這是一個比較“經典的”誤區吧。很多人認為人體一頓只能吸收20-30g蛋白質，超過這個量就浪費了。當然事實並非如此，每餐並不是只能吸收至多30克蛋白質。

讓我們先來了解一下消化。

在食物被吸收之前，它們必須要經過胃和腸道。將食物沿食道推進胃中，然後透過腸道，這個肌肉收縮的過程稱為“蠕動”。它的速度是可以改變的。

攝入進去的食物在胃中就會因為胃液的作用變成難以分辨的物質，稱為“食糜”。食糜透過蠕動作用進入腸道，外層就被腸壁吸收進入體內。這就是營養吸收的過程。

腸道中的蛋白質（或者氨基酸）會被氨基酸轉運蛋白吸收進入體內，而這種轉運蛋白有很多種。

最常見的是鈉依賴性轉運蛋白，它可以吸收中性或帶電氨基酸，然後還有一些氯依賴性轉運蛋白。一些轉運蛋白由離子輔助，並且可以迎合不同的氨基酸。

總的來說，腸道中轉運蛋白的種類決定了大量的氨基酸可以轉運到腸道中，並且是有一定的速度的。

氨基酸和一些多肽能夠自我調節它們在腸道中的時間。其中一個例子就是膽囊收縮素（CCK），它除了能夠透過食物的反應調節食慾和滿足感外[3]，還能減緩腸道收縮的速度並且加快對蛋白質的反應[4,5]。

在標準情況下，大約95%左右的蛋白質都在小腸被吸收。小腸也是器官，它也需要營養物質來運轉。小腸會吸收大量的氨基酸，但是可能只會用一部分來運轉。

那麼由於小腸的這種高需求，它就能吸收並且hold住大量的氨基酸。當身體需要氨基酸時就會去釋放，並且還能回收利用一些氨基酸[6]。

既然小腸有這樣的能力，它通常就被看作是自由氨基酸池，當身體需要的時候就會從中攝取。

所以，即使一次攝入大量蛋白質，也不會被浪費，除了被用來修復肌肉組織外，還能用於其他酶和器官的合成等等，人體需要氨基酸的地方非常多。

如果你的最終目標是健康，你是可以一次攝入大量蛋白質的，因為此時腸道就會傾向於降低吸收速度。沒有研究觀察過能被攝入的“最大量”，因為健康本身就很難定義。

相同的概念也適 用於增肌和減脂，氨基酸的存在會自我調節消化的速度。

人體的適應能力非常強，具體的數字倒不太清楚，因為身體會設法保留所有的氨基酸。具體的效率如何取決於每個人。比如，在一個研究中，受試者（女性）一頓攝入了超過54g蛋白質，與分成4頓攝入沒有什麼區別[7]。

另外，有關間歇性禁食的研究也支援身體能夠處理大量蛋白質的理論。有兩個研究表明在4小時內平均攝入80-100g蛋白質在瘦體重上沒有區別[8,9]。

目前沒有任何研究表明這個數字就是蛋白質吸收的“黃金數字”。

但是這也不代表你需要一次就進食大量的蛋白質，只是你不需要擔心一次攝入超過30g以上蛋白質就浪費了。目前的研究表明，如果想要最大化增肌，每頓攝入0.4-0.55g/kg體重的蛋白質，儘量均勻分配在一天的時間中，就足以刺激肌肉蛋白質合成[10]。

[1]Nutritional Value of {15N}-Soy Protein Isolate Assessed from Ileal Digestibility and Postprandial Protein Utilization in Humans.

[2]Net Postprandial Utilization of {15N}-Labeled Milk Protein Nitrogen Is Influenced by Diet Composition in Humans.

[3]Dockray GJ. Cholecystokinin and gut-brain signalling . Regul Pept. (2009)

[4]Chandra R, Liddle RA. Cholecystokinin . Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. (2007)

[5]Storr M, et al. Endogenous CCK depresses contractile activity within the ascending myenteric reflex pathway of rat ileum . Neuropharmacology. (2003)

[6]Ten Have GA, et al. Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins . Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2007)

[7]Arnal MA, et al. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women . Am J Clin Nutr. (1999)

[8]Soeters MR, et al. Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism . Am J Clin Nutr. (2009)

[9]Stote KS, et al. A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults . Am J Clin Nutr. (2007)

[10]Schoenfeld, B.J. & Aragon, A.A.How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution.

J Int Soc Sports Nutr (2018) 15: 10.

所以，一餐中最多隻能吸收30克蛋白質的說法就是謬論，俗稱謠言。

1、我們每次只能吸收30左右克的蛋白質是錯誤的。

2、只是說每次吸收30克左右的蛋白質合成肌肉效率最佳，隨著蛋白質攝取的增多，肌肉合成率下降，但是多餘的蛋白質能夠更好的變成熱量，保證我們身體消耗需求。

3、每天吸收蛋白質重量才是我們需要了解的重點，而不管分散吃還是一次性吃，對於我們蛋白質的吸收並不會有多大的影響，該合成肌肉的就合成肌肉，該變成熱量的就變成熱量。

4、對於高強度運動的朋友，尤其是健身的朋友而言，應該多吃一點蛋白質，這樣才能保證蛋白質的攝入，身體吸收效果會更好。

個人感受，周圍健身的朋友每天早餐都會來兩個水煮蛋，不吃蛋黃，每天還吃蛋白粉，我想這與每次只吸收30克的蛋白質相悖吧，所以這個說法有誤，就我自己而言，早餐規律的話就有一個水煮蛋，不過連續吃兩月會很膩。

以上就是個人答案。