找到幾種比較簡單的鍛鍊方法，希望可以幫到你。 1、抱膝觸胸：仰臥，雙膝屈曲，手抱膝使其儘量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

2、仰臥起坐：仰臥，雙膝屈曲，收腹使軀幹慢慢抬起，抬起的高度以個人情況而定，一般不要抬得太高。

3、仰臥保健法

患者取仰臥位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰臥位休息。按此法反覆進行 10分鐘左右，每天早晚各鍛鍊一次。

4、俯臥抬腿：俯臥，交替抬起伸直的左下肢，抬起後堅持5秒後放下，左右交替。以上各動作每個動作訓練10次，每天2組，訓練時注意動作輕柔。 5. 直腿抬高：仰臥，將雙手放在身體兩邊，慢慢抬起左下肢，膝關節可微屈，抬起後堅持5秒後放下，左右交替，這對患者也可緩解腰椎滑脫的症狀。 腰滑脫也要注意睡姿：床墊應該選用適當的硬度，這是因為，如果褥子或墊子太鬆軟的話，仰臥時脊樑和腰椎就會往下沉，很容易給脊樑和腰椎帶來負擔，另外，人睡著的時候會無意識地多次翻身，如果墊子太鬆軟，腳不好用力，就會不自然地扭動腰部，從而有可能引起腰痛。

睡覺的時候以臀部往下沉1.2釐米的硬度為適當硬度，並不是說只要墊子硬就好，有些人認為墊子硬就好，於是就在床板上放張席子就睡，這種以犧牲睡眠享受為代價的做法實在是不大可取的。正確的方法是床墊既不能太硬也不能太鬆軟。睡眠時姿勢以側臥位並保持膝關節屈曲位於腰部最有利。下肢伸直時，常使腰部呈現凸位，易使腰部疲勞。 祝你早日康復！

你好，腰椎滑脫是兩個椎體之間位置滑移，輕則沒有明顯症狀，有的會出現腰痛，嚴重滑脫椎體造成椎管狹窄刺激壓迫神經引起腿痛腿麻等。

針對滑脫來說，並不是每一個腰椎滑脫的患者都需要治療，有相當一部分患者並無症狀，可以無需治療。如果有腰痛，可以透過加強腰背肌肉鍛鍊，比如五點支撐法和小燕飛等，佩戴腰圍，平板支撐，瑜伽等鍛鍊，來輔助恢復。

也可以做一些治療，比如針灸，艾灸，中頻電磁療，紅外線烤燈，中藥外敷，口服一些非甾體類消炎鎮痛藥物，外用膏藥等。

如果疼痛明顯，滑脫角度比較大，而保守治療，鍛鍊腰背部肌肉沒有效果，可能就需要手術干預了，這個需要進行腰椎融合術，固定並復位滑脫椎體。

腰椎滑脫指的是相鄰的兩個腰椎發生向前或者向後的相對移動，最常見的部位是腰4-5，腰5骶1位置。腰椎滑脫主要有兩方面原因，一個是先天性的發育缺陷如峽部裂；另外就是後天的創傷或者勞損導致的，如突然的外力、運動時的暴力、退行性變等。

那麼為什麼會產生腰椎滑脫呢？主要是橫向剪下力，比如腰椎過度前傾、骶骨角增大、腰椎結構不穩等。所以無論是先天性還是後天性的腰椎滑脫，在運動時一定要保證腰椎的穩定性，這樣才能防止進一步加重，所以可以進行一些核心穩定性訓練和腰背部力量訓練。

1、腹式呼吸訓練。

仰臥位，屈髖屈膝支撐，吸氣時用鼻子，肚子鼓起來、肋骨向兩邊開啟、腰部壓床，體會整個腹部像一個氣球一樣運動；呼氣時用嘴巴，肚子內收，回收胸廓。緩慢進行，始終要保證肚子有感覺，可以將手放在肚子兩側感受用力。每次做5-10分鐘，可以再睡前睡後進行。

2、“死蟲子”訓練。

仰臥位，四肢朝天，腰部壓床，臀肌收縮，然後將左手和右腳緩慢放下和回收，交換對側。來回做20次，3組。

3、臀橋訓練。

仰臥位，腳後跟支撐，屁股收緊，將軀幹抬起來，可以從保持10秒開始，逐漸增加到60秒，3組。

4、側橋支撐訓練。

初學者可以用肘和膝蓋支撐，保持身體一條直線，可以從10秒開始逐漸增加到60秒，一側3組。

5、四點支撐訓練。

手和膝蓋支撐，保持脊柱水平，然後抬起左手，緩慢放下；抬起右手，緩慢放下；抬起左腳緩慢放下，抬起右腳，緩慢放下。在抬起四肢的時候，儘量保持脊柱不動，每側10次，3組。

6、平板支撐訓練。

手和腳支撐，是四點支撐的進階班。保持軀幹水平，可以從保持10秒開始逐漸增加到60秒，3組。

7、仰臥卷腹訓練。

仰臥位，手抱胸，收住下頜，將自己的上半身捲起來直到肩胛骨抬離即可，不要用頭部的力量，緩慢進行，3組，每組15個。

而對於腰椎滑脫，在生活中應該注意以下動作。

1、減少腰部過度的運動，如過度彎腰、伸展和旋轉。

2、減少腰部的負重，避免揹負大重量的物品，可以減少對腰部的壓力，減緩退變。

3、糾正姿勢，避免翹臀、挺肚子，保證脊柱的良好曲線。

4、減輕體重，特別是腹部的脂肪，可以透過腳踏車、游泳等有氧訓練。

5、避免過度推拿和關節的手法，會加重不穩的可能性。

如果是康復性的鍛鍊，首先建議你先去醫院檢查一下，先了解自身的身體狀況，才能針對性的制定鍛鍊教程。一般情況下首先根據你的年齡，如果是上了年紀那就是退行性滑脫，是沒辦法透過鍛鍊回覆的，可以考慮手術。如果是長時間職業病導致，那就建議你每天倒著走路，只要堅持就會有好轉的，以後也不建議長時間使用手機、電視、電腦等。。。

要回答這個問題，首先要弄清楚腰椎滑脫。腰椎滑脫是一種骨科常見疾病，以我的經驗來看，南方比北方發病率更好。從病因來說，主要是由於先天發育、創傷或退變等因素，導致的腰部椎體間骨性連線異常，發生上位椎體相對於下位椎體向前或向後的部分或全部移位，一般多為向前移位。

大多數腰椎滑脫是沒有症狀的，但是由於腰椎滑脫打破了原本的脊柱序列，隨著年齡的增長而出現退變或者某次突然創傷引起滑脫加重，會導致腰椎管的狹窄，也可能壓迫相應神經根等，從而引發一系列相關臨床症狀，包括間歇性腰骶部疼痛，下肢放射性疼痛及麻木，間歇性跛行等，嚴重者還可能發生肌萎縮，二便失禁功能障礙，甚或不全性癱瘓。

因此，腰椎滑脫僅靠鍛鍊是不可能恢復的。一旦發現，可以適當預防避免加重：

1.儘量避免參與危險性活動，避免使用突然暴力，造成直接或間接腰部創傷。

2.避免長時間彎腰及負重，搬撿東西時注意姿勢正確，可以先蹲下，以緩衝腰部受力。

3.平時注意保持正確的坐姿及站姿，儘量維持腰椎生理曲度，睡硬板床。

4.增強腰背肌鍛鍊，增強肌肉力量，避免滑脫加重。

腰椎滑脫根據滑脫的程度，分為Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳ度，具體治療方法如下：1、若是比較重的腰椎滑脫，有脊髓或神經受壓的表現，建議直接手術；2、若患者的症狀較輕，也沒有神經受壓的表現，僅有腰背疼痛，拍片發現腰椎輕度的滑脫。對於這部分患者，建議不要久坐或長時間彎腰。假如工作性質決定了必須要坐，坐1個小時左右一定起來活動腰背；3、不要搬過重的東西，腰椎滑脫的患者一定要注意不要搬過重的東西。另外搬東西時要保持正確姿勢，平時可能是直接彎腰把東西搬起來。而對於腰椎滑脫的患者，搬東西時先屈膝、屈髖蹲下來，然後把東西抱起來，保持正確的姿勢；4、最後平時一定要注意加強腰背肌功能鍛鍊，即核心肌的功能鍛鍊，可能對這種患者非常重要，多游泳、多參加有氧功能鍛鍊也很重要。