在健身房我們經常看到許多人都在鍛鍊手臂，想要手臂粗壯，想要身體撐爆衣袖，想要讓異性更有安全感，想要生活中舉重若輕的處理好身邊那些重物，那麼二頭肌鍛鍊式必不可少的哦。

二頭肌主要是讓我們利用肘關節，將前臂靠到提前，所以知道了二頭的作用，我們就可以知道如何去鍛鍊二頭了。透過做彎舉動作，我們就可以讓我們二頭肌變得粗壯。

經常鍛鍊彎舉的同學都知道，我們一般式用啞鈴做彎舉，但是考慮到許多人練習二頭，覺得此動作不酷，或者有點膩，那就推薦4招除了啞鈴鍛鍊外，也可以刺激二頭的動作吧！

第一個動作：仰臥“俯臥撐”

俯臥撐一般都是俯臥，為什麼叫做仰臥“俯臥撐”，是因為俯臥撐叫法已經是一個固定名次了。所以仰臥“俯臥撐”，就像動圖說示，是一個俯臥撐的變式。同理，你可以利用公園裡的雙杆、單杆等做此動作。鍛鍊時候注意腰背挺直，不能彎腰、弓背。

第二個動作：拉力器高位下拉

雙手抓握拉力器手柄，將拉力器從高位緩慢下拉，直到觸碰到胸前即可。鍛鍊此動作時，身體可以略微後傾，讓拉力器軌跡更長，手臂做功更多。鍛鍊此動作可以站姿，也可坐姿，鍛鍊時候一定要注意肩關節要鎖死，節奏發力時候吸氣，回放放鬆時候呼氣。

第三個動作：俯身斜板EZ槓彎舉

此動作和前兩個動作相比，可以讓你把注意力更集中到手臂的肱二頭肌。因為它可以讓你身體穩定不晃動，只保證你手臂彎舉就可以。新手想要鍛鍊二頭肌，推薦優先選擇此動作鍛鍊，除了穩定，還很安全友好。

最後一個動作：引體向上

當然許多人想要鍛鍊時候更加酷炫，想要炫技，一般般的二頭肌鍛鍊不夠虐，那麼可以試試此動作吧。引體向上可以長時間的屈臂，讓你二頭肌不斷被刺激燃燒，想要炫技的朋友們可以鍛鍊此動作哦。另外對於一些想要組合鍛鍊手臂和背部，節省時間的朋友，可以練習此動作哦，一舉多得，順帶著稍微改變下角度，還能刺激三角肌。

說到肱二頭肌的訓練，其實有著灰常多的變換姿勢的，ki也是建議大家要變換不同的動作，這樣能夠得到更多的刺激。

嗯，ki說的是目標肌肉，你以為呢？

但是有的時候，我們會因為外在條件的約束，沒有太多的器械，比如家裡只有一副啞鈴，那麼怎麼訓練肱二頭肌呢？

那麼ki就給大家推薦幾個姿勢，供大家選擇。

首先就是推薦

啞鈴雙臂彎舉：

肱二頭肌的訓練動作主要就是以彎舉為主，啞鈴雙臂彎舉能夠非常好的訓練到肱二頭肌。

如果想要更好的泵感，可以先肘屈，然後彎舉到接近頂端的時候，微微肩屈，再加上小臂外旋。

如果動作掌握的不好，那就大臂夾緊身體，儘量保持不動，進行訓練就可以了。

啞鈴交替彎舉：

這個和雙臂的區別是能夠彎舉更大重量，並且是坐姿的。

即使只有一副啞鈴，也要做到姿勢的變化，站姿、坐姿、雙臂、交替等等。

當然，如果有託板的話，可以選擇託板，沒有託板的話，也不要怕···

牧師凳彎舉：

這個動作的好處就是大臂固定，能夠更好的減少代償，同時彎舉的重量也會降低。

可以選擇圖中的單手，也可以選擇雙手。

如果在家訓練，沒有牧師凳的話，可以選擇家裡用的椅子，將一端墊高，一定要記住，將椅子穩定住。

啥？你家椅子沒靠背？

沒靠背的那叫凳子！！

沒靠背也沒關係，可以用腿來穩定大臂：

集中彎舉：

這個動作也是非常好的肱二頭肌訓練動作，同樣的因為大臂固定，所以彎舉起來的重量要偏小一些，重要的是讓肱二頭肌充分的發力和收縮。

錘式彎舉：

手腕立著進行彎舉的動作叫做錘式彎舉，這個動作不僅能夠訓練到肱二頭肌還對肱橈肌有非常好的訓練效果。

啥是肱橈肌？

瞅著沒，最外面那個就是肱橈肌。

起自肱骨外上髁，止於橈骨莖突。

功能就是肘屈和使小臂保持中正。

所以你小臂保持中正的時候進行彎舉，它會有更多的參與。

反握彎舉：

這個ki沒找到啞鈴的圖啊，找了個槓鈴的還不舉，自己拍了幾張又太醜了。

理會精神就好了。

所謂反握指的是解剖位上的反手，即手背向前，手心向後，這樣握住啞鈴進行彎舉。

這個動作和上一個動作一樣，雖然能夠訓練到肱二頭肌，但是更多的是訓練別的肌肉。

反握彎舉更多的訓練到肱肌。

是肱肌，不是公雞！

肱肌位於肱二頭肌深層，起自肱骨體前面下半部，止於尺骨粗隆。

功能是使小臂在肘關節處屈。

你知道就好了，不要說出來···

強壯的手臂是每個男性都想擁有的部位，其中肱二頭肌最具代表性，也是使用最多的肌肉，在夏天穿短袖露出胳膊第一眼就會瞧向手臂，這時候如果有發達的肱二頭肌肯定能夠吸引很多人的目光，讓你成為這條街最亮的仔，而肱二頭肌該如何訓練呢，下面就為大家推薦幾個訓練肱二頭肌的動作，讓你的手臂變粗壯。

1.上斜登啞鈴彎舉，首先躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強刺激到內側，並且這個動作對於肌峰塑造非常有效，動作做8-15次，做4-5組即可。

2.錘式彎舉，首先採用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對握式，保持大臂不要移動，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個動作能夠有效刺激肱二頭肌外側，使手臂從正面觀看更加寬厚，動作做8-12次，進行3-5組即可。

3.牧師凳啞鈴彎舉，首先調整牧師凳座椅高度，調至合適位置，雙手握緊啞鈴，放於牧師凳上，保持挺胸姿勢，手臂伸直貼緊靠板，然後使用肱二頭肌力量向上曲肘，至肱二頭肌收緊，此時停頓片刻，緩慢下放到手臂伸直，然後重複進行8-15次，進行3-5組即可。

以上就是一些啞鈴鍛鍊肱二頭肌的方法，透過訓練不斷地使自己進步，提高訓練水平，提升訓練強度，最終就能練出強壯的肱二頭肌。

導語：夏天快到了，是穿短袖的季節了，男士位的手臂是否能撐破袖口，成為行走的荷爾蒙？

大多數健身愛好者都喜歡手臂二頭肌訓練，特別是男士，可以幫助男士看起來更加完美，是力量的象徵之一。

擁有“麒麟臂”的男孩從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以幫助我們舉起比別人更重的東西，只要你擁有強壯的手臂，就比別人更有優勢。

[肱二頭肌]：

肱二頭肌包括兩部分，長頭和短頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，止於橈骨粗隆（橈骨的第三近端）；短頭起於肩胛骨喙突長，止於肱二頭肌肌鍵。

肱二頭肌的收縮使肘關節彎曲和手腕向外旋轉。

站姿啞鈴交替彎舉坐姿啞鈴旋轉彎舉：坐姿啞鈴彎舉：上斜啞鈴彎舉：站姿啞鈴錘式交替彎舉：

結束語：

擁有“麒麟臂”的男士從外觀上就向人們展示了上半身的力量，強壯的手臂可以撐破袖口，成為行走的荷爾蒙。瞭解肱二頭肌肌肉解剖結構，能讓你明明白白訓練手臂。5個肱二頭肌啞鈴訓練動作，隨時隨地可以進行，助你快速增大臂圍，快速打造麒麟臂。

健身：都知道，為了保障做其他鍛鍊動作的效果，二頭肌這塊必須飽滿有力，也是健身者的一個前提。

1. 站姿啞鈴彎舉：圖片源於網路：彎一彎

@. 動作開始時 ，大臂應該貼近軀幹，保持不動（後期掌握了再自己適當調整）；

@. 前臂自然下垂或者下垂後向左、向右點都是可以；

@. 接著用二頭肌來感受發力（前期採用輕重量，來感受二頭肌獨立發力，避免出現借力情況），彎舉。

要了解的是：啞鈴在【放下】的時刻（注意這裡是放下而不是自然回落），是要有意識的控制，放回到起始的位置

（起始的位置這裡，也是要求：能感受到二頭肌收縮的，而不是脫離、放鬆二頭肌——就是說此動作二頭肌一直是在受力的狀態下進行）。

啞鈴彎舉這個動作，放慢點做，受力感覺會更好；彎舉時在到達頂點的時候，有意識的停頓1~2秒，然後再有意識的受力控制回放，回放到受力的低點，再有意識的停頓1~2秒——這就是一次完整的二頭肌彎舉，在按照自己安排的鍛鍊組數，開始操練就行啦。

另：這裡還有一個技巧，會加重對二頭肌的刺激——控制手腕彎舉過程中保持不動（正常彎舉時，手腕會向內彎），可以試試來感受一下。2. 坐姿啞鈴彎舉：

圖片源於網路：注意看兩肩的高與低

@. 兩腿張開（對就是分開...haha），一手撐著膝蓋（這裡撐著膝蓋：是為了使這條胳膊的肩高於鍛鍊那條胳膊的肩，更好地感受發力）

@. 大臂後側或者肘部貼著大腿，二頭肌發力彎舉。

@. 上面站姿彎舉那裡，講了很多要點，這裡同樣適用，就不在重複。

這裡講一個坐姿彎舉的技巧：

這裡注意看：啞鈴兩頭的高與低。

技巧這裡：啞鈴彎舉在到達頂點之前，動作是沒有變化的（正常怎樣就怎樣）；當，到達頂點後——手掌小拇指這塊，往上稍微【翻】一下（加上這一動作，二頭肌刺激更明顯）。

現在空手的情況下，你可以把前臂伸出，手掌小拇指這塊，往上翻一下，另一隻手按在這條胳膊的二頭肌上感受一下，試試是什麼感覺。（怎麼樣，見證奇蹟的時刻？）

最後一個：

3. 錘試啞鈴彎舉：

這個簡單，簡單介紹，對刺激二頭肌外側效果顯著

啞鈴錘式彎舉對於二頭肌的外側，會起到很好的鍛鍊效果，也是必備鍛鍊之一。（動作如上圖）

@. 跟站姿彎舉區別在於，站姿彎舉手掌是向上，錘式彎舉手掌向側面，用手二頭肌部位感受發力，做動作。

再剩下的其他啞鈴動作，萬變不離其中，掌握了這些，其他的都可以自己調整，跟玩一樣。

1.肱二頭肌要放在大肌肉群鍛鍊之後;

2.肱二頭肌鍛鍊可以用超級組的鍛鍊方式;

3.肱二頭肌漂亮的形狀是像一個子彈頭（參考阿諾德施瓦辛格的早期圖片）

4.最好快起慢放，起呼氣，放吸氣;

5.加旋轉動作;

6.最後你可以用阿諾德推舉作為結束動作。

或許，某一天你覺得我說的對。

你所說的道格拉斯是誰？這個名字太大眾化了。 任何一個肌肉發達，具備美感的體型。並不只得益於二頭肌，而是整體肌肉協調的結果，包括胸部，背部，肩部，手臂，腹部，甚至腿部。 所以，如果光想著訓練肱二頭肌，是不可能練出漂亮形體的。