維生素B3（煙酸）膳食來源：煙酸廣泛存在於各種食物中，動物性食物以煙酸胺為主，植物性以煙酸為主；煙酸和煙酸胺在肝、腎、瘦肉、魚、及花生中含量豐富。玉米中煙酸含量不低，但主要為結合型，不能被人體利用，烹調時如加鹼（小蘇打等處理），能將結合型煙酸分解為遊離型被機體利用。

維生素B族缺乏，食補應該吃什麼呢？我們先來了解一下什麼是B族維生素。

維生素B族是水溶性維生素的一種。包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、葉酸、生物素、泛酸、煙酸等等，是一個大家族。

雖然維生素B族成員的結構不盡相同，功能也不完全一樣，但有一個共同作用：全部是輔酶，會參與到我們人體內的糖、蛋白質、脂肪這三大營養素的代謝，是食物釋放能量的關鍵。

1、 多吃粗糧 。糧食加工越精細，營養流失就越多。粗糧的各種營養素都是優於精製米麵的。拿維生素B1來說，米飯、饅頭，每100g中B1的含量僅為0.02mg，每100g麵粉中B1的含量是0.17mg，但是每100g小麥胚粉的B1含量可以達到3.5mg，每100g黑米和小米，B1含量也有0.33mg，是遠遠超過精製穀物的。

2、多吃綠葉蔬菜。綠葉蔬菜中維生素B2、葉酸含量非常豐富。綠葉蔬菜吃得少，是很容易缺乏維生素B2的。B2在我們體內的存量很少，大概只夠一週的量，所以最好餐餐有蔬菜，孕婦的話每天更要攝入200g以上的綠葉蔬菜。

此外，還需要注意的是，酒精是會影響維生素B族的吸收，所以經常應酬的朋友需要注意。

作者簡介：秋秋

國家註冊營養技師 / 國家三級公共營養師 / 中國營養學會會員 / 王興國營養特訓班5期學員

　　維生素是維持人們身體健康所必需的一類有機化合物，且必須從食物中獲得，其在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。維生素B就是其中的一種。人體若缺乏維生素B不僅會乏力、頭昏，還容易使人出現低血糖現象,引起代謝障礙，危及健康。那麼，缺乏維生素B，食補吃什麼呢?

　　一、關於B族維生素。

　　B族維生素包括維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸、葉酸等，故稱為B族維生素。B族維生素是推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量不可缺少的物質。如果缺少維生素B，則細胞功能馬上降低，引起代謝障礙，這時人體會出現怠滯和食慾不振等症狀。

　　B族維生素是水溶性維生素，在體內滯留的時間只有數小時，必須每天補充。但B族維生素人體無法自行製造合成，必須額外補充。補充維生素B可以缺哪種補哪種，同時市場上的維生素，不論價高價低，雖可一次性補全，但藥物容易吸收過量引起肝臟腎臟的代謝負荷。

　　二、B族維生素的功效與作用。

　　1、預防口腔潰瘍。

　　B族維生素能維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會出現視力疲勞、角膜充血、口角炎等症狀。當口角炎、口腔潰瘍時醫生常常會要患者服用核黃素，也就是B2。

　　2、參與人體能量代謝，使人精力充沛。

　　B族維生素是糖代謝過程中關鍵性的物質。身體的肌肉和神經所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。VB充足，則神經細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力;反之，導致應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎。其中維生素B1缺乏可導致腳氣病。

　　3、調節脂肪代謝，預防青春痘。

　　B族維生素也與脂肪代謝有關，脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充B族維生素有較好的效果。

　　4、維持正常消化功能。

　　B族維生素對消化系統有幫助作用，補充維生素B6有緩解嘔吐的作用，缺乏B族維生素甚至會導致胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。

　　三、B族維生素缺乏吃什麼好?

　　B族維生素缺乏症的飲食調節，當然應該多吃含B族維生素多的食物。

　　B族維生素多的水果有：西紅柿、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子,彌猴桃等。

　　含有豐富B族維生素的食品：①含有豐富維生素B1的食品：小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、雞肝、胚芽米等。②含有豐富維生素B2的食品：七腮鰻、牛肝、雞肝、香菇、小麥胚芽、雞蛋、乳酪等。③含有維生素B6、維生素B12、煙酸、泛酸和葉酸等食品： 肝、肉類、牛奶、酵母、魚、豆類、蛋黃、堅果類、菠菜、乳酪等。

富含維生素B的食物，如小麥胚芽、豬腿肉、大豆、花生、牛肝、雞肝、香菇、堅果類、菠菜、乳酪等。

1、維生素B1：又叫抗神經炎素，有助於改善腳氣病和帶狀皰疹；人體攝入熱量越多，需要的B1越多，因為它能幫助碳水化合物的消化，從而為人體提供足夠的能量。B1也有助於改善精神狀況，精神經常處於緊張狀態的人尤其需要它。

2、維生素B2：幫助消除口腔、唇、舌的炎症;促使毛髮、面板、指甲正常生長；與B6一起還有助於緩解疲勞及提神醒腦。

3、維生素B6：維生素B6在蛋白質的代謝過程中起調控作用，它有助於能量的產生，讓人感覺精力充沛，被稱為提神營養素。B6缺乏往往與其他B族維生素缺乏伴隨，其症狀與B2缺乏有相似性，也是一些炎症的表現，兒童受的影響可能較大，表現為煩躁、肌肉抽搐、驚厥等症狀。

4、煙酸：煙酸有助於促進消化系統健康，改善腸胃功能障礙和腹瀉;有助於降低血液中膽固醇和甘油三酯水平;醫學上還用於改善口腔炎，防止口臭。

5、維生素B12：促進血紅細胞形成和再生，減少惡性貧血;可以消除煩躁，幫助集中注意力和增強記憶力；有助於兒童生長髮育，增進食慾。

#擴充套件資料：#

糖尿病患者的均衡營養膳食和合理運動是控制血糖波動的主要方式。此外，糖友還需注意定期補充維生素和無機鹽。B 族維生素是許多不同結構的化合物的統稱，其中包括維生素B1、B2、B6、B12、煙酸、泛酸、葉酸等。B 族維生素的不同成員對於糖友有多種重要作用。

1、改善血糖控制

有研究表明，煙酸（維生素B3）是“葡萄糖耐受因子”的重要成分，這種蛋白因子具有增強胰島素功效、消除胰島素抵抗的作用。研究還發現，缺乏維生素B6 會引發血糖升高，補充維生素B6 以後血糖可恢復正常。因此，糖友適量補充複合維生素B 也可以輔助控制血糖波動。

2、緩解神經病變

大量科學研究顯示，B 族維生素對於改善糖尿病神經病變症狀有一定作用。尤其維生素B12，是治療神經病變的經典藥物。但是，B 族維生素都是水溶性的，很難長時間在體內停留，會透過代謝排出體外，建議有多尿症狀的糖友每日補充複合維生素B。

3、保護血管

缺乏B 族維生素容易增加患心血管病的風險。糖尿病危害最大的併發症就是心血管病變，心梗、中風等大血管併發症和糖尿病腎病、糖尿病視網膜病變等微血管併發症都會給糖友帶來巨大負擔。

有研究報告指出，補充煙酸能夠降低血膽固醇、甘油三酯及β-脂蛋白濃度及擴張血管，大劑量的煙酸對複發性非致命的心肌梗死有一定程度的預防作用。更重要的是，如果缺乏葉酸（維生素B9）與維生素B12 則易患同型半胱氨酸血癥。補充足夠的B 族維生素，可以協助糖友保護心腦血管健康。