東方人和西方不一樣，東方人本身體質寒涼，吃東西的熱量也不高，豬肉是的屬性在中醫裡講是比較寒涼的，所以。產後不建議吃豬蹄，或者排骨，寒涼性的食物，產後吃的話，很容易大肚子，因為產後肚子比較虛，建議用收腹衣注意收腹，同時產後建議吃鯽魚湯，每天頓一條，對奶水也有好處，後續還有什麼可以諮詢我，目前只想到真沒多

首先需要注意，測一下腹直肌分離情況

什麼是產後腹直肌分離？

我們腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連線左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。

女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁面板、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連線力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。

腹直肌分離有什麼危害？

生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完“月子”（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。

這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。

怎麼知道是不是腹直肌分離？

為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但冒然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。

在順產後3天（剖宮產視傷口恢復情況而定）可以自行檢查腹直肌分離情況。腹直肌分離自查方法：

▼ 判斷方法

Step 1 仰臥床上，兩腿彎曲，露出腹部。

Step 2 測量腹直肌的範圍以肚臍上下5釐米腹直肌中線為測量點。

Step 3 用食指和中指放在腹直肌中線，由腹直肌上端往下端進行檢查。

Step 4 抬起上半身感覺腹直肌對手指產生擠壓感。

Step 5 食指和中指測量腹直肌有空隙，感受不到擠壓時，就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉進行測量。

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起疝氣（小腸從腹壁突出到體外），需要及時就醫；

如果產後腹直肌分離不超過3指，自己透過矯正可以使腹直肌回位；

如果在2~3指之間，須注意不可以進行軀幹彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

如果將分離的腹直肌比作衣服的兩襟，可以看到，當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度，所以當腹直肌分離距離在2~3指，則須首先進行分離改善訓練，直到腹直肌分離的距離恢復到2指之內後，才可以進行負重軀幹彎曲和扭轉練習。

很多媽媽在得知自己腹直肌分離後，第一反應都是——練習腹肌。作為腹部練習最常見的動作，「卷腹」成為了她們的選擇。

但是，在這裡，團媽要特別強調：

腹直肌分離不能練「卷腹」！

腹直肌分離不能練「卷腹」！

腹直肌分離不能練「卷腹」！

重要的話要說三遍

「卷腹」主要練習的是腹直肌，在腹直肌分離情況下，「卷腹」會加重腹直肌分離。針對這種情況，應該著重訓練「腹橫肌」，臀橋是一個值得推薦的訓練。

▼

臀橋練習 The Bridge Exercise

Step 1 仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側

Step 2 將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線

Step 3 保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置

腹直肌分離的正確處理方案

治療也應從結構入手。我們已經知道，腹直肌分離是由於腹橫肌負重無力，腹直肌過度代償造成的。

因此，治療應從腹橫肌的訓練和啟用開始。這就像我們整理揹包一樣。如果包裡面亂糟糟的，拉鍊就很難拉上。而如果先把包裡面整理好，拉鍊就能很輕鬆地拉起來了。

注意：以下所有康復方法全部註明僅適合2指以內的腹直肌分離，2指以上的建議經康復機構專業人員評估後給出具體的個性化運動處方。

▼ 第一步：腹橫肌的手法與呼吸訓練

做腹橫肌手法前，先在腹部尋找是否有壓痛點並進行筋膜鬆解。這也是為了啟用腹橫肌的本體感覺。

腹橫肌的呼吸訓練可以參照腹式呼吸法。

▼ 第二步：鬆解腰背部肌肉

▼ 第三步：腹直肌的手法

最後，再做腹直肌手法。具體操作是用兩手掌根把左右兩邊的腹直肌向中聚攏，停留15--20秒，反覆做3--5次。

△ 動作指導：脊近完美物理治療師-嚴紫涵

做完手法後，也可配合生物電進行治療，目的是改善腹直肌筋膜營養和促進血液迴圈，加強其閉合能力。

▼ 第四步：5項運動訓練

在練習以上動作時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重複次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

當腹直肌分離程度降低後，可以慢慢開始幅度不是很大的軀幹彎曲練習，但直到恢復到2指內之前，避免做負重軀幹扭轉的動作。 這些動作對力量的要求相對較小，然而對於腹直肌康復、核心肌群的鍛鍊以及腰背部塑性都是極好的。練習的關鍵在於體會收腹的感覺，感受腹部發力。

注意事項

如果產後女性查出腹直肌分離，不能只單純地進行腹直肌的康復治療，還應該進行盆底檢查。

如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔臟器脫垂，還一味進行腹部力量強化和治療，那麼盆底無力對腹部壓力產生對沖和迴應，盆腔臟器脫垂和盆底肌力薄弱的狀況會更加嚴重。

此時，必須先進行盆底功能修復，再進行腹直肌的康復治療和針對性的訓練。

如何事先預防腹直肌分離？

1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛鍊，可以增加腹部肌腱的韌性。

2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。

3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘（營養是給胎兒的，不是給你肚皮肥肉的）。

4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎人增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。

5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。