對於練腹肌來說，無論任何動作都存在這個問題。想要正確的刺激提高腹肌力量，就必須讓它正確發力。

腹部和腰部一前一後維持脊柱中立，當腹部主動發力時，腰部作為輔助。而當腹部發力錯誤時，腰部就會主動發力，這就出現了題主這樣練腹腰卻累的情況。

腹肌訓練必須以腹肌發力為主，無論是平板支撐還是卷腹、舉腿、兩頭起。腹肌必須全程收縮不要放鬆，記住骨盆後傾是驗證腹肌收縮的評判點。

這裡推薦一個好動作——死蟲式。仰臥在地面，利用腹部肌群抬起上背部和下肢，保證腰部緊貼地面。這就是腹部正確的發力姿態，多多練習熟練就可以融會貫通啦！

練腹肌時腰部感覺疼痛，最主要的原因是鍛鍊腹肌時姿勢不正確，姿勢不正確的原因可能是腰部發力、骨盆角度問題、動作幅度問題、藉助慣性或腰部輔助發力等原因。就具體傷痛而言，要區分腰椎和豎脊肌傷痛之間的區別，前者是骨骼方面的傷痛，較為嚴重，後者一般是肌肉拉伸或筋膜炎之類的傷痛，比較容易康復。

腹肌可分為腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌和腹外斜肌。腹直肌就是腹部中間的八塊腹肌，個別人可能是六塊或十塊，大部分人的腹直肌是對稱的，也有一部分人的腹直肌是不對稱的，腹直肌數量和是否對稱都是天生的，後天無法改變。腹橫肌是腹壁最內層的闊肌，與腹直肌大體上呈十字交叉排列。腹外斜肌在最外層，肉眼可見的人魚線就是腹外斜肌。腹內斜肌和腹直肌都在腹肌的中間層，腹內斜肌與腹外斜肌大體上呈十字交叉排列。

腹肌由內到外分別是腹橫肌、腹直肌和腹內斜肌、腹外斜肌。鍛鍊時腹直肌的上部和中部一起鍛鍊，下部和中部一起鍛鍊；左側腹內外斜肌一起鍛鍊，右側腹內外斜肌一起鍛鍊；腹橫肌單獨鍛鍊。一次鍛鍊完所有腹肌，至少要做五個動作以上，耗時比較長。

鍛鍊腹肌時腰痛，一般情況下鍛鍊腹直肌時容易出現腰痛，其次是鍛鍊腹橫肌時也容易出現腰痛現象。鍛鍊腹內外斜肌時出現腰痛的現象比較少。

鍛鍊腹直肌時，上卷腹和下卷腹，分別鍛鍊腹直肌上部和中部、下部和中部。上卷腹時出現腰痛的現象較少，主要是因為腹直肌上中部力量不足，鍛鍊時利用身體慣性和爆發力等原因。

上、下卷腹時，一般平躺在地面上，腰部自然貼合地面，腰部自然弓起，大約能伸進無根手指的距離即可。骨盆前傾的鍛鍊者平躺時腰部離地面距離較大，骨盆後傾者的腰部基本上能完全貼合地面。

判斷骨盆前傾還是後傾，只要貼牆站立，臀部、上背部和腳部完全貼在地面上，如果要不正好放進一個手掌，就說明骨盆角度正常，如果能放進一個手掌以上，甚至放進將近一個拳頭，就說明是骨盆前傾，如果放不進一個手掌，就說明可能是骨盆後傾。骨盆前傾和後傾，都需要在熱身、動態拉伸肌肉和活動關節後先做體態調整鍛鍊。

標準的上卷腹，躺在地面上，大小腿呈90度左右的角度，雙腳踩實地面，有鍛鍊經驗的可以將雙腳適當抬離地面，此時腰部幾乎完全貼合地面。雙手放在耳旁或在胸前交叉。頭部與身體自然伸直，下顎不要過度靠近身體。控制不住下顎，可以在下顎放一個網球或類似大小的東西。鍛鍊時腹直肌發力使上背部抬離地面，頂峰收縮後將動作還原，頭部不要接觸地面，讓腹直肌始終處在受力狀態。

在鍛鍊時腰椎和骨盆基本固定不動，或者說活動的幅度非常小，不要隨著動作而大幅度移動，否則很可能導致腰痛。骨盆前傾和後傾的鍛鍊者在做上卷腹時可能會因為平躺後腰椎和骨盆的角度有所改變而導致一定程度的腰痛，只要保證腰椎和骨盆在鍛鍊時儘量保持靜止或很微小幅度的移動，一般不會導致腰痛。

做上卷腹時導致腰痛最重要的原因是腹直肌力量不夠，鍛鍊時藉助慣性，尤其是在鍛鍊時將腰部或臀部，尤其將臀部抬離地面後猛然下降到地面，再借助慣性做上卷腹，對腰椎的危害更大。鍛鍊速度過快時也很容易藉助慣性，導致腰椎不穩定。

下圖中能明顯看出鍛鍊者臀部和腿部在鍛鍊時不夠穩定，在鍛鍊時腰部有較明顯抬起，藉助腰部抬起產生慣性進行鍛鍊的現象，這樣鍛鍊下去，腰部遲早受傷。

如果單獨觀察腰椎、骨盆和腹肌，基本上就是下圖中的狀態。

鍛鍊腹直肌時容易導致腰痛，主要出現在鍛鍊中、下腹直肌的時候，也就是做下卷腹的時候。

做下卷腹，不管是直腿，還是曲腿，都很容易導致腰椎和骨盆角度產生變化，進而導致腰痛。

下卷腹時，以仰臥直腿抬腿為例，鍛鍊時仰臥躺在地面上，雙臂在身體兩側保持身體穩定，雙腿基本伸直。動作起始時雙腳離開地面，以腰部感覺和平躺時狀態基本相同危險，平躺時基本相同， 沒有不適感為限。慢慢將雙腿抬起至腿部與地面基本垂直即可。頂峰收縮後將動作還原，雙腳不能觸碰地面，同樣以腰部與平躺時狀態基本相同為限。

鍛鍊中下腹直肌時由於要抬腿，必然導致骨盆和腰椎角度產生一定程度的變化，這個變化必須很小，如果變化幅度過大很容易導致腰椎受傷。尤其是當雙腳接觸地面再抬起的一瞬間，骨盆和腰椎的角度變化更大。很容骨盆前傾和挺腰，長期鍛鍊很容易受傷。上半身，尤其是腰部和骨盆的穩定對降低腰痛至關重要。

骨盆角度變化對腰椎的影響。

腿部角度變化對骨盆和腰椎的影響。

抬腿時，腿下降的幅度是對骨盆和腰椎影響比較大的因素。鍛鍊時必須要找到腰椎感覺最舒適的下落幅度，並不是越低越好。下落至腿部與地面呈30-45度之間是比較穩妥的角度。具體多大角度則要不斷嘗試，幅度太小會影響鍛鍊效果，太大容易導致腰痛。

鍛鍊中下腹直肌時也可以曲腿，動作與直腿抬腿類似。

也可以做仰臥舉腿鍛鍊中下腹直肌。只需要把腿部抬起即可，骨盆和腰椎在鍛鍊時角度變化不大，對腰椎傷害也比較小。

把抬腿和舉腿兩個動作結合起來，就是下圖的動作，鍛鍊時一定要控制好身體，不能用慣性鍛鍊。

做懸垂腿舉時也要控制好骨盆和腰椎。單槓、雙槓區別並不大，主要是要控制住身體，不要使用慣性。

鍛鍊腹內外斜肌，做側卷腹、體側屈或其它動作時腰椎產生側曲，導致腰痛的可能性較低。

當出現腰痛後，如果是腰椎本身出現問題，必須要即使治療，透過鍛鍊和修養很難從根本上解決問題，必須及時就醫。如果是豎脊肌導致的疼痛，比如筋膜炎、拉傷等傷痛，一般以保守治療為主，需要適當修養，用一些外用藥，但必須在醫生指導下用藥，別相信網上那些小廣告和所謂的經驗。

鍛鍊腹肌的各種動作，也有難易之分，對新手來說並不能完全掌握這些動作細節，也不能區分動作難易程度，最簡單的辦法就是下載健身APP，比如keep、hi運動、fit、腹愁者等，都有鍛鍊腹肌的各種課程，從易到難選擇適合的鍛鍊計劃即可。等有一定鍛鍊經驗後，再根據自己的具體情況選擇適合的動作進行鍛鍊。

keep裡的腹肌課程。