1. 冥想有助於注意力的訓練 　　冥想時，人們靜靜地坐著，將注意力集中於自己的呼吸。隨著空氣從鼻孔中出入，人們沉浸在自我感覺中。任憑思緒湧入腦海，又輕輕將其拂去，呼吸，拂去。研究發現，這樣訓練冥想三個月，大腦分配注意的能力將得到大大提高。此研究的首席研究者理察德•戴威森是美國威斯康星大學心理和精神病學教授，他說，釋放思緒的能力使得大腦獲得了快速更換所注意的事物的能力，專業的冥想人員比一般人能夠更好的把握快速改變的刺激，例如面部表情的變化。 　　這項研究利用了注意順脫現象。例如，呈現20 張圖片，其中連續的兩張間隔只有半秒鐘。絕大多數 　　人是看不到後面那張圖片的。這是因為注意的分配能力有限，事情發生得太快，大腦來不及對第二個刺激進行反應，意識在某種程度上受到了壓抑。但是，這種順脫現象並不是不可避免的瓶頸，還是有人能夠察覺第二張圖片的存在的。這就需要對注意進行無意識之下的控制。17 個被試參加了研究，以前他們沒有冥想的經歷，現在參加為期三個月的冥想訓練，每天持續10 到12 個小時。對照組每天只有20 分鐘。然後兩組都給予注意順脫測試，請他們判斷埋藏在一系列字母中的數字，同時記錄電生理變化。結果顯示，每個人都能察覺第一個數字，但是短時間冥想組傾向於緊緊抓住第一個數字，並"吊"在上面，這樣就錯過了對第二個的注意。而長時間冥想組對第一個數字注意分配得較少，看到了就放過去了，沒有緊緊抓住不放，這樣就提高了抓住第二個的可能。注意順脫被認為是神經系統的固有特性，很難改變。但此項研究表明，這種固有特性是可以透過練習改變的，注意是彈性的、可以訓練的技巧。一位參加三個月冥想訓練的被試在採訪時說，"我更多的是一個傾聽者，我不會盲目地按照別人說的去做。"幾個冥想訓練的方法　　1、隨息法：意念呼吸自然出入，心息相依，意氣相隨，不加干涉，叫隨息。 　　2、數息法：默唸呼吸次數，從一到十到百，實者數“呼”，虛者數“吸”。 3、聽息法：兩耳靜聽自己的呼吸聲，排除雜念。 4、觀息法：如觀者一樣，去觀察，體會自己的呼吸 　　5、止息法：透過以上任何一種方法的習練，久煉純熟，形成一種柔、緩、細、長的呼吸。呼吸細若遊絲，若有若無。稱止息。也叫胎息。 　　6、禪語入定法：（默唸數遍）體會聯想：“獨坐小溪任水流”的意境。 　　7、松靜入定法：吸氣時默唸“靜”字，呼氣時默唸“松”字。 　　8、觀心自靜法：用自己的心去觀看、體察、分析自己的思緒雜念，任雜念思緒流淌，不加干涉，久則自歸定靜。

1.選擇一個安靜的環境。冥想應該在某個安靜、平和的地方進行，這能使你集中注意力進行冥想而不被外界刺激所幹擾。不管你要冥想五分鐘還是半小時，找到一個你在冥想期間不會被打擾的地方。這個地方不用很大，一個衣帽間或者你的辦公室都是不錯的選擇，但要保證在你冥想期間那是一個完全私密的空間。

對初學者來說，避免外部的干擾是尤為重要的一點。關掉電視、手機和其他可能發出噪音的裝置。

如果你想聽音樂，那麼儘量選擇寧靜、柔和、不斷反覆的音樂，以保證精力集中。還有一種辦法是稍稍擰開一點水龍頭——持續不斷的流水聲能讓你靜下心來。

你要明白的一點是，冥想並不需要完全靜默的環境，因此不必戴上耳塞。外面割草機的轟鳴和隔壁家的狗吠並不會妨礙冥想的有效進行。實際上，意識到這些噪音並學會無視它們、專注冥想，正是成功冥想的重要一環。

對許多人來說，在戶外冥想是個不錯的選擇。只要你不坐在繁忙的馬路上或是在其他吵鬧的場所就行。你可以選擇坐在樹下，或是花園裡你最喜歡的一片草坪上。

2穿著舒適的衣物。冥想的目的之一是為了摒絕外物、平靜心靈，緊繃繃的衣服只會讓你渾身難受。最好穿著寬鬆的衣物進行冥想，記得脫掉鞋子。

如果天氣比較冷，記得穿上毛衣或者開衫。如果衣物不夠保暖，光是“好冷啊”這個念頭就能讓你精疲力竭，不得不中斷你的冥想。

如果你身在辦公室或者其他不便更衣的地方，至少要保證自己在可能的限度內越舒適越好。脫下鞋子和正裝外套，解開襯衫領子的紐扣，鬆開皮帶。

3想好你要冥想多久。在開始冥想之前，你應該計劃好冥想的時間。大多數資深冥想者推薦每天冥想兩次、每次二十分鐘；但是對於初學者來說，你可以從每天五分鐘做起。

一旦決定了要按時進行冥想，請堅持下去。不要因為感到沒有效果而放棄，想要成功冥想需要長時間的不斷練習——而對於現在的你來說，最重要的就是堅持下去。

儘管你很想掐著秒錶完成冥想，但最好不要反覆檢視時間。你可以設定一個鈴聲輕柔的鬧鐘來提醒你時間到了，或者根據某個事件來結束冥想，例如你的伴侶起床了，或者太陽的光斑正好落在牆上的某一點上。

4伸展運動。因為冥想要求在一個地方靜坐一段時間，因此最好在坐下來之前就把身體各部位的緊張和疲勞程度降到最低。花幾分鐘做一些伸展運動有助於你放鬆身體和心靈，準備接下來的冥想。這同樣能幫助你在冥想時放鬆心靈，而非把注意力集中在一兩個痠痛的關節和肌肉上。

對於那些久坐在電腦前的人來說，記得拉伸脖子、肩膀還有後腰。對於採取蓮花坐進行冥想的人來說，注意放鬆腿部，尤其是大腿內側。

如果您還不知道如何做拉伸運動，可以考慮在冥想之前學習不同的拉伸技巧。許多冥想專家都建議在冥想前做一些輕鬆的瑜伽練習。

5選擇舒服的坐姿。正如前文所述，冥想時放鬆身體十分重要，因此你應該找到一個最適合自己的姿勢。[1]傳統的冥想是在地上放一張墊子，然後以蓮花坐或半蓮花坐的姿勢坐在上面。除非你的雙腿、臀部和後腰都十分柔軟，否則保持蓮花坐姿勢時你需要費點勁兒才能挺直腰板、保持端正。選擇一個能讓你重心上移、腰背端正的姿勢。

然而，你同樣可以選擇不需要雙腿交疊的坐姿坐在墊子上、椅子上或者冥想專用椅上。

你的骨盆應該稍稍前傾，讓脊柱正好位於兩端大腿骨中央的上方，亦即支撐你身體重量的兩點之間。想要維持正確的骨盆位置，你可以坐在一張厚墊子的前端，或在椅子的兩條後腿下墊入7.6-10.2釐米厚的填充物。

所謂的冥想專用椅通常就是這種帶一定角度的椅子。如果你的椅子是水平的，那就往椅子後腿下墊點東西，讓它前傾1.3-2.5釐米。

6坐好後伸直脊柱。冥想時保持良好的姿勢會讓你更舒服。[3]一旦你處於舒適的姿勢，就可以開始專心調整你的背部。從會陰處開始，逐步向上擺正你的每一節脊椎，直到每一節都正好處在另一節的上部，支撐起你的軀體、脖頸和頭部的重量。

你需要多練習幾次才能找到能使你放鬆全身肌肉的姿勢，到那時你就能很輕鬆地保持身體端正了。如果你感到哪裡肌肉緊張，放鬆。如果挺直腰背時感到無法放鬆，那你就需要重新擺正脊椎，端正身體，以便放鬆你感到緊張的那片區域。

最重要的是要使你感到舒適、放鬆，軀幹端正，讓你的脊柱支撐起腰部以上的重量。

傳統的冥想手勢包括將雙手搭在交疊的雙腿上，手掌朝上，右手放在左手上方。然而你也可以讓雙手自然搭在膝蓋上或垂在身側，隨你喜歡。

7.閉上雙眼。無論是睜眼還是閉眼都可以進行冥想，不過作為初學者，最好先試著閉上雙眼。閉上雙眼能阻絕外界的視覺干擾，同時幫助你專注於凝神。

一旦你習慣於冥想之後，你可以試著睜眼冥想。這有助於那些閉著眼容易睡著或太刻意專注而無法達到效果的冥想者，以及某些容易在閉眼時看到令人煩躁畫面（只有極少數人會這樣）的冥想者。

當你睜眼冥想時，要學會“放空”，亦即不要將注意力集中在某一件特定的東西上。

然而你也不需要放空到整個人都恍恍惚惚的地步——冥想的目的是感到放鬆而清