先給出我的答案：先減脂，後增肌，方得正果。

今天的這位男生身高186cm，體重105kg，算了一下BMI值為30.4，目前是處於肥胖區域。儘管理想很遠大，要練出“好看的肌肉男”，但還是要一步一個腳印才能實現這個目標。給點建議供參考：

1-始終檢測和關注體脂率

體重並不是很重要，體脂率才重要，它反應了脂肪在體重中所佔的比例。也就是說體脂率下降，所帶動的體重下降才有實際的減肥意義。所以，現在第一件事就是去測一下體脂率，然後建議每週2周測一次體脂率，用以檢驗當前的訓練方案是否有效，及其訓練效果，激勵自己堅持向前。

怎麼測體脂率？網上去買一個智慧健康秤，一般都會帶體脂率這個指標，買的時候向賣家客服確認一下就行了。

2-怎麼減脂？

如果具體來講，這可不是一篇文章能說完的。這裡給出幾個要點：

（1）進行以中低強度有氧運動為主的訓練。常見的有氧運動有跑步、跳繩、快走、爬坡、爬樓、瑜伽、普拉提、騎車、游泳等，可以從中選擇一兩個適合自己的專案開始運動。中低強度主要是運動時的心率保持好，減脂心率為“（220-年齡）的60%至80%”。每次運動時長在30分鐘至60分鐘之間，但開始階段的時長可以自己身體可承受的範圍開始，比如20分鐘。

（2）控制飲食。現代食品工業提供的食物，口感越來越好，同時熱量也越來越高，所以比較肥胖的人剛才開始減肥時控制飲食的最好辦法就是掌握兩點：一少吃油膩、油煎類食物，二是少吃或不吃零食。

技巧：什麼零食不能吃？只要是你認為好吃的，又猶豫該不該吃的食物，都是不利於減肥，應該少吃或不吃的，比如巧克力、冰淇淋、奶油蛋糕。

（3）長期堅持。至少規律運動，堅持二至三個月，減肥的初步效果才能比較顯的顯現出來。當然許多肥胖人士在第一個月就瘦了一圈，然後就以為減肥成功了，那還差得遠。堅持二至三個月後，你可能會碰到第一個平臺期，那時候才能說第一階段的減肥告一個段落，考慮怎麼突破平臺期。

3-什麼時候開始增肌？

還是要先討論一下這位男生的減脂速度，假設不考慮平臺期的影響，以前三個月月均減脂5%，後三個月月均減脂3%來計算，當第三個月結束時體重為90kg，BMI為26，已經從肥胖降格為過重。當第六個月結束時，體重為82kg，BMI為23.7，剛剛好回到標準範圍內。當然，減肥不是數學的理想假設，每個人的意志、投入的訓練時間、個體的差異等因素，都會影響實際減肥效率。我接觸過的案例，較肥胖的人士，花二至三個月的時間，體重減少5至8kg並不是太難的事。但以我的假設，半年內需要減掉約23kg，這位朋友還是要花點時間、耐心在裡面的。

那麼，什麼時候開始增肌呢？沒有一個固定的標準，但至少你得先讓自己看上去不是一個大胖子，也就是說還是要先減肥有了明顯的效果再說。客觀上來說，我接觸過的案例，一般男性體脂率在25%-20%之間時，儘管需要減脂，但可以考慮投入一些力量訓練。20%以下，特別是18%以下時，可以考慮以力量訓練為主。

4-供參考的現階段減脂方案

（1）新手過渡期（第一個半月或整月）：2至4周，每週運動三次，每次30分鐘，快走、騎行、踏板機、划船機、普拉提、跳健身操，根據自己的情況，每次選一樣來進行。由於你的體重較大，不建議跑步或跳躍類的運動，避免對關節的過大沖擊。控制飲食。

（2）正常（第二和第三個月）：8周，每週運動四至五次，每次40-60分鐘，從過渡期運動專案中選1至2項自己喜歡的運動來練習，不建議跑步或跳躍類運動。控制飲食。

以上簡要方案僅供參考，因為每個人的情況都不同，必須根據自己的情況來調整。

最後要提示一下，一般來說減肥並不是什麼難事，技術要求也不高，自己練、控制好飲食、堅持一段時間，都會有效果的。但增肌涉及太多的細節，不是一個新手自己能在短時間內掌握的，所以到達增肌階段後，新手最好能有健身教練或資深的健身達人指導才行。

通常在減肥初期，都是集中減脂，你基數比較大，減重應該開始會比較快。

我還是建議你有氧無氧一起做。

可以在增肌的同時減脂，不過的有氧無氧的比例問題，減脂，大量有氧的時候也消耗肌肉。無氧可以彌補這個缺陷，同時保持或提高代謝率，讓減脂更快，更合理。

為了獲得肌肉和減肥，適當的飲食是至關重要的。需要更高的蛋白質飲食，其中約40-50%的熱量是從蛋白質獲得的，是建立肌肉質量的關鍵。碳水化合物攝入量限制為30%，所有碳水化合物應該來自全穀物和蔬菜。這將幫助身體燃燒儲存的脂肪來產生能量，同時增加肌肉含量。力量訓練是增肌和減脂的關鍵。力量訓練增加肌肉耐力和力量。力量訓練增加肌肉質量，肌肉燃燒更多的卡路里並導致身體脂肪減少。 不要減少飲食中的脂肪，吃健康的脂肪，健康脂肪包括三文魚、沙丁魚、核桃杏仁腰果花生、牛油果、橄欖油、蛋黃等。高強度間歇性訓練（HIIT）快速提高脂肪燃燒效率，會消耗最大的卡路里。

如果體質不是很好，可以剛開始的時候採用步行、跑步和徒步旅行的方法，同樣可以燃脂減脂，逐漸增加體能，然後再考慮採用高強度間歇性訓練HIIT和力量訓練 ，減脂增肌。