瀉藥，直入話題瘦人增肌流程

健身增重，首先第一步就是去辦健身卡。很對瘦子的心理是這樣的，覺得自己太瘦了，自卑不想去健身房，健身房都是大塊頭，覺得丟人等等，我就說一句，如果你在意他人的想法，那你永遠都無法邁出這一步，只能一輩子這麼瘦！是不是有點動力了，其實一開始戴個藍芽耳機鍛鍊會好很多，沉浸在自己的世界裡，排除外界的干擾。

說說怎麼選健身房，挑選健身房，實地考察下，離家近是必備條件，還有價格看你自己的經濟條件，最後一點最好是人少一點，不然器械搶不到，你可以在你打算健身的時間短去考察，比如晚上八點左右。

如果你請了私教，或者有朋友帶，你可以跟著他們的計劃來，如果沒錢沒朋友，我給你出一套計劃。

首先，0基礎的瘦人，到了健身房，先練一到兩週的固定器械，健身房的力量器械主要分為自由器械和固定器械，固定器械比較安全，而且有固定的活動軌跡，使用起來簡單，有利於新手來增長初始的力量。

1、平板臥推

2、器械推胸

放了兩張圖，都是練胸的，上面是自由器械——平板臥推，下面是固定器械——器械推胸；槓鈴臥推出杆後不僅需要有力量舉起槓鈴，還要全程保持槓鈴的穩定，這個也需要力量，而固定器械非常簡單，選擇合適的重量，推就完事了，而且槓鈴不上片就是20公斤，有的瘦子一開始可能都推不了幾下，而固定器械最輕的是5KG。

固定器械練這7個：器械推胸，蝴蝶機夾胸，器械下拉（背），器械划船（背），器械推肩，腿屈伸和腿彎舉。

一共7個動作，每個動作4組，每組8-12次，組間休息1分鐘，這樣全身肌群都有練到，結束後再來四組卷腹就差不多了，時間差不多是50分鐘左右。

固定器械一般練1-2周就夠了，練一天休息一天，主要還是增長基礎力量，女孩子可以練2-3周。

一般新手都會使用5分化訓練法，用5天的時間訓練身上的6大肌群，分別是胸，背，肩，臀腿，手臂+腹部。新手訓練基本是練一天休息一天，這樣要10天才能完成一個迴圈，時間有點久，我在5分化的基礎上優化了4分化訓練法，4天練完6大肌群，同樣是練一天休一天，可以做到一週4練。具體如下：

週一：胸部

週三：背部

週五：肩部和腹部

週日：臀腿和手臂

一般的計劃會把手臂分化成二頭和三頭加在背部和胸部的訓練裡，但是我把手臂的訓練加到重量選擇：健美訓練一般使用8-12RM的訓練方法，8RM就是你用這個重量做了8次就力竭了，做不了第九下了。

組數和組間休息：一般都是四組，組間休息30-90秒，一般建議60秒。

動作規範：動作規範很重要，對於健美來說，動作的規範比上大重量更重要

健身增重要做無氧運動，就是舉鐵，不要做有氧運動，就是跑步或游泳等，因為有氧做多了會分解肌肉，讓你變得更加瘦。

在介紹一下食物的構成：食物主要有三大能量物質構成：蛋白質，碳水化合物，脂肪

蛋白質是增加肌肉最需要的能量物質，含量比較高的食物是雞蛋，雞胸肉，牛肉，魚肉等，對於瘦人健身來說，蛋白質的位置排第二

碳水化合物可以為身體提供能量和熱量，增重最需要的就是碳水要多吃，碳水化合物含量比較高的食物基本是主食，比如米飯，麵條，麵包等。

脂肪，瘦人不用太在意脂肪的攝入，不過不能吃的太多。

瘦子在吃的時候，主要多吃碳水化合物，再補充一些蛋白質就可以了，說白了就是多吃主食，再多吃雞蛋這種高蛋白質的食物。

本人不是瘦子，只說明的方法，以上圖片都是網圖，侵刪。

從資料來看題主屬於偏瘦型體質，如何增重增肌我簡單給你點建議。

一，力量訓練必不可少

作為一名瘦子，想增加體重，這時候必須要參加力量訓練，必須必須。

因為只有力量訓練，自己的肌肉維度才會在一定程度上得到較好的刺激，使之有一定的訓練效果。同時肌肉增加了，體重就會增加

我們在進行力量訓練時候也有很多地方需要注意，最好每天只訓練一個部分的肌肉“胸，肩，背，腿，手臂”

也就是說我們在一次訓練過程中，要充分的去刺激我們的目標肌肉

同時每部分的肌肉都要設計3到5個訓練動作，每個動作控制在4組左右。

給你一個建議就是，一定要重視大腿力量訓練，因為它是我們身體力量的源泉。

二，飲食非常關鍵

想要增加肌肉，增長體重的話。飲食就不能忽視，一定要保證我們每天的熱量攝入必須要夠！而且一定要多餘每天消耗的熱量，所以這個期間要多去攝入碳水，蛋白質是必須的！三，休息

這個所有健身愛好者都要遵守的規矩，肌肉的恢復需要時間，而且只有休息好才能保證第二天的訓練效果

具體不知道題主的身高啊，從題主的描述中，可以看出題主很瘦，但體脂很低，這樣有個好處，就是不用考慮減脂，直接增肌。

那麼瘦的人在增肌的時候應該注意幾點。

第一：訓練方面，應該多練大肌肉群，例如：胸大肌，背部肌群，和腿。那麼具體的動作有：臥推，硬拉，深蹲，引體向上等。大肌肉群的變大，會讓你迅速強壯起來。

第二：分化訓練，每天練一塊大的肌肉群，例如：今天胸，明天背，後天腿這樣練，不要一天把全身都練了一遍，要知道肌肉是在注意的時候長的。

第三：至關重要的，飲食方面。瘦的人增肌，一定要多吃，高蛋白，高碳水，低脂肪的飲食結構。優質的蛋白質來源有：雞蛋，雞胸肉，魚，牛肉等，保證每公斤體重2克蛋白質的攝入量。並且多吃碳水（米飯，麵食等），保證你攝入的能量大於消耗的能量，多餘的能量才會用於肌蛋白的合成。

你問了這個問題啊，範圍非常的廣泛，而且因為我也不清楚你具體的實際情況，我只能給你一些基礎性的訓練建議，你再結合自己的情況來進行一些參考啊。

首先啊，在練就肌肉的這個環節，最重要的一點就是方法的正確。包含的，有你訓練計劃的合理性，訓練動作的標準性，以及日常營養的合理搭配。

三分練7分吃。有練才有吃，你不練你再吃都沒用。

當你沒有一定的訓練基礎和經驗的時候，你在訓練時一定要注意循序漸進，在開始的前幾個月，你可以進行全身性的系統訓練，或者是進行上半身和下半身的分化訓練。

在運動初期一定要以基礎動作為主，多學習和掌握槓鈴以及啞鈴的正確訓練動作，同時以大肌肉群為主，來提高整體的肌肉含量以及整體肌肉的協調能力。

在這個前提下，如果你的力量差的太多，你也可以先從一些簡單的器械訓練來提高力量為主。

主要以胸部，背部，腿部肩部，他們訓練的深蹲臥推硬拉推舉，划船這些動作來進行練習。

你現在這個體脂率是比較低的，所以說，你在吃飯的過程中要儘量的提高一下熱量的攝入。

因為增肌它是需要在一個比較熱量充沛的情況下，肌肉才有更多生長的機會

增加你日常生活中的碳水化合物和蛋白質的攝入量，多吃飯多吃肉，尤其是一些牛肉羊肉雞肉雞蛋這些優質的蛋白。

同時在訓練的過程中一定要保證充分，還有質量的睡眠，這樣才能夠讓肌肉更好的生長和恢復。

希望有幫到你。

個人意見蛋白粉好點，你想要增肌肯定需要鍛鍊的啊，就補充蛋白粉效果增肌就可以了，增肌粉的話我聽說鍛鍊的時候肌肉起來的比較快，但是肌肉彈性會沒有那麼好了，應該算後遺症之一，畢竟增肌鍛鍊是想身體健康吧！

看你體脂率和體重，應該比較瘦。增肌除了練，就是吃和睡。

所以，你要做大重量的器械抗阻訓練，每個動作都要慢起慢放。飲食採取均衡碳水低脂高蛋白飲食。可以吃蛋白粉和肌酸等健身補劑。平時練後一小時內吃水煮蛋和雞胸肉或雨肉。健身補劑一般也是練後吃。

還有不要熬夜，訓練一週四五練，兩天一休，每天練不同的部位。增肌剛開始快，後面會比較慢。

想要增肌，首先就要明白增肌的原理是在於每天的攝入要比消耗多，這樣才會有多餘的能量去供給肌肉生長和恢復，為了讓這些能量能夠更多的是供給肌肉而不是堆積成脂肪，那就需要一定量的力量訓練來刺激肌肉，讓它需要恢復和生長才行，當然在增肌的過程中必然會有一些能量會堆積成脂肪，這是不可避免的，所以說健身就是一直在增肌和減脂之間來回，最後達到自己想要的狀態。

你這麼瘦的話，吃和連是你的必需品，同時每天要多吃蛋白質，要根據自己的基礎代謝值來設定每天要多攝入的熱量值，同時這個過程一定是一個比較漫長的過程，一定要有耐心和信心一直去堅持自己所做的。在加大攝入的時候一定要有力量訓練，這樣才能夠增肌。