合理的飲食搭配首先要做到粗細搭配。現在很多人在吃主食的時候，精米精面吃得比較多，還吃一些油炸主食，但是糙米、燕麥、小米、玉米等粗雜糧卻吃得少。粗雜糧富含膳食纖維和維生素，有潤腸通便的作用，還可以平穩血糖，因此，主食中粗雜糧一般可以佔總主食量的三分之一到一半，同時紅薯、土豆等薯類也可以替代一部分主食。

還要做到葷素搭配。我們在一天的飲食中，要注意飲食種類多樣化，有葷有素，這樣補充的營養才全面。一般每天可以吃2-3兩瘦肉，50克左右豆製品，一斤蔬菜，200-300克水果等。一天的食物種類在12種以上，包括主食、魚蝦瘦肉、牛奶、雞蛋、豆製品、各類蔬菜水果等。

在控制總攝入量的基礎上，一日三餐的能量分配也要合理。有些人不吃早餐，午餐和晚餐吃得多，尤其是晚餐吃得多並且吃得晚，甚至還加上夜宵，就很容易引起肥胖。通常可以將一天的總能量平均分佈在一日三餐中，或者早餐熱量佔總能量的30%，午餐佔總能量的40%，晚餐佔總能量的30%。

飲食是否健康主要取決於食品的搭配是否合理，只有合理的搭配才能即滿足我們機體的營養，又不會導致營養過剩而危害健康。那麼如何搭配才能有益健康呢？

【基本原則】

下圖是中國最新版的居民平衡膳食寶塔，這是大量專業營養大師根據營養學和中國居民實際飲食、健康情況，針對一般健康成年人的日常飲食搭配推薦。

需要提醒的是：

①　膳食寶塔的推薦攝入量主要是指平均量，平均每天各種食物能接近這些數值就足夠了，只是作為我們參考的一個指標，並不代表每天都必須要求嚴格按著寶塔來搭配食品。

②　膳食寶塔中的重量是指相應食物的鮮重，就是煮之前的食材重量。

④　鹽的控制：中國居民普遍攝入鹽過量，所以為了健康建議大家儘量把鹽控制在每天平均6克甚至更少。最好能利用限鹽勺來衡量6克的多少，大概就一個啤酒蓋的容量，大家應該形成正確的理解，6克其實很少，儘量別長期“不知輕重”而過度攝入。

⑤　烹調油的限制：膳食寶塔推薦我們一天烹調油的總攝入量應該控制在25克~30克，就半兩有左右。因為液態食用油（花生油、玉米油、菜籽油等）的密度大約位於0.91-0.925克每毫升之間，所以大概看起來就30毫升左右。

⑥　每天要注意補充水分，輕度體力工作者一般1500~1700毫升，大約7~8杯常規一次性杯的量。並且提倡飲用白開水和茶水，不要用飲料替代，要保證7~8倍的飲水量可不能作為每天喝7~8倍可樂的正當理由。真的追求健康的話，應該少點喝飲料哦。

我們的祖先在進化過程中，總結出賴以生存的技巧、可食用的植物、動物、生物菌類等。同時也總結出可以治療疾病的植物、動物的骨、皮、肉、殼、血、內臟、結石、全體，並在礦物中選出了可以用於治病的如石膏、陽起石、硃砂等礦物質，把這些互相搭配，充分利用其效能治病強身，人們把這些植物、動物，礦物質統稱為藥，並形成了一個完整的理論體系，即中醫中藥。

中國是一個多民族國家，各大民族也總結出了本民族特有的醫病方式和藥物配製，通常把些統稱為民族醫藥，如後來形成的藏族醫藥、蒙族醫藥、壯族醫藥等。在黃帝內經中把從食物中分離出來的的藥物歸納為藥食同源。

幾千年來，人們在不斷地探索養生長壽，由於歷史發展的侷限性，人們沒有找到有效方法，大多數人放棄了天然食物這一精髓，反而轉到搞煉丹求神的死衚衕裡。其實《黃帝內經》中已講的很清楚，食物是最好的補品，而中藥是從食物中精選出的高效種類，真正在日常生活中藥食不可絕對的分開。一切有生命的物種，都是集天地之靈氣，採陽陰之精華而形成的，想健康就要把飲食調節放在首位。

各種營養素在體內相互作用，又相互制約，共同維持人體的正常生理功能。使營養素在體內協調平衡，是我們飲食的基本原則。

互相搭配，食用各種不同的食物。

五穀為養，所為一方水土養一方人，五穀雜糧配合適當新鮮果蔬，是符合華人飲食結構的。

減少醃、燻、烤食。

食物要低鹽低糖，少食有損健康的調味品。

在日常生活中，我們每個人需要根據自已身體狀況及所從事工作的消耗，合理地攝入所需食物。使身體能保持旺盛的狀態，有效地抗拒外邪侵入。

豬肝＋苦瓜或苦菜：補維C、A，補肝、養血、明目。可防癌，抑制癌細胞的增長，將突變的癌細胞恢復正常。苦瓜也有防癌作用，苦瓜含有一種活性蛋白質，能有效地促使體內免疫細胞去殺滅癌細胞。苦菜清熱解毒，補肝明目。

豬肝豆芽配：共用補脾胃助消化，清熱明目，補氣養血，防血管硬化，防癌。

生薑羊肉配：治腹痛，暖脾胃，補陽。

雞蛋韭菜配：補腎、行氣止痛、治陽虛、腎虛。

牛肉雞蛋配：補營養、延緩衰老，促進血液代謝。

海帶豆腐配：降低膽固醇的吸收、補碘、通便、清除體內放射物質、防癌。

蘋果、茶葉、洋蔥：防心臟病、抗氧化、防癌。

胡蘿蔔波菜配：防中風、補維A，防血管硬化，防癌。

捲心菜、木耳、蝦米：補微量元素、維C、A、增強免疫功能，補腎壯骨、填髓健腦、脾胃通絡、防血管硬化、稀釋血液防栓塞、防癌等。

西紅柿與黃瓜、豆腐與雞蛋：西紅柿營養豐富，番茄紅素有很好的抗癌防癌功效，維C可抗壞血病，黃瓜清熱解毒、生津止渴、利尿，二者同食可抗衰老，補充微量元素。

香菇與黑木耳：補氣益胃，降壓降脂，化痰消積，補中益氣，抗癌。

鮮菇與豆腐：清熱解毒，補氣生津，理氣生津，抗癌、降脂、降血壓，糖尿病飲食。

菜花與豬肉或玉米：補腎填髓、健腦壯腎。用於體虛、乏力、營養不良、陰虛乾咳。

絲瓜雞蛋與蝦米：營養豐富、含有多種元素和胡蘿蔔素，清肺、止咳平喘，好補品。

南瓜綠豆：清熱解毒，補中益氣，降糖生津止喝，有很好的保健作用。

冬瓜與口蘑配：清熱解毒，利尿，補脾益氣，健身養胃，降壓，抗癌。

南瓜與紅小豆配：健膚潤膚，減肥、利尿、消腫。對感冒、胃痛、咽喉痛、百日咳、癌症有一定療效。南瓜對糖尿病、動脈硬化、胃及十二指腸潰瘍有一定防治作用。

蘑菇與扁豆配：提高免疫功能，明目、潤面板，防衰老，補氣益胃、理氣化痰。

豆腐生菜配：滋陰補腎，增白面板，減肥健美。

豆腐與蝦仁配：寬中益氣，生津潤燥，清熱解毒，消水腫，對高血壓等尤宜。

花生芹菜配：清熱平肝，明目、降壓，改善腦血管迴圈，延緩衰老。

蝦皮海帶配：孕婦食有助胎兒發育，經期有助情緒穩定，防胃腸癌，補鈣。

金針菇豆腐：抑癌，適應高血脂、高血壓、血管硬化、糖尿病、肥胖、癌症、缺鈣。

油菜與蝦仁配：有消腫散瘀、清熱解毒、補腎壯陽、補鈣、鐵、胡蘿蔔素等。韭菜豆腐配：促進血液迴圈，增強體力、提髙性功能，健胃提神，癌症、陽虛者。

板粟雞肉或薏米：補氨基酸，阻止癌細胞生長，補益脾胃補腎利尿，利溼止瀉。

芝麻與海帶：有美容、抗衰老，改善血液迴圈，促進生成代謝，淨化血液。

肝、胡蘿蔔、黃瓜：養肝明目，清熱、增強抵抗力，補充各種元素，防癌。

板粟、紅棗、銀耳、蓮子湯：補血、補氣、補中益氣，增強抵抗力。

小米、薏米、欠實、蓮子、紅小豆、黃豆、燕麥、山藥或紅薯粥：補中益氣、增強免疫功能，補充多種維生素，降脂、防癌、鎮靜等作用。

生民康健首席專家 高明啟