誰不想“只長胎不長肉”啊？但真正能做到的，要麼是體質優秀，怎麼吃都不胖啊，要麼是非常注重科學營養並且能管住自己的嘴，會聰明的吃。

動不動就長五六十斤的，千萬別怪你們寶寶寶不幫你吸脂啊~怪就怪你誤會你家寶寶需要那麼多能量了。

我在孕期長了25斤多，寶寶六斤三兩，超快順產，也算是沒給自己打臉吧。這裡想簡單分享中下《中國居民膳食指南2016》對於孕期營養的建議和我自己的經驗，給準媽們一些有用的參考吧。

要控制孕期體重，又不影響寶寶的發育，必須明確下面這幾點。

這個跟孕前體重有關。如果懷孕之前就比較胖，那麼孕期需要增加的體重就更少。一般來說，孕前比較瘦的大概就是12kg~15kg之間。屬於中等體重的就是12kg左右，偏胖的就是7~10kg之間比較合適。

孕早期三個月大概總共增加2kg，孕中期每週增加8兩到1斤，孕晚期每週增加6兩到8兩。孕前偏瘦的可以稍微增加些，偏胖的減少一些。

每個人吃多吃少的結果都會有差別，所以只能自己來監測體重調整，每週稱體重，如果增重不理想，就可以調整下飲食。

1、鐵和碘

從孕早期開始，就要注重鐵和碘攝入，這兩種營養素是跟寶寶生長和智力發育密切相關的。

具體鐵需要攝入多少呢？孕早和孕中是24mg，孕晚期是29mg。鐵主要在紅肉，肝臟，血中含量最高，一般建議每天吃1~2兩紅肉，每週一次動物血或者肝臟。

碘的話，孕期的需要量是平時的2倍，備孕開始，家裡做菜就一定要用碘鹽。在這個基礎上，每週吃一次海帶或者紫菜等海產品。就差不多了。

2、鈣質

在孕中後期發生缺鈣的準媽是比較多。所以從備孕開始，就建議每天喝奶250~350ml，到孕中後期可以增加到一天早晚各一杯，總共400~500ml。從中可以得到每天需要量一半左右的鈣質。

然後時常吃一些豆製品、每天200g左右的綠葉蔬菜。在這樣的情況下，每天再透過營養素補充200~300mg鈣就可以了。

3、蛋白質

也是一定要吃夠的，不過準媽的蛋白質一般都是不缺的，很多人反而吃的過多了。那大概是多少量比較合適呢？

每天1~2兩肉，2杯奶，1~2個雞蛋，每週一次魚或者海鮮，隔三差五吃些豆製品，基本上優質蛋白就夠了。

4、ω-3系脂肪酸

被大家熟知的就是DHA了，還有其他的包括阿爾法亞麻酸，這才是必須脂肪酸，在體內可以合成DHA，另外還有磷脂等其它的脂類，這些都是保障寶寶大腦發育的營養素。

具體存在於哪些食物呢？堅果、蛋黃、三文魚、鱈魚等深海魚，核桃油、亞麻籽油、大豆油等。

還有些飲食條件不太好的寶媽，也有直接補充DHA的，比如魚油。

孕早期三個月，營養的需要量還並不大，有嚴重孕吐的寶媽，要保證每天都能吃一些碳水化合物，比如稀飯、麵條、麵包、甚至是餅乾，避免缺乏碳水化合物，大量脂肪分解造成酮症酸中毒就可以了。

在孕中期，需要加強營養，必須要保證上面列舉出來的營養的攝入。

水果的量，每天2-3個水果足夠了，本身容易胖的準媽，千萬也不要敞開肚子吃水果啊，糖分攝入過多，也很容易增加妊娠糖尿病的風險喲。

在孕晚期，比中期的話，需要適當控制能量的攝入，孕晚期也是最容易長胖的，這個時期是寶寶長肉長脂肪最快的時期，但是寶媽也只需要正常吃就可以了。

這個時期體重增長也應該比孕中期要緩慢的了。監測體重，如果超過目標值，就少吃兩口飯兩口肉。

總之管住自己的嘴，不要一天到晚都在吃個不停，有計劃有規律的吃，每天散步，保持心情愉快，那麼長胎不長肉真的就不難了~

希望對大家有用哦~

新年快樂~

孕婦長肉，是每個準媽媽必然經歷的過程。往往有那麼一群人天賦異稟，直到臨盆之際仍能保持四肢纖纖，身段兒苗條，讓人羨慕不已。

米粒媽媽細細研究除卻個人體質因素，終GET到幾個小竅門，成功實現了“長胎不長肉”。現在，米粒媽媽就把自己的心得分享給大家！

長胎不長肉竅門一 飲食增加優質蛋白質

孕媽媽在保證均衡飲食的前提下，可以適當增加優質蛋白質。要知道蛋白質是一切生命的物質基礎，你可以這樣理解:沒有蛋白質就沒有生命。在孕媽媽的飲食基礎上，適當提高優質蛋白質的比例，不僅可以為腹中寶寶提供發育所需的優質能量，還可以提高寶寶的先天免疫力，讓寶寶長得更精壯。

同時，對於母體來說，優質蛋白質可以循序漸進地改變體質，加快基礎代謝，讓身體內的有害物質儘快排除，不易囤積脂肪。畢竟下層基礎決定上層建築！

下面給大家分享一下米粒媽媽的孕期食譜

早餐

一碗豆漿（黃豆、鷹嘴豆、花生、核桃榨汁過濾後加一小勺芝麻）/牛奶

一個雞蛋/一碗雞蛋羹

一塊紅薯/紫薯/南瓜/玉米

半塊饅頭/玉米乾糧/芝麻餅

小份豆菜/燙青菜

半塊火龍果/一塊哈密瓜

午餐

半塊饅頭/一小碗糙米飯

大量炒菜（不論蔬菜種類，不論烹飪方式，以紅肉、新鮮蔬菜為主）

晚餐

一碗藕粉/棒碴粥

一個煮雞蛋

一份牛奶（臨睡前喝）

長胎不長肉竅門二 少食多餐

米粒媽媽的飯量比較大，未懷孕前別的小姑娘一份或者半份麵條做一餐，米粒媽媽就要一份麵條一份炒飯外加烤腸或者雞腿。懷孕後食量沒有過多變化，但為了寶寶和自身的健康，米粒媽媽想到了少食多餐。米粒媽媽就想了兩個辦法，下面給大家介紹一下。

盤子法

米粒媽媽平常吃的比較多，一時間減少一餐的量總有些不適應，總是不知不覺就吃多了，導致分餐變成了加餐。後來在一本雜誌上看到了盤子法，這是一款風靡日本的新式節食減肥法，米粒媽媽從中受益良多。

具體米粒媽媽是這樣做的:

這個方法需要準備一些道具，漂亮的小盤子、小碟子、小碗

這些餐具的大小一定要比你原來所用的餐具直徑小，色彩鮮豔；

用這些餐具提前量出每餐應吃的量，由於餐具的尺寸小，會讓每次入肚的自然減少。

此外，增加咀嚼次數，也是一個不錯的輔助方法。

由於米粒媽媽吃飯速度快，

每次一不注意就把自己吃撐了，也讓胃一天比一天大。科學的方法來解釋是，人體進食時，血糖水平、神經反射以及內分泌會刺激攝食中樞，讓大腦產生飢餓感和食慾。當胃被食物填滿，胃內壓力感受器和血糖水平又會把情況反應給大腦，由大腦產生飽腹感。比較坑爹的是，飽腹感的產生有一定的延遲，往往在你吃下大量食物後站起來後才感覺吃撐了。

老祖宗們

留下一個詞，細嚼慢嚥。吃飯速度快的準媽媽們不妨學習一下，每口食物咀嚼十五下，減緩吃飯的速度，讓大腦自然而然地反饋出飽腹資訊，不做隱形意義上的暴飲暴食。

好了，以上兩點就是米粒媽媽結合自身總結出的“長胎不長肉”竅門，藉此孕期增長28斤，寶寶6斤多點。

其實在孕期，準媽媽的體重能控制在23-32斤就很健康了，低齡及吸菸媽媽最後體重多增加些，身材嬌小的媽媽體重少增加些比較健康。

最後，“長胎不長肉”是每個準媽媽的願望，但每個人體質不盡相同，媽媽們也不必強求，只要寶寶和自己身體健康，那就可以安心啦！