腹股溝，或稱為鼠蹊部，是指人體腹部與腿部交界的凹溝，也包括其附近的區域性區域。
腹股溝疼痛是一個比較寬泛的術語，有人描述為拉到了、有撕扯感，也有的感覺像是被踢了一腳，還有一些會觀察到不止是疼，同時還腫起來了。
腹股溝痛只是個表面症狀，其背後的可能原因有幾十種，這裡列舉一部分常見原因：
-內收肌拉傷/內收肌肌腱炎
-腹肌撕裂
-神經卡壓
-股骨頸應力性骨折
-疝氣
-睪丸損傷
-恥骨不穩/產後恥骨聯合分離
-尿路感染
……
因此，出現腹股溝疼痛不能大意，有可能是由嚴重的病因造成。本文不能幫助大家去做精確的鑑別診斷，僅能簡單介紹跟腹股溝疼痛相關的運動損傷中較為常見的一個——內收肌拉傷。
內收肌並不是一塊肌肉，而是一組有讓大腿內收功能的肌群。包括長收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌、股薄肌以及閉孔外肌。具體解剖知識這裡就不再細說。
什麼情況下有可能是內收肌拉傷引起的腹股溝痛呢？
首先是腹股溝疼痛明確出現在運動之後，且像是拉扯到了的感覺。此外，運動符合一定的特點，中包含很多的快速跑動或者變向或者做了較多的內收肌抗阻訓練，比如寬站距負重深蹲。另外，內收肌部位能感覺到疼痛或刺痛，且存在緊張僵硬。出現以上幾點，就有可能是內收肌的緣故。
在各種運動裡，內收肌拉傷風險最大運動是冰上曲棍球，其次還有足球等專案，當然，無論是何種運動，只要含有剛才所說的對內收肌負荷較大的元素，或自身內收肌力量薄弱、離心收縮控制不佳或柔韌性不好，就都有可能拉傷內收肌。
我並不提倡“三個動作搞定腹股溝痛”這類的套路，因為這並不是真正的康復。雖然線上分享的篇幅有限，也無法面對面評估，但是瞭解損傷恢復的各個時期裡應當遵循什麼原則和進行哪些內容會更有幫助。
注意：適合本文的僅為輕中度拉傷，如果發現拉傷後在內收肌明顯觸及到有凹陷、腫脹與淤血嚴重以及肌肉收縮嚴重無力，則可能意味著有重度撕裂或者有伴隨損傷，建議立即就醫。
接下來就按照傷後從最初到後期的階段劃分來說一說，內收肌拉傷都能做哪些自我康復，有部分在家中進行，中後期也可以在健身房進行。
要點與原則：
進入下一階段的標準：
患者自己在家裡可以參照的一條簡單標準就是，內收肌能夠無痛做抗重力的向心收縮，如下圖動作，但注意在48小時後內先不要嘗試。如果仍然有疼痛，那麼還要按初期的標準來對待，初期的休息與癒合很重要！
2. 中期（亞急性期）：少則1周，多則2-3周甚至更多。
康復內容：
(1) 心肺耐力提升建議進行遊泳或腳踏車
(2)改善柔韌性
可由側向箭步蹲開始，拉伸幅度逐漸增大，在感覺到有輕微拉伸感時停留約15秒，重複3次。
想要靜態拉伸更長時間，可以採用下面的方式，如坐在瑜伽球上或椅子上。保持1分鐘，重複2-3次。
(3) 內收肌肌肉耐力
可以進行側臥內收肌練習，不負重或腳上綁重物，注意保持骨盆正位、腿部與身體呈一條直線。15-20次，2-3組。
此外，健身房中的內收肌抗阻練習也可加入。同樣為15-20次，2-3組。
如果想在家中，可以藉助彈力帶做抗阻訓練，同樣是15-20次，2-3組。若站立穩定不佳，可以從手扶輔助平衡開始。
(4) 核心穩定性
側板支撐既能夠練習核心，同時內收肌與外展肌也會有一定參與，注意核心為主要發力點，不要讓髖部肌群出力太多，保持時間可以逐漸增加至30秒到1分鐘，重複2-3次
此外，也可以找一個直徑10-15cm的小球或其他物體，向中間夾緊同時進行卷腹或者臀橋等練習。15次，2-3組
進入下一階段的簡單判斷標準：
傷側下肢的活動度能夠達到健側水平，內收肌力量達到對側的75%以上。同樣的，如果沒有達到此標準，就繼續進行中期裡建議的練習型別。
3. 後期（重返運動）：長達數週
首先，中期所做的健身房內收肌抗阻訓練可增大負重，調整為8-12rm，進行2-3組。
此外，推薦一個既能訓練內收肌力量與離心收縮能力，也對提升核心穩定性有幫助的練習——哥本哈根內收練習。初級可以藉助凳子來完成，要訓練的一側內收肌在上，身體擺放如同側板支撐。上側腿內收肌發力將整個身體提升，可以透過調整靠下的腳支撐地面的力度來控制難度（抬離地面為最難）。提升至最高點可稍作停留，然後有控制地放下。動作完成10次為一組，做3組。
之後也可進階難度，把上面一側腿放在TRX上來做動作。
另外，在健身房也可進行站立位抗阻訓練，動作的向心與離心階段均需注重。10-15次每組，2-3組。
如果所在的健身房有滑板訓練儀，也是對提升內收肌離心控制非常有效的練習。
也可在訓練最後加入泡沫軸放鬆練習，滾動1分鐘左右，動作一定要緩慢，在痛點位置可以稍作停留並小幅度旋轉大腿。
恢復正常運動的標準：
受傷一側的內收肌力量與健側相同，且傷側的內收肌肌力達到同一側髖外展肌的90-100%。沒有達到此標準之前，一定不要毫無顧忌地恢復原有的運動。
總結：
在運動損傷中，內收肌拉傷是引起腹股溝疼痛的常見原因之一，但謹慎起見，應當排除其他更嚴重的病理狀況。確定僅是內收肌拉傷之後再來進行本文的自我康復訓練更為保險，如果沒有合適的就醫條件，可以暫且參照文中的簡單判斷方法。
內收肌拉傷的康復應當配合肌肉組織癒合的程序，不可圖快，且每個階段應達到相應標準才能進階。
在內收肌拉傷的康復當中傳統上一直有一個誤區，就是認為內收肌柔韌性不夠、過於緊張是拉傷的首要風險，但其實這個觀點過於片面。尤其是對於慢性損傷，已經多次反覆拉傷的患者，僅透過按摩、拉伸等手段去增加柔韌性對預防損傷可能意義不大。
想要有效恢復和預防再度損傷，應當把康復重心放到內收肌的力量強化，尤其是離心收縮時的控制能力，因為這也離心階段往往是拉傷發生的時候。此外，同一側髖外展肌和內收肌力量間的平衡很重要，如果內收肌相對外展肌過度薄弱，那麼在運動中拉傷的可能性也越大。最後，薄弱的核心穩定也是導致損傷的很重要風險因素之一，沒有在動態中良好的腰椎骨盆控制，就不能給下肢發力提供穩定的支點，所以在康復中也須強調核心的訓練。
腹股溝，或稱為鼠蹊部，是指人體腹部與腿部交界的凹溝，也包括其附近的區域性區域。
腹股溝疼痛是一個比較寬泛的術語，有人描述為拉到了、有撕扯感，也有的感覺像是被踢了一腳，還有一些會觀察到不止是疼，同時還腫起來了。
腹股溝痛只是個表面症狀，其背後的可能原因有幾十種，這裡列舉一部分常見原因：
-內收肌拉傷/內收肌肌腱炎
-腹肌撕裂
-神經卡壓
-股骨頸應力性骨折
-疝氣
-睪丸損傷
-恥骨不穩/產後恥骨聯合分離
-尿路感染
……
因此，出現腹股溝疼痛不能大意，有可能是由嚴重的病因造成。本文不能幫助大家去做精確的鑑別診斷，僅能簡單介紹跟腹股溝疼痛相關的運動損傷中較為常見的一個——內收肌拉傷。
內收肌並不是一塊肌肉，而是一組有讓大腿內收功能的肌群。包括長收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌、股薄肌以及閉孔外肌。具體解剖知識這裡就不再細說。
什麼情況下有可能是內收肌拉傷引起的腹股溝痛呢？
首先是腹股溝疼痛明確出現在運動之後，且像是拉扯到了的感覺。此外，運動符合一定的特點，中包含很多的快速跑動或者變向或者做了較多的內收肌抗阻訓練，比如寬站距負重深蹲。另外，內收肌部位能感覺到疼痛或刺痛，且存在緊張僵硬。出現以上幾點，就有可能是內收肌的緣故。
在各種運動裡，內收肌拉傷風險最大運動是冰上曲棍球，其次還有足球等專案，當然，無論是何種運動，只要含有剛才所說的對內收肌負荷較大的元素，或自身內收肌力量薄弱、離心收縮控制不佳或柔韌性不好，就都有可能拉傷內收肌。
我並不提倡“三個動作搞定腹股溝痛”這類的套路，因為這並不是真正的康復。雖然線上分享的篇幅有限，也無法面對面評估，但是瞭解損傷恢復的各個時期裡應當遵循什麼原則和進行哪些內容會更有幫助。
注意：適合本文的僅為輕中度拉傷，如果發現拉傷後在內收肌明顯觸及到有凹陷、腫脹與淤血嚴重以及肌肉收縮嚴重無力，則可能意味著有重度撕裂或者有伴隨損傷，建議立即就醫。
接下來就按照傷後從最初到後期的階段劃分來說一說，內收肌拉傷都能做哪些自我康復，有部分在家中進行，中後期也可以在健身房進行。
損傷後初期（48小時內的急性期）要點與原則：
在這個階段裡能做的並不多，最主要的是避免再度傷害、緩解疼痛與休息遵循PRICE原則，P為保護——注意避免發力與大力按揉，R為休息——暫停運動、避免不要的身體活動，I為冰敷——每兩小時用冰袋敷十分鐘，C為壓迫——但對於內收肌拉傷患者自己可以忽略這一點，E為抬高患處——比如在坐著躺著的時候大腿下方墊高使其超過心臟的高度。進入下一階段的標準：
患者自己在家裡可以參照的一條簡單標準就是，內收肌能夠無痛做抗重力的向心收縮，如下圖動作，但注意在48小時後內先不要嘗試。如果仍然有疼痛，那麼還要按初期的標準來對待，初期的休息與癒合很重要！
2. 中期（亞急性期）：少則1周，多則2-3周甚至更多。
要點與原則：
改善心肺耐力、內收肌柔韌性、肌肉耐力（15rm左右）以及平衡訓練注重核心穩定性的提升避免過度用力，肌肉練習以向心收縮為主。康復內容：
(1) 心肺耐力提升建議進行遊泳或腳踏車
(2)改善柔韌性
可由側向箭步蹲開始，拉伸幅度逐漸增大，在感覺到有輕微拉伸感時停留約15秒，重複3次。
想要靜態拉伸更長時間，可以採用下面的方式，如坐在瑜伽球上或椅子上。保持1分鐘，重複2-3次。
(3) 內收肌肌肉耐力
可以進行側臥內收肌練習，不負重或腳上綁重物，注意保持骨盆正位、腿部與身體呈一條直線。15-20次，2-3組。
此外，健身房中的內收肌抗阻練習也可加入。同樣為15-20次，2-3組。
如果想在家中，可以藉助彈力帶做抗阻訓練，同樣是15-20次，2-3組。若站立穩定不佳，可以從手扶輔助平衡開始。
(4) 核心穩定性
側板支撐既能夠練習核心，同時內收肌與外展肌也會有一定參與，注意核心為主要發力點，不要讓髖部肌群出力太多，保持時間可以逐漸增加至30秒到1分鐘，重複2-3次
此外，也可以找一個直徑10-15cm的小球或其他物體，向中間夾緊同時進行卷腹或者臀橋等練習。15次，2-3組
進入下一階段的簡單判斷標準：
傷側下肢的活動度能夠達到健側水平，內收肌力量達到對側的75%以上。同樣的，如果沒有達到此標準，就繼續進行中期裡建議的練習型別。
3. 後期（重返運動）：長達數週
要點與原則：
強化內收肌力量，尤其是離心收縮能力進一步提升核心穩定性訓練的強度與負荷增大，讓內收肌能夠適應在劇烈運動中與其他肌群協調工作康復內容：
首先，中期所做的健身房內收肌抗阻訓練可增大負重，調整為8-12rm，進行2-3組。
此外，推薦一個既能訓練內收肌力量與離心收縮能力，也對提升核心穩定性有幫助的練習——哥本哈根內收練習。初級可以藉助凳子來完成，要訓練的一側內收肌在上，身體擺放如同側板支撐。上側腿內收肌發力將整個身體提升，可以透過調整靠下的腳支撐地面的力度來控制難度（抬離地面為最難）。提升至最高點可稍作停留，然後有控制地放下。動作完成10次為一組，做3組。
之後也可進階難度，把上面一側腿放在TRX上來做動作。
另外，在健身房也可進行站立位抗阻訓練，動作的向心與離心階段均需注重。10-15次每組，2-3組。
如果所在的健身房有滑板訓練儀，也是對提升內收肌離心控制非常有效的練習。
也可在訓練最後加入泡沫軸放鬆練習，滾動1分鐘左右，動作一定要緩慢，在痛點位置可以稍作停留並小幅度旋轉大腿。
恢復正常運動的標準：
受傷一側的內收肌力量與健側相同，且傷側的內收肌肌力達到同一側髖外展肌的90-100%。沒有達到此標準之前，一定不要毫無顧忌地恢復原有的運動。
總結：
在運動損傷中，內收肌拉傷是引起腹股溝疼痛的常見原因之一，但謹慎起見，應當排除其他更嚴重的病理狀況。確定僅是內收肌拉傷之後再來進行本文的自我康復訓練更為保險，如果沒有合適的就醫條件，可以暫且參照文中的簡單判斷方法。
內收肌拉傷的康復應當配合肌肉組織癒合的程序，不可圖快，且每個階段應達到相應標準才能進階。
在內收肌拉傷的康復當中傳統上一直有一個誤區，就是認為內收肌柔韌性不夠、過於緊張是拉傷的首要風險，但其實這個觀點過於片面。尤其是對於慢性損傷，已經多次反覆拉傷的患者，僅透過按摩、拉伸等手段去增加柔韌性對預防損傷可能意義不大。
想要有效恢復和預防再度損傷，應當把康復重心放到內收肌的力量強化，尤其是離心收縮時的控制能力，因為這也離心階段往往是拉傷發生的時候。此外，同一側髖外展肌和內收肌力量間的平衡很重要，如果內收肌相對外展肌過度薄弱，那麼在運動中拉傷的可能性也越大。最後，薄弱的核心穩定也是導致損傷的很重要風險因素之一，沒有在動態中良好的腰椎骨盆控制，就不能給下肢發力提供穩定的支點，所以在康復中也須強調核心的訓練。