要想盡快的增長肌肉應以大重量低組數為主，為應對肌肉的適應性和體能的週期性，應該階段性的改變重量和動作。一方面增肌的同時不忘塑型，另一方面透過健身過程中的不斷調整來保證健身的效果和持續性。

關於重量的選擇，是大多數初入健身的朋友所關心的，前兩天也回答過類似的問題！

首先你得先確定自己的目標是什麼，只有定好位，才能更有效的針對鍛鍊。一般可分為增肌型.減脂型和塑形三大類。力量鍛鍊可分為自重鍛鍊，和負重鍛鍊，根據你的問題，重點回答一下負重鍛鍊的重量如何原則三想了解重量如何原則，就要了解什麼是RM ，（RM英文Repetition-Maximum中文的意思“重大重複次數”等等）它表示的意思是使用一個重量做一個動作，我至多能完成的次數，比如我用80公斤負重做推胸，我最多最多隻能完成15次，那麼180公斤是我負重推胸的15RM重量。

4.如何選擇重量:

1.增加力量，可把重量選擇在1到4RM，重量可以自己感受，一個重量做1到4次，第五次就做不動了！1到4次主要增長絕對力量和體力。

2.重量在6到12RM主要壯大肌肉。

3.重量在15到20次主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性。

4.重量在30次以上主要用於縮減體脂和增強心肺功能

5.如果我想肌肉壯大，重量原則在6到12RM，舉例如下

胸部訓練（8RM/一組）做4到5組 方式：（1）坐姿推胸 （2）史密斯槓鈴推胸 （3）蝴蝶機夾胸

背部訓練（8RM/一組）做4到5組 方式：（1）輔助引體向上 （2）坐姿拉背 （3）龍門架直杆划船

6、除了以上的，還有就是有氧鍛鍊，有氧可以提高你的心肺耐力，讓你在訓練中狀態更好，還可以提高你的肌肉分離度，讓你的形體更好看，我建議每次練完後再做有氧，訓練前先熱身，簡單活動要訓練的部位！

7、最後就是飲食，多注重蛋白質類的食物攝入！如：牛肉，蛋白，三紋魚等

我的主頁裡有一些鍛鍊方式，也許有你用的到！