立定三級跳屬於爆發性用力專案，屬於整個身體素質的全面體現，100米的訓練方法主要得發展步頻與步幅。方法：限制跑、上下坡跑、託物跑等等，立定三級跳首先要技術動作的正確性，注重節奏的練習：一快二高三遠。力量的訓練方法主要有：下肢：深、半、淺蹲，提鈴跳，交叉跳，提踵，縱跳等。上肢：挺舉，抓舉，體前屈，臂屈伸等等。練習時要上下肢搭配，屈伸肌協調，每週訓練三次每次練習4——5組，練習三個月以上初見成效！！在第一跳和第二跳當中，都是腳跟過渡到腳掌，然後腳掌充分的扒地，注意要擺動大腿帶動小腿，以擺促蹬，使平行的速度不至於損失太多，要注意是腳掌扒地，而不是用腳後跟往下砸。最後雙腳著地落入沙坑。三級跳遠技術：一、助跑：助跑步數一般是18—20步，距離長達38—40米。與跳遠助跑不同之處有：最後幾步助跑步長更加均勻；身體的前傾度比跳遠較大些；起跳腳踏板的瞬間落地點較靠近身體重心投影點。助跑的速度、方法以及使用的助跑標誌等與跳遠助跑基本相同。二、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠度的基礎上減少跑速的損耗。三、第二跳的空中動作要求在較長的時間內保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要儘可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。四、第三跳，經過前兩次起跳之後，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩餘的水平速度，儘可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好採用跳遠的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。五、鞋是用跳遠、三級跳遠專用的跳鞋，體育專賣店有售（穿專用鞋可減少對腿和腳的傷害還可提高成績）。六、身體素質是基礎，技術是關鍵；在加強技術的練習的同時，也要加強身體素質的練習；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。
立定三級跳屬於爆發性用力專案，屬於整個身體素質的全面體現，100米的訓練方法主要得發展步頻與步幅。方法：限制跑、上下坡跑、託物跑等等，立定三級跳首先要技術動作的正確性，注重節奏的練習：一快二高三遠。力量的訓練方法主要有：下肢：深、半、淺蹲，提鈴跳，交叉跳，提踵，縱跳等。上肢：挺舉，抓舉，體前屈，臂屈伸等等。練習時要上下肢搭配，屈伸肌協調，每週訓練三次每次練習4——5組，練習三個月以上初見成效！！在第一跳和第二跳當中，都是腳跟過渡到腳掌，然後腳掌充分的扒地，注意要擺動大腿帶動小腿，以擺促蹬，使平行的速度不至於損失太多，要注意是腳掌扒地，而不是用腳後跟往下砸。最後雙腳著地落入沙坑。三級跳遠技術：一、助跑：助跑步數一般是18—20步，距離長達38—40米。與跳遠助跑不同之處有：最後幾步助跑步長更加均勻；身體的前傾度比跳遠較大些；起跳腳踏板的瞬間落地點較靠近身體重心投影點。助跑的速度、方法以及使用的助跑標誌等與跳遠助跑基本相同。二、第一跳身體重心的騰空軌跡比較平。保證有一定遠度的基礎上減少跑速的損耗。三、第二跳的空中動作要求在較長的時間內保持跨步姿勢。在身體向前騰越的過程中，必須注意保持較大的兩大腿夾角。同時，還要儘可能延長騰空時間，以便及時開始第三跳。四、第三跳，經過前兩次起跳之後，水平速度有明顯下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩餘的水平速度，儘可能提高垂直速度，以獲得一個較高、較遠的騰空軌跡，取得第三跳的遠度。在第三跳的騰空中，最好採用跳遠的挺身式或走步式姿勢。這一跳的空中動作和落地技術與跳遠基本相同。五、鞋是用跳遠、三級跳遠專用的跳鞋，體育專賣店有售（穿專用鞋可減少對腿和腳的傷害還可提高成績）。六、身體素質是基礎，技術是關鍵；在加強技術的練習的同時，也要加強身體素質的練習；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負槓鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。3、腰腹肌訓練：仰臥起坐、俯臥挺身、負重仰臥起坐、負重俯臥挺身等來提高腰腹肌的力量。值得注意的是：根據你個人或練習者的身體素質情況合理安排上述練習的方式、次數和運動量，本著循序漸進的原則進行，切忌圖快而加大訓練強度和密度，造成運動損傷和勞損，事倍功半；但運動強度和密度不夠也不會收到好的效果的。以上方法僅供你參考，希望給你帶來好的收效。