

燃脂運動有助於增加燃燒脂肪，持續運動才能達到減肥或者減少腹部脂肪的燃燒速度，比如，跳繩30分鐘以上，快走40分鐘，散步40分鐘等等。

充足的睡眠有助於燃脂燃燒，尤其是晚上22：00~凌晨2點，身體會分泌瘦素，在制定減肥計劃期間配合早睡及有規律的睡眠，利於早日達到理想體重。

如果晚上因為加班或者其它事情耽誤正常的睡眠，中午可以適當的增加午休時間，這樣可以緩解睡眠不足，增加燃燒脂肪的小技巧。

身高170，體重75公斤，BMI是25.95，男性體重範圍是58-72公斤，女性體重範圍是55-69公斤。此外還要看體脂率、、內臟脂肪等級、肌肉量。男性體脂率在18以下都算健康，最好在15左右，女性不能低於17，有的女性在25左右也不顯胖。內臟脂肪等級不能超過9，最好4-5之間。肌肉量根據個人骨骼大小、身高、性別等不同，也有一定差別。女性還要注意腰臀比，最好在0.7左右。

以上這些指標最好用體脂稱測量，各品牌的體脂稱都有一定的誤差，多用幾個體脂稱測量就行。

提問者體重超標並不多，只要跑步，或者騎動感單車就行，還可以用橢圓機鍛鍊，游泳、跳繩也行。每次鍛鍊45-60分鐘，要是有手環、心率表等心率裝置，鍛鍊時把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間，心率高一點也是可以的。如果沒有手環，就用比較舒適的速度跑，除非追求成績，否則不需要跑太快。跑步時最好用全腳掌著地跑步。腳掌外側先著地，迅速過度到整個腳掌著地，後腳跟離地後前腳掌蹬地，腳掌離開地面，整個過程有一個腳輕度內旋的過程。

要是有時間和興趣，可以練器械，手機裡下載健身寶典，選擇適合的鍛鍊計劃就行。

鍛鍊順序是先熱身5-10分鐘，動態拉伸肌肉並活動關節，器械熱身後做器械鍛鍊30-90分鐘，最好45-60分鐘，再做靜態拉伸肌肉和活動關節，最好做有氧熱身、有氧運動和有氧拉伸。不做器械鍛鍊的話，在熱身後可以直接做有氧拉伸，再做有氧運動。

減脂還可以用keep裡的hiit鍛鍊，效果也很好。

本寶寶我的身高也在170釐米，體重巔峰期125斤，最近兩個月經過不懈的努力控制再110斤左右，計劃瘦到100斤，最初一定要控制飲食，早上中午可以適量吃七分飽，晚餐最好不要吃主食，吃一盤水煮蔬菜，最好不放沙拉醬！在配合運動！堅持不懈就會收到效果