有兩種方式增肥。

第一種就是胡吃海喝多吃高熱量食物。讓你的攝入的熱量遠遠高於消耗的熱量，多吃多餐。

第二種就是力量訓練，增加骨骼肌含量。力量訓練要注意一下幾點：

1.訓練中“安全第一”，儘量避免錯誤動作和運動損傷。

2.健身過程中，要先練大肌群然後再練小肌群，先練整體大肌群然後練區域性小肌群。大肌群保證休息72小時，小肌群48小時，也就是要大小肌群交叉訓練。

3.先做好基礎訓練，後進階動作和難度。

4.訓練計劃很重要，有計劃的去訓練。

5.動作的學習，訓練感覺的捕捉，積累訓練經驗到全身鍛鍊。

然後是增肌飲食，一定要保證足量蛋白質的攝入，多吃蔬菜多喝水，因為要增肥也多吃點碳水。

我們可以從飲食和安排合理的鍛鍊進行增肥。飲食搭配

我們要從常規的一日三餐增加到一天五、六餐，這樣做是為了增加每天的攝入量。

當我們每天的攝入量大於每天所消耗的能量時身體會增肥，至於能增長多少還有看每天大於消耗量的數值。而我們一日三餐所攝入的熱量對於增肥的朋友可能還不夠其每天所消耗的能量，所以建議大家每天吃五、六餐。

（每天五、六餐）每一餐的分量我們可以相對應的減少，比三餐中的一餐少食四分之一左右。期間每餐不宜吃太飽，不然對胃造成負擔。

每天也可以適當的食用小零食。比如上課或者上班的休息期間吃一些小零食，這是可以增加每天的攝入量。

增肥我們也要增加肌肉，這樣整體身材才不會太臃腫。而適當的運動能過增加我們的肌肉，所以在增重期間也要配合適量的運動。

運動我們可以進行引體向上、俯臥撐、自重深蹲等，這些動作在標準的前提下都能有效的鍛鍊到大肌肉群（背部、胸部和腿部），這些大肌肉群在身體所佔的比例是很大的，我們如果把這些肌肉群增大增肥（也就是增肌），體重也就會跟著上去了。對於新生來說增長的肌肉是很快的，所以進行以上的無氧運動能夠有效的增體重。

跑步

想要增體重的朋友也要適量的進行跑步，它能提升心肺功能及心血管機能，也可以調節人體內部平衡、調劑情緒，振作精神和緩解心裡壓力等。

建議大家每週進行3~4次的低強度跑步鍛鍊。很多想要增肥（增肌）的朋友每週每天都去跑步，慢慢的發現體重沒增長反倒下降了，其實是因為每天都進行跑步增加了消耗量，攝入量≤消耗量時是增不了體重的，所以適當的安排跑步不要過於頻繁。

這裡提供給你驗證過的快速增肥方法——“日本相撲運動員增重法”!該方法是在兩個星期內，做力量訓練，不做有氧運動，配合相應的飲食、睡眠，最多可以增重10公斤。

這兩個星期都在封閉環境內行動。第一天，早晨7:00起床，空腹進行力量訓練，可以做徒手深蹲、俯臥撐、啞鈴相關動作等。11:00吃午飯，葷、素、湯，之後可以吃甜點、水果，儘量吃，不要狼吞虎嚥。13:00睡午覺，15:00起床，接著進行力量訓練。19:00吃晚飯，飲食安排同中午。21:00睡覺。第二天，還是早晨7:00起床，重複頭一天的流程。之後天天如此，直到兩個星期結束。

此時整個人與之前相比屬於微胖，身體觸感屬於發硬。這時就算有了基礎，此後的運動、飲食、睡眠恢復正常。雖說這是走上了發胖之路，但因為是透過力量運動，所以屬於肌肉型肥胖，將來想減肥還是很方便的。

1、 一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關係，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。 如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。

2、排除病理因素之外，那就需要增加熱量攝入，我這裡建議你攝入高質量的熱量，比如高蛋白、優質脂肪（橄欖油等）、少吃多餐也很重要，從現在三餐可以逐步增加到4-5餐，讓胰島素多運作可以使多餘的熱量轉化為脂肪哦

所謂“增肥”情況分兩種

1.只想單純的讓自己增重，不考慮增加的體重是肌肉還是脂肪。如果只是這種型別的話，儘量多吃多餐即可。

如果在嘗試第一種方法以後發現不行的話那麼可以嘗試第二種方法

2.人的體型大致分為3種類型，參見圖一，從左往右分別是外胚型，中胚型，內胚型身材，我估計您是偏向外胚型身材，四肢細長，骨骼比較細，自身消耗大，這種型別的身材不易堆積脂肪，有可能不運動吃得多也不見得會增長太多體重。有可能吃太多也吃不下。當然不是所有人都是這三種類型的，很多人是介於兩者之間的這種體型。

這種情況的話建議多食多餐+運動相結合。運動主要以力量訓練為主，可以鍛鍊到全身不同的部位，新手每週安排3—4次的力量訓練比較好，每次儘可能的都鍛鍊到全身，結合充足的營養補充和睡眠。

運動的部分大致講完了，現在說說營養的部分。

首先吃方面不像減脂一樣有太苛刻，

中等的碳水化合物（主食）+大量的蛋白質（肉蛋奶）+適量的優質脂肪。圖二充分的展示了同樣身高和體重，兩個完全不同的體型，看您想要哪一個。當然體脂控制18%以內都還是很合理的體脂太好也會影響健康。